i dagens verden handler det om effektivitet. Vi ønsker at få så meget kvalitetsarbejde udført på så kort tid som muligt. Det kunne ikke være mere sandt, når det kommer til træning. I en perfekt verden ville vi alle træne to gange om dagen, gøre vores cardio om morgenen og vægt træning om natten. Men de fleste af vores tidsplaner tillader ikke denne type træningsplan, så vi er nødt til at blive lidt mere kreative, når det kommer til vores træning for at få mest muligt ud af vores sorteper.

som fysik-minded atleter, vores primære mål er at opbygge muskler og samtidig minimere bodyfat. Mens vægttræning alene kan give resultater i begge disse kategorier, vil tilføjelse af nogle cardio hjælpe med at afrunde vores træning, samtidig med at vi forbedrer konditionering, fedttab og generel kondition. Så i stedet for at droppe cardio, fordi du er presset til tiden, være effektiv med din vægt træning træning og arbejde cardio i mellem dine sæt.

Hvorfor gør Cardio mellem sæt?

Hvis du kun har 45-60 minutter til træning, skal du drage fuld fordel af det fedtforbrændings-og muskelopbygningsvindue. Traditionelt vil vi udføre et sæt, siger dumbbell brystpresser til 10 reps, og hvile derefter hvor som helst fra 30 sekunder til tre minutter afhængigt af sætets mål og intensitet. Hvis du ender med at udføre 12 samlede sæt på brystdagen og hvile i gennemsnit to minutter mellem sæt, der er 24 minutters dødtid, der er fyldt med dig, der sidder på din dåse

mange undervisere inkluderer det, de kalder “fyldstoffer” mellem sæt for at maksimere træningstid og effektivitet. Denne fyldstof tid, du har i mellem øvelser er perfekt til at omfatte nogle fedt-brænding cardio bevægelser. Du vil holde din puls og stofskifte op uden at hindre din vægt uddannelse mål at opbygge muskler. Faktisk på grund af ændringen i træning kan denne type træning hjælpe dig med at buste gennem et nuværende plateau på grund af ændringen i metabolisk forstyrrelse, som den placerer på kroppen. Hvis du træner primært for styrke, er strengere hvile sandsynligvis berettiget – du ønsker ikke at gå på kompromis med maksimal effekt på dit næste sæt – men for langt de fleste derude, der beskæftiger sig med muskelstørrelse og kvalitet, så er dette en god tilgang.

De bedste øvelser

træningsvalg er nøglen, når du udfører cardio mellem sæt. Du ønsker at vælge en øvelse, der ikke vil hindre din nuværende vægt træning træning, og det vil også give en enorm metabolisk stimulus. Nedenfor er seks stærke valg.

Kettlebell gynger

Kettlebell gynger kan gøres i mellem enhver form for vægt træning øvelser, selv på lavere organ dage. De er et godt fedtforbrændingsværktøj, mens de stimulerer den bageste kæde, som vi alle har brug for at træne oftere.

Udfør 15-25 reps mellem hvert sæt og stræber efter 250-500 gynger pr.

hoppetov

dette er en anden øvelse, der kan udføres mellem både øvre og nedre kropsøvelser. Hoppetov fungerer underbenet, men efterlader firbenet og hamstringen stadig frisk. Det forbedrer også atletik og generel konditionering.

Hvis du udfører single-unders (en omdrejning af rebet), skal du udføre 50-100 reps afhængigt af dit nuværende konditioneringsniveau. Hvis du udfører dobbelt unders (to omdrejninger af rebet) udfør 10-20.

Airdyne Bike

dette udstyr, som giver dig mulighed for at bruge din over-og underkrop samtidigt, er den bedst bevarede hemmelighed i konditionering. Mange styrke trænere bruger dette som deres go-to værktøj til kunder, men mange bodybuildere og fysik atleter overse det. Det bruges måske bedst i forbindelse med overkropsarbejde, fordi hvis du sprinter hårdt nok, vil din firkant skrige (såvel som dine lunger), hvilket ikke er godt til dit næste sæt tunge knebøj.

udfør 20 sekunders sprints mellem sæt. Arbejd op til højst 12 faste sprints pr.

koncept 2 roer

dette er et andet udstyr, der er opstået som et af de bedste konditioneringsværktøjer rundt. Roning er hurtig og effektiv til at forbrænde kalorier. Du bruger hele kroppen, hvilket gør den perfekt til mennesker med begrænset tid.

udfør en 200 meter sprint (tager overalt fra 30-60 sekunder) mellem øvelser. Udfør ikke mere end 8-10 sprints, ellers kan din vægttræning have en tendens til at falde i kvalitet på grund af de høje krav fra roeren.

Burpees

det bedste ved burpee er, at du ikke har brug for noget udstyr. Du skal blot falde ned på gulvet foran dig og gå. De er også lette på musklerne og mere beskatning af cardio, så det ikke hindrer din vægttræning for meget.

Udfør 5-10 reps mellem hvert sæt, stræber efter 75-150 samlede burpees i en enkelt træning.

Jumping Jacks

Vi går old school på denne ene. En anden af mine favoritter, fordi det kræver ingen udstyr, jumping jacks ramte cardio uden at gå på kompromis styrke for meget, og du kan få en høj mængde af volumen i en kort tid.

udfør så mange hoppeknægte som muligt på 30 sekunder mellem hver vægttræningsøvelse.

Hvornår skal man gøre det

hvis opbygning af ren styrke er dit primære mål, vil jeg begrænse brugen af cardio mellem sæt. For at øge din styrke skal du give dig selv den rette tid for at dit centralnervesystem kan komme sig.

hvis opbygning af muskler er dit primære mål, skal du udføre disse kardiobevægelser mellem sæt på en mindre intens løftedag. For eksempel, hvis du løfter tungt på ben-eller rygdagen, skal du ikke gøre for mange “skjulte” cardio-sæt, hvis nogen. Måske inkludere dem for et par sæt i slutningen af en træning. På en armdag eller skulderdag skal du inkludere flere sæt cardio.

hvis fedt tab er dit mål, inkludere dem i alle dine træningsprogrammer. Bare vær opmærksom på hvilke kardiobevægelser du bruger. For eksempel kan det ikke være klogt at bruge burpees, hvis din træning er rettet mod brystet, da du vil udføre en modificeret push-up med hver burpee. Hold dig også væk fra Airdyne-cyklen på en tung bendag. I stedet gøre nogle jumping jacks.

for alle disse scenarier skal du tillade dig 20-30 sekunders hvile, når du har udført kardioøvelsen, før du udfører det næste sæt vægttræning.