lad os se det i øjnene, hvad de fleste fyre vil have, er et stort, udbulende bryst med en linje ned i midten og det seje “feje” ser under pecs. Jeg forstår det. At opbygge et fantastisk bryst behøver ikke at være svært, men det kommer i sidste ende ned på to ting: at fokusere på at løfte tungere vægte over tid og vælge de rigtige øvelser. Lad os nu se på, hvordan man nøjagtigt får brystet, som de fleste fyre stræber efter.

hele debatten om “øvre bryst” har foregået i lang tid nu. Jeg vil holde det kort og ærligt: der er en “øvre bryst” muskel kaldet clavicular pectoralis, og det er det, vi søger at træne her. Denne muskel er en del af den største brystmuskel, pectoralis major, men dens muskelfibre løber også i en anden retning (vinklen er faktisk ganske unik). Det største problem med denne muskel er, at det generelt er meget svært at vokse, men de øvelser, der er involveret i at dyrke det, er også fantastiske til at opbygge pectoralis major, så det er en bonus.

? Hældning brystpresse

enkel: gør masser af tung hældning presning. 4 til 6 reps eller 5 til 7 reps. når du rammer toppen af dit rep-interval, skal du øge vægten, indtil du gør det samme igen og gentage. At blive stærkere på tunge hældningspresser, både håndvægt og barbell, vil vokse brystet smukt. Du vil ikke have et lille bryst, hvis du dumbbell trykker på 100 pund håndvægte i hver hånd, eller barbell hældning presser over 275 pund. Som med alle øvelser skal du anvende progressiv overbelastning (det vil sige at blive stærkere), og du klarer dig fint. Husk: som en naturlig vægtløfter er dit hovedmål at blive stærkere.

? Reverse Grip Bench Press

reverse grip bench press er ofte en overset øvelse, men er fantastisk til at opbygge det øvre bryst og få linjen ned i brystet. Det er også generelt lettere på skuldrene, fordi det tager skuldrene ud af bevægelsen. Det gøres simpelthen ved at skifte dit greb rundt på barbell bænkpressen. Denne bevægelse kan begge gøres ved hjælp af vægtstænger eller håndvægte. Start lys dog, det tager lidt tid at vænne sig til.

øvre Brystprogression

husk, bare at gøre disse øvelser er ikke nok. Bliv stærkere på dem (sikkert! Ingen ønsker en skade), og dit øvre bryst vil se fantastisk ud. Du får den linje ned i brystet på ingen tid, så længe du får din ernæring rigtigt, og du bliver konsekvent stærkere.

Top Tips

1. Hold dig væk fra Smith-maskinen-smith-maskinen har gang på gang vist sig at producere mindre styrkegevinster end frie vægte. Muskelaktivering er simpelthen ikke så effektiv på smith-maskinen, simpelthen fordi det er en maskine, og frie vægte vil altid være mere effektive end maskiner.

2. Micro-Load – når hældning barbell benching, en fantastisk måde at få stærkere er at “micro-load” med 2,5-pund plader. Du skal blot tilføje 5 pounds hver træning ved at tilføje en til hver side, og inden for en måned har du tilføjet 20 pounds på din hældning presse. Det er meget lettere at komme videre ved blot at tilføje en lille mængde vægt hver gang du træner.

3. Brug et strømstativ-strømstativet er din bedste ven, når det kommer til fri vægtpresning. Sikkerhedsarmene sparer dig, hvis du prøver at få den ekstra rep og ender med at mislykkes.

4. Korrekt Form-denne slags siger sig selv. Lær hvordan du laver en ordentlig bænkpress, og dine skuldre vil takke dig. Rul skuldrene tilbage og ned og træk scapulaen tilbage, og hold denne position i hele liften. Dette lægger vægt på dit bryst i stedet for dine skuldre.

Muskelbygningsernæring

for at sætte på muskler skal du komme dig efter gymnastiksalen. Du kan gøre dette ved hjælp af følgende kosttilskud:

? Denhvem

dette premium valleprotein er en treblanding af vallekoncentrat, valleisolat og Hydrolyseret Valle. Det er det perfekte daglige proteinpulver med 25 g protein. For de bedste resultater skal du tage en Thehey shake efter træning for at hjælpe med at starte din genoprettelsesproces.

? Mælkeprotein glat

når du sover, vil du gå i omkring 6-8 timer uden at spise. Selv når du sover, har din krop brug for energi til normale kropsfunktioner, og dette kan føre til, at din krop nedbryder muskelmasse. For at beskytte mod dette er det en god ide at forbruge en proteinkilde med langsom frigivelse inden sengetid, og til dette har du brug for kasein. Mælkeprotein glat indeholder 78% micellært kasein, kendt som ‘sengetid protein’. Tag 1 servering før sengetid for at forbedre din bedring og muskelvækst.

tag hjem besked

at få linjen ned i brystet er ikke så svært, men gør ikke, hvad de fleste mennesker gør: gør kun flad bænkpress. Denne form for giver brystet en ” hængende “slags udseende og udvikler de nedre og ydre dele af pectorals, og efter min personlige mening er det ikke meget” æstetisk ” udseende. Selvfølgelig skal du stadig trykke fladt i dine træningsprogrammer, men jeg vil anbefale at starte din træning med hældningspressning, enten håndvægt eller vægtstang, og derefter gå videre til fladt pres. Prøv disse tip, og du får den linje ned i brystet på ingen tid. Som altid, bliv stærk.