Jeder hasst Cardio, aber es muss nicht so sein! Hier sind einige Cardio-Alternativen, die Ihre Herzfrequenz in Schwung bringen.

Cardio-Alternativen, um den ganzen Körper zur Arbeit zu bringen

Schwimmen

Schwimmen ist eine der besten Cardio-Übungen für Anfänger. Das Wasser verbessert Ihre Leistung, da es Ihre Muskeln zwingt, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, und es gibt keine Auswirkungen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Kalorien im Wasser zu verbrennen, aber mit einem Brustschwimmen können Sie mehr verbrennen als mit einem Schmetterlingsschlag. Sie können auch versuchen, Intervalle zu treten oder so schnell wie möglich zu schwimmen, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Hochintensives Intervalltraining

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Art Training, bei dem Sie in kurzer Zeit viele Wiederholungen verschiedener Übungen mit maximaler Intensität ausführen müssen. HIIT begrenzt auch Ihre Ruhezeit, was sehr dazu beitragen kann, Ihre Ausdauer zu erhöhen, was dies zu einer der Cardio-Alternativen macht, die Sie ausprobieren sollten.

Wählen Sie die besten Cardio-Übungen für Ihr HIIT-Training. Hier ist ein 10-minütiges Beispieltraining, das Sie ausprobieren können:

• Burpees für 40 Sekunden
• Butt Kicks für 40 Sekunden
• Bergsteiger für 45 Sekunden
• Side Lunges für 45 Sekunden
• Jump Squats für 45 Sekunden

Machen Sie zwei Sätze dieses HIIT-Trainings und machen Sie zwischen jeder Übung 15 Sekunden Pausen.

Sprints

Sprints sind viel schneller und verbrennen Kalorien besser als Laufen, da Geschwindigkeit und Intensität zunehmen. Der schnelle Energieschub fordert auch Ihre Ausdauer heraus und beansprucht Ihren ganzen Körper.

Sie können Sprints auf einem Laufband oder ohne Maschine machen. Seine Vielseitigkeit macht es zu einem der besten Cardio-Übungen zu Hause, um Ihren Block oder im Park.

• Strecke: Sprinte eine Runde und jogge dann eine Runde, bevor du wieder sprintest.
• Laufband: Sprint für 30 Sekunden, verlangsamen, dann joggen für eine Minute und wiederholen.
• Treppe: Sprinte nach oben und jogge wieder runter.
• Hügel: Sprinte nur nach oben, da das Herunterlaufen deine Knie schädigen kann.

Radfahren

Radfahren ist nur dann ein effektives Cardio-Training, wenn Sie Ihre fettverbrennende Herzfrequenz aufrechterhalten können. Eine Stunde kräftiges Radfahren kann Ihnen helfen, mehr als 1.000 Kalorien zu verbrennen, während eine moderate nur 600 Kalorien verbrennen kann.

Sie können in kurzer Zeit mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie 5 Minuten lang mit hoher Intensität Rad fahren. Dann verlangsamen Sie für 1 Minute und gehen Sie zurück zu einer höheren Intensität. Wiederholen Sie dies so lange wie möglich.

Rudern

Ruderübungen sind nicht nur effektive Oberkörperübungen, sondern auch ein großartiges Cardio-Training, das die Ober- und Unterkörpermuskulatur beansprucht und gleichzeitig Gelenke und Bänder schont.

Beim moderaten Rudern können Sie etwa 800 Kalorien pro Stunde verbrennen. Dies kann bis zu 1.000 Kalorien betragen, wenn Sie die Intensität erhöhen und eine Stunde lang kurze Sprints machen. Versuchen Sie, 250 Meter in weniger als 20 Minuten zu rudern. Dann ruhen Sie sich eine Minute aus, bevor Sie weitere 20 Minuten rudern. Es hilft, sich Zeit zu nehmen.

Tipps: Rudern Sie mit Ihrem ganzen Körper und nicht nur mit den Armen. Verwenden Sie Ihre Beine, um die Bewegung aufrechtzuerhalten, und halten Sie immer Ihre Brust heraus.

Kettlebell-Cardio-Übungen

Kettlebell-Übungen werden normalerweise nicht als Cardio-Übungen angesehen, da sie häufig die oberen und unteren Körpermuskeln beanspruchen. Auf der anderen Seite sind diese Übungen aufgrund ihres Kalorienverbrennungspotenzials auch großartige Alternativen zu Cardio.Ein Kettlebell-Training kann Ihnen helfen, 20 Kalorien pro Minute zu verbrennen, während Sie aerobe und anaerobe Übungen machen. Während Sie in 30 Minuten 500 Kalorien verbrennen, bauen Sie auch Muskeln auf.

Tipps: Wählen Sie ein Kettlebell-Gewicht, mit dem Sie 20 Wiederholungen machen können, aber nicht mehr als 30. Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus. Mach dieses Training für ungefähr 30 Minuten.

Treppensteiger

Anstatt zu laufen, kann das Treppensteigen Ihnen helfen, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen, selbst in moderatem Tempo. Sie können 500 Kalorien mit diesem Tempo verbrennen und es verdoppeln, wenn Sie schneller gehen.

Diese Übung erfordert mehr Energie, da Sie Ihre Beine höher heben müssen, um sich bei jedem Schritt nach oben zu bewegen. Es ist auch eine großartige Übung, um Ihre Beinmuskulatur zu stärken, aber es übt mehr Druck auf Ihre Gelenke aus.

Finden Sie heraus, in welchem Tempo Sie 15 Runden laufen können, ohne sich die Knie zu verletzen. Sprinten Sie in 30 Sekunden die Treppe hinauf und nehmen Sie sich Zeit, bevor Sie wieder hinaufgehen.

Crosstrainer-Übungen

Crosstrainer-Übungen üben viel weniger Druck auf die Knie aus. Sie sind bessere Alternativen zu Cardio für Menschen mit schwächeren Knien und Gelenken. In einem moderaten Tempo können Sie immer noch etwa 500 Kalorien in einer Stunde verbrennen.

Wenn Sie denken, dass Sie ein intensiveres Ellipsentraining bewältigen können, erhöhen Sie die Neigung der Maschine, um Ihre Beinmuskeln und Gesäßmuskeln weiter zu beanspruchen. Sie können auch die Steigung senken, aber den Widerstand erhöhen, um ein Langlauftraining für Ihre Quads zu stimulieren.Tipp: Halten Sie sich nicht an den Handläufen fest, da dies zu Verletzungen führen und Ihre Anstrengungen verringern kann.

Springseil

Springseile sind ein stabiles Regime für Boxer, weil es einfach und erschwinglich ist, die Fußgeschwindigkeit verbessert, die Schulterkraft erhöht, die Koordination fördert und viele Kalorien verbrennt. Sie können bis zu 500 Kalorien in 30 Minuten Seilspringen verbrennen. Sie können auch mehr verbrennen, wenn Sie zwischen schnellen und langsamen Sprüngen wechseln und 30 Sekunden ruhen.

Zirkeltraining

Zirkeltraining ist ein Ausdauer- und Widerstandstraining, das hochintensive Workouts verwendet. Es beinhaltet Übungen für Muskelausdauer und Kraftaufbau. Eine Schaltung ist ein Abschluss eines Satzes für jede Übung.

Es gibt verschiedene Arten von Zirkeltraining, die Sie ausprobieren können:

• Zeitgesteuerter Zirkel: Für jede Übung gibt es Zeiträume und dazwischen kürzere Ruhezeiten.
• Wettkampfstrecke: Sie verwenden auch einen Timer, aber zur gleichen Zeit, versuchen, so viele Wiederholungen während des Zeitraums passen.
• Wiederholungsschaltung: Sie müssen eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausführen, ohne eine Pause einzulegen.

Ein grundlegendes Beispiel für ein zeitgesteuertes Zirkeltraining umfasst verschiedene Arten von Liegestützen, Kniebeugen, Sit-ups, Ausfallschritten und Klimmzügen. Machen Sie 30 Sekunden von jeder Übung und nehmen Sie sich 30 Sekunden Zeit, um sich auszuruhen, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Sie können Ihre Schaltungen intensiver machen, indem Sie die Ruhezeit auf 15 Sekunden senken.

Plyometrics

Plyometrisches Training beinhaltet kraftaufbauende Übungen, die in kurzer Zeit mit maximaler Kraft ausgeführt werden. Diese Übungen beinhalten oft Hopfen, Sprünge und schnelle Fußbewegungen. Diese explosiven Bewegungen sorgen wegen ihrer metabolischen Konditionierung und der Fähigkeit, die Ausdauer aufgrund des schnellen Energieausbruchs zu steigern, für ein großartiges Cardio.

Sehen Sie sich das Video unten an, um weitere Kettlebell-Trainingsideen zu erhalten, die Sie ausprobieren können:

Es gibt viele Cardio-Alternativen zum Laufen und die meisten von ihnen bieten mehr Vorteile als nur Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie Ihr Cardio-Training ändern, werden Ihre Sitzungen nicht nur interessanter, sondern auch Ihren Körper weiter herausfordern.