takže vaše hrudník je bolavý den nebo 48 hodin po tvrdém tréninku. Gratuluji! Procházíte DOMS, nebo zpožděný nástup svalové bolesti. I když někteří odborníci nejsou jisti, co přesně způsobuje DOMS, důkazy naznačují, že viníkem je excentrické pohyby, jako jsou dřepy a deadlifts, kde jsi snížení své tělo pod kontrolou a protažením svalů, což vede k microtears a postupné zánět. Pojďme rozebrat, co můžete udělat.

první Věc, na Pomoc S případnými Bolavé Svaly

V meta-analýze téměř 100 studium, aktivní zotavení, masáž, komprese oděvy, chladné vody ponoření, kontrastní vodní terapie a kryoterapie byly nejúčinnějších forem léčby DOMS bolestivost. Ale fyzioterapeutů Karen Litzy, DPT, a Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS, jak řekl, POPSUGAR, že nejdůležitější — a realistický způsob léčby pro lidi, kteří jsou neustále plné ruce práce a nemusí mít přístup k některé z těchto metod — se zaměřením na aktivní využití. To znamená, Tyler uvedeno, dělat jakékoliv formě lehké cvičení, jako je chůze, úseky, které zahrnují konzistentní pohyb (na rozdíl od statické úsecích), cyklistiku, nebo lehké zvedání že dostane srdeční frekvence, ale nemá příliš velký tlak na vaše svaly.

Aktivní zotavení je nezbytné, zvláště proto, že něco, co se nazývá „opakoval zápas efekt“, což je při lepení na cvičení, které vás přimělo bolest se nakonec stane jednodušší, ale nemusíte nutně potřebovat, aby i nadále cvičit na ty svaly. Je důležité zmírnit intenzitu a dát tělu zbytek, který potřebuje, pokud je to nutné, řekl Tyler. Například, pokud je vaše svalová bolest větší než pět z 10 a nezmizí s zahřátím, možná nepracujte tuto specifickou svalovou skupinu, poznamenal. Pro informaci, 10 by bylo, že „nemůžete vstát z postele nebo chodit bez vážného nepohodlí,“ řekl.

jak léčit bolavé svaly na hrudi?

„bolavé svaly na hrudi jsou běžné po režijních aktivitách, včetně tenisu, volejbalu,baseballu a softbalu, a samozřejmě tréninku těžkého hrudníku,“ řekl nám Tyler. Poukázal na to, že primární techniky obnovy, na které byste se měli zaměřit, jsou správná výživa, spánek, a hydratace, a Karen souhlasila. DOMS zkušenosti v jakékoli části vašeho těla, mohou mít prospěch z jíst vyváženou stravu s dostatkem sacharidů a bílkovin (přidání na třešňový koláč a protein-balené čokoládové mléko bylo prokázáno, že v některých studiích mají pozitivní vliv na zotavení, Karen poznamenal).

možná budete chtít vyzkoušet kompresní oděvy, řekla Karen, “ protože snižují poškození a zánět svalů vyvolané cvičením.“Dodala, že studená voda ponoření je prokázáno, že pomoci s nepohodlí DOMS, jako no, i když poznamenal, že užívání ledové lázně pro vaše prsní svaly by znamenalo, že by musel opravdu dostat do vody a nemusí být praktický způsob využití pro některé lidi. Znovu, jakýkoli aktivní pohyb bude přínosem pro bolestivost — a vyhřívací podložky mohou potenciálně pomoci s nepohodlí, také, i když nezrychlí zotavení, řekl Tyler. (Pro podrobný pohled na to, zda je led nebo teplo lepší pro bolavé svaly, si přečtěte tento článek.)

Tyler řekl, můžete to udělat aktivní úsek, kde si místo molitanovým válečkem podélně podél páteře, ruce před sebe a dlaně, pak snížit ruce na obou stranách s dlaněmi směrem nahoru, dokud nedosáhnou na zem a vrátit se do výchozí polohy. Ujistěte se, že vaše hlava je podporována na pěnový váleček stejně, on řekl, a dodal, že pokud je příliš nepříjemné, můžete to zkusit na patře bez válečkem a „pokrok jakmile se můžete dostat své ruce na podlaze s lokty prodloužena.“Video z tohoto úseku najdete zde nebo si ho prohlédněte níže:

poznámka: zde je, když byste měli navštívit lékaře

jako vždy, buďte opatrní, jak dlouho pociťujete bolestivost a jakoukoli bolest, která se může objevit. Věci dávat pozor, patří vysoké úrovni, bolest, která přetrvává déle než pět dní i poté, co jste odpočívá správně, Tyler uvedeno. Pokud k tomu dojde, měli byste zvážit návštěvu lékaře. Karen přidala následující příznaky jako červené vlajky: hluboká slabost nohou nebo rukou, významná svalová atrofie, a problémy s funkcí střev nebo močového měchýře. Cola zbarvená moč může naznačovat rabdomyolýzu, což je rychlý rozpad tkáně kosterního svalstva, který by mohl vést k selhání ledvin, pokud se neléčí. Nakonec se nebojte cvičit na bolavé svaly, ale poslouchejte své tělo a ujistěte se, že skutečně dostanete zbytek, který potřebujete.