jeg rykkede vågen til lyden af blod, der bankede som en tromme mellem mine ører. Jeg følte, at en del af mit ansigt blev følelsesløs, da jeg kæmpede for at trække vejret, prickles spredte sig fra min hage til mine kinder. Mit soveværelse var mørkt bortset fra det svage røde lys, der lækker fra det digitale vækkeur på boghylden. Det hævdede, at det var 2: 30 A.M. en kedelig bølge af fortvivlelse ramte mit bryst. Hvis det var sandt, havde jeg kun sovet i to timer. Og helt sikkert efter en sådan skræmmende opvågning ville jeg ikke få mere hvile den nat.

Jeg ved nu, at denne forfærdelige oplevelse var resultatet af at vågne op midt i et panikanfald, min første og forhåbentlig sidste sådan ulykke. Men på det tidspunkt troede jeg, at jeg simpelthen havde fundet en ny lav i min ugelange kamp med søvnløshed … en kamp jeg helt sikkert tabte, en nat ad gangen. Det var flere år, før jeg lærte, at min søvnløshed sandsynligvis var bundet til ændringer i mine fertilitetshormoner, da min 20-noget krop skiftede ind i en mystisk tidlig overgangsalder.

sandheden om, at en kvindes søvn er påvirket af hendes reproduktive cyklus, var aldrig et emne i mine Gymnasiums sundhedsklasser. Ingen nævnte heller, at Piger har en højere risiko for søvnløshed end fyre, hvor en ud af fire kvinder lider lige nu. Endnu mindre lærte vi, at medicin, selv naturlige muligheder som melatonin eller Valerian, ikke er den rigtige førstelinjebehandling for mennesker, der ikke får nok hvile. Disse fakta er kritiske oplysninger for enhver kvinde, der sover, eller som længes efter en dag at sove igen.

Hvorfor kan hun ikke sove?

det er faktisk i ungdomsårene, omkring samme tid, når drenge og piger bliver hyrdet gennem disse sundhedsklasser, at søvnforskelle opstår. Indtil da får børn af begge køn omtrent samme mængde hvile.

pubertet og menstruationens begyndelse er det, der ændrer søvnspillet for en ung kvinde. Østrogen, det kvindelige kvindelige hormon, der bygger en foring i hendes livmoder, spiller også en rolle i at hjælpe hende med at falde i søvn. Progesteron, ying til østrogen yang, arbejder for at holde hendes livmoder et sundt miljø bør det være besat af en lille gæst. Det har også en beroligende virkning. Uden nok progesteron er kvinder modtagelige for humørproblemer og angst.

begge disse hormoner er til stede på lave niveauer på den første dag i en kvindes cyklus, når hendes periode begynder. Efterhånden som ugerne går, og hendes krop forbereder sig på ægløsning, hendes østrogen-og progesteronniveauer svæver, hvilket gør det lettere at falde i søvn.

hvis ægløsning ikke resulterer i en graviditet, falder en ung kvindes hormoner derefter, udløser menstruation og starter cyklussen igen. Hvis hun bliver gravid, slutter et nyt hormon sig til festen: Humant choriongonadotropin eller hCG. Det er genereret af barnets placenta, og peak niveauer er forbundet med morgenkvalme (eller mere præcist, “hele dagen og hele natten” sygdom). Når barnet er født, går moderens krop igen ind i en orkan af hormonelle ændringer.

disse cyklusser varer normalt i årtier, indtil peri-overgangsalderen, en tid, hvor hormoner igen slår rundt uforudsigeligt. Det er svært at sove på en rutsjebane, selvom det er din egen krop, der kører turen.

tilføjede faktorer

den underlige ting er, midt i alt kaos, kvinder er faktisk i stand til at få bedre søvn end mænd. Undersøgelser har vist, at kvinder får mere dyb, fase-tre søvn, selv som babyer, og vores døgnrytme er mindre modtagelige for aldersrelaterede forstyrrelser. Men millioner af kvinder saboterer muligvis denne evolutionære fordel med deres valg af prævention: forskere har fundet ud af, at hormonel prævention, med sin kunstige udjævning af fertilitetscyklussen, korrelerer med en reduktion i mængden af langsom bølge, fase-tre søvn kvinder nyder. “det er forbløffende for mig, hvor mange kvinder der lider i stilhed med hensyn til deres søvnproblemer, føler sig som om det er et nødvendigt onde at være kvinde og jonglere med forskellige roller sammen med hormonelle ændringer i hele levetiden,” fortalte Dr. Shelby Harris. Hun er en klinisk psykolog, der har specialiseret sig i adfærdsmæssig søvnmedicin og er forfatter til Kvindeguiden til at overvinde søvnløshed: Få en god nats søvn uden at stole på medicin, en af de eneste bøger, der fokuserer på de unikke udfordringer, kvinder står overfor, når de prøver at få hvile. Dr. Harris påpeger, at der er mere på spil end blot de konstante ændringer i vores kroppe. Kvinder klare højere satser for depression og angst, som begge er forbundet med søvnproblemer. Vi gør stadig størstedelen af husarbejdet og børnepasningen, selvom vi holder job nede, hvilket betyder, at vores hjerner konstant multi-tasking. Og mange af os lever i en kultur, der betragter søvnløshed som et tegn på geni, uselviskhed eller lidenskab for vores arbejde.

“når jeg hører nogen sige til mig ‘jeg sover, når jeg er død’, bliver jeg så frustreret,” sagde hun. “Vi bliver bedre til at prioritere kost og motion, når det er muligt, og forherliger ikke vores dårlige kostvaner og mangel på motion—så hvorfor forherliger vi mangel på søvn? Det skal betragtes som en søjle af velvære, ligesom vi behandler kost og motion, og jeg kan hævde, at det er rygraden, der er den vigtigste af dem alle.”

søgning efter løsninger

Jeg var enig i det perspektiv, da jeg lavede en aftale med min primærlæge for at få hjælp til søvnløshed. Jeg havde besøgt ham for nylig for ulige symptomer—følelsesløshed og smertefulde elektriske stød i mine hænder (diagnose: karpaltunnelsyndrom, behandling: håndledsbøjler). Han var en utrolig medfølende læge, der havde behandlet mig siden barndommen, nogle gange gratis, da jeg ikke havde forsikring, og skrev “N/C” på et lille stykke papir, som jeg kunne aflevere til damerne ved faktureringsskranken. Dette skete et par gange, før det gik op for mig, at det stod uden beregning, samtidig løse mysteriet om, hvorfor damerne var altid så ulykkelig, da de så mig komme.

på dette besøg havde han dog få svar til mig, skønt han var bekymret, da jeg fortalte ham, at jeg skulle i flere dage ad gangen uden noget lukket øje. Jeg kunne ikke stoppe min hjerne fra at bladre gennem min opgaveliste som en stak kort; sange Sad ikke bare fast i mit hoved, da jeg lå vågen på min pude-de syntes på en eller anden måde at spille i fuld lydstyrke, med min hjerne råber teksterne. Han lavede sympatiske lyde og udskrev et faktaark om” søvnhygiejne ” for mig.

søvnhygiejne er en uheldig sætning, der antyder søvnløsheden, at de ikke bare er desperat udmattede, men også snavsede, som en underbruset teenagehockeyspiller. Et bedre udtryk ville måske være ” gode søvnvaner.”Visse fremgangsmåder, som at undgå koffein sent på dagen, slukke for skærme for at slappe af i sengen eller holde soveværelset mørkt og køligt som en hule, kan hjælpe med søvn. Den modsatte adfærd-at drikke kaffe med middag, spille i telefonen i sengen eller hælde på varme tæpper kan føre til forsinket eller brudt hvile.

problemet er, at disse er alle fornuftige forslag. Som en person, der ikke kunne sove, havde jeg allerede kendt for at prøve sådanne enkle livsstilsændringer, før jeg ringede til min læge. Det varede ikke længe, før jeg befandt mig tilbage på lægekontoret, mere desperat end nogensinde.

nu begyndte den virkelige rejse: vi forsøgte melatonin (fungerede ikke) og Remeron, et antidepressivt middel, der undertiden foreskrev off-label for sine døsige bivirkninger. Det fik mig til at sove, men gav mig også levende mareridt på Freddy Krueger-niveau. Dernæst tog jeg en sving på over-the-counter medicin Unisom. Den første dosis gav mig strålende søvn. AK, efterfølgende nætter tilbragte jeg vågen i sengen med det, jeg kun kan beskrive som rastløse bensyndrom, men i mine hænder. “Dette er underligt og uacceptabelt,” tænkte jeg for mig selv, da jeg tvang kløede luften som en træt, pyjamasklædt T-Rek.

Jeg kan grine af det nu, men det er umuligt at beskrive følelsen af ensomhed og forvirring tilstrækkeligt, der kan ledsage et udbrud af søvnløshed. Det er ikke kun den fysiske smerte, den permanente hovedpine, der ligger over dine trætte øjne. Det er heller ikke bare de ensomme timer, der er brugt vågen, når du er alene med lyden af varmeren, der tændes og slukkes, og den lejlighedsvise øjeblikkelige glød fra en omstrejfende billygte. Det er også følelsen af svaghed; at alle andre i verden er bedre udhvilet, bedre rustet og ikke et rod.

ved min næste aftale var min læge ikke tilgængelig, og jeg så hans partner i praksis, som ikke var imponeret over min lidelse. Han kunne ikke sove under medicinsk skole, fortalte han mig. “Men mine hænder,” sagde Jeg forlornly og holdt håndleddet op, der stadig var klædt i en bøjle. På dette tidspunkt havde jeg overbevist mig selv om, at jeg måske havde en sjælden nervesygdom i stedet for karpaltunnelsyndrom. “I medicinsk skole, “svarede han,” lærer vi, at når du hører Hovslag, Leder du efter heste, ikke sebras.”

da jeg sad på undersøgelsesbordet, følte jeg mig træt af at høre om hans medicinske skole og træt af at forsøge at blive bedre. som Dr. Harris senere fortalte mig, er dette ikke en usædvanlig oplevelse for søvnløshed, især kvinder. “Jeg har haft masser af patienter, der har fortalt mig, at deres mandlige og kvindelige læger har sagt noget i retning af” Åh, jeg sover heller ikke, det er helt almindeligt”, og de føler sig som om det er skammeligt at bede om hjælp, ” siger hun. “Andre gange betragtes det som en hurtig medicinrettelse, som heller ikke er den rigtige måde at nærme sig det under de fleste omstændigheder—ideen om” bare rolig, denne pille løser det hele.”Harris påpeger i sin bog, at de fleste læger kun får et par timers træning i diagnose og behandling af søvnforstyrrelse.

Jeg besluttede, at det var tid til at finde en ekspert.

CBT-i, den virkelige MVP

der er faktisk et helt sundhedsfelt kaldet søvnmedicin. Jeg fandt en læge på et nærliggende hospital, der specialiserede sig i noget, der hedder “kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed”, også kendt som CBT-I. Google-anmeldelserne var lovende, og i det mindste så jeg frem til at tale med nogen, der ikke gjorde andet end at hjælpe folk med at få hvile. I venteværelset, jeg befandt mig i at studere de andre patienter, forsøger at opdage i deres ansigter ethvert tegn på, at de var så trætte som jeg var.

Jeg blev overrasket, da søvnterapeuten fortalte mig, at mit sind, langt fra at være svagt, faktisk var stærkt nok til at skabe mine symptomer, fra den skræmmende natopvågning til de følelsesløse hænder til selve søvnløsheden. “Det er ikke alt i dit hoved, fordi dine symptomer ikke er imaginære. De er meget virkelige. Det er alt i dit hoved, hvilket betyder, at disse oplevelser formidles af din hjerne,” sagde hun. Teorien er, at søvnløshed har udviklet negative tanker og adfærdsmønstre om søvn. Ved at ændre mine tanker kunne jeg ændre min adfærd og derefter min verden.

for eksempel er en almindelig tankeforvrængning katastrofiserende. Jeg genkendte bestemt denne tendens i mig selv. Om aftenen efter en hård nats søvn ville jeg have en automatisk negativ tanke og engagere mig i en lille fortune-fortælling: “jeg er nødt til at begynde at få lidt søvn. Hvis jeg ikke gør det, bliver det en katastrofe i morgen. Jeg klarer det aldrig.”Jeg følte mig ængstelig, jeg ville gå i seng tidligere for at forsøge at tvinge søvn. Ikke overraskende, dette gav bagslag.

CBT-I indebærer at udfordre disse negative udsagn, idet man erkender, at tanker ikke altid er logiske og nogle gange er baseret mere i følelser end virkelighed. Min søvnterapeut foreslog, at jeg identificerede mine tanker og forudsigelser, skriv dem ned, og spørg mig selv, om de var nøjagtige.

hvis jeg ikke sover, vil i morgen virkelig være en katastrofe? Godt, muligvis, men jeg har også fået gennem dage fint uden meget hvile. Jeg har faktisk gjort det igennem hver eneste dag, da dette skete, uden at miste mit job eller napping ved mit skrivebord. Hvad hvis det er en “katastrofe”? Hvad er det værste, der kunne ske? Måske ville jeg have en dårlig dag på arbejdet? Det er ikke helt forliset af Titanic.

det er vigtigt at bemærke, at CBT-I ikke er det samme som at tvinge positive tanker. Det er et forsøg på at hjælpe vores hjerner med at blive centreret om realistiske forventninger. Nogle gange kan en specifik negativ tanke være helt nøjagtig, og i så fald er der ingen fordel at forsøge (og sandsynligvis ikke) at overbevise dig selv om, at det ikke er det. CBTI-i-teknikker adresserer også adfærd, udnytter de meget ondskabsfulde “søvnhygiejne” – regler og forbedrer dem for effektivitet. En tilgang involverer søvnbegrænsningsterapi. Den nederste linje i denne metode er, at for at sove bedre, bør man bruge mindre tid i sengen. Gradvist kan en søvnløshed træne hendes krop til at have tilstrækkelig “søvn sult” igen.

lyder lidt for godt til at være sandt? CBT-I er evidensbaseret, med bjerge af forskning, der viser, at det virker spektakulært godt til at helbrede søvnløshed. Det har ingen negative bivirkninger, kræver ikke at bruge store penge på et apotek eller en naturlig ernæringsbutik, og data antyder endda, at behandling kan være effektiv, når den udføres over telefonen eller ved hjælp af en selvhjælpsbog som Kvindeguiden.

“CBT-I er guldstandarden,” fortalte Dr. Harris mig. “Mange mennesker forstår stadig ikke, at det er en meget effektiv—og typisk hurtig—behandling, der skal have mere ord om det.”

det bedste er, at I modsætning til en pilleflaske, der kører tom, giver CBT-i dig værktøjer, du kan bruge fremadrettet til varig søvnsucces. CBT-i-terapeuter hævder ikke, at du sover som en baby hver nat resten af dit liv—men hvis du oplever svært ved at gå i seng, kan du bruge de enkle tankeøvelser og adfærdsændringer af CBT-I med det samme for at forhindre, at en dårlig nat spiralerer ind i en smertefuld søvnløshed.

hvile … endelig

så hvad skete der med mig, efter at jeg prøvede CBT-i? Jeg fik det bedre-for det meste. Da min angst omkring søvn falmede, forsvandt de elektriske stød i mine hænder også. Jeg tror ikke, jeg nogensinde har haft karpaltunnelsyndrom. Jeg kom mig dog ikke helt tilbage, før jeg fik hormonbehandling efter min tidlige begyndelse af peri-overgangsalderen. Løsningen for min søvnløshed viste sig at involvere indsamling af en konstellation af behandlinger, som alle arbejdede med mit sind og krop, i stedet for imod dem.

“progesteron er en utrolig hjælp til kvinder og søvn,” siger Teresa Kenney, en kvindelig sundhedssygeplejerske, der har været i praksis i 20 år. I øjeblikket, Kenney arbejder med kvinder, der kæmper med søvn på St. Paul VI instituttets nationale Center for kvinders sundhed, og hendes arbejde inkluderer evaluering af, om patienter oplever hormonelle søvnforstyrrelser, der er almindelige i fertilitetslivscyklussen.

“når det tages oralt, nedbrydes progesteron hurtigt i allopregnanolon … Det påvirker receptorer i vores hjerne, fremmer afslapning og søvn. Jeg møder sjældent en patient, der ikke elsker den måde, progesteron forbedrer deres søvn på,” fortalte hun mig. Kenney anbefaler naturlige eller bio-identiske hormoner. “Progesteronet, der findes i p—piller—progestin-er syntetisk og ikke naturligt for en kvindes krop,” forklarer hun. Ved at holde fast i den rigtige aftale, kvinder kan muligvis undgå forstyrrelser i dybden, Scene 3 søvn vi alle længes efter. Heldigvis har det været tilfældet for mig.

“når vi sover, afgiftes og nulstiller vi bogstaveligt talt vores kroppe for at leve glade, energiske og sunde liv,” tilføjer Kenney. Hvis du er en kvinde, der ikke kan sove, skal du ikke bare strømme gennem dine dage og føle, at det eneste andet valg er at afhænge af medicin. I dag er det ikke længere sandt.

“Der er ingen grund til at lide i stilhed, og vi er alle nødt til at støtte hinanden,” siger Dr. Harris.