V dnešním světě, je to všechno o účinnosti. Chceme udělat co nejvíce kvalitní práce v co nejkratším čase. Nemůže to být pravda, když přijde na cvičení. V dokonalém světě, každý z nás by cvičení dvakrát denně, dělá naše kardio ráno a silový trénink v noci. Ale většina našich plány nedovolí tento typ tréninkový plán, takže musíme být trochu více kreativní, pokud jde o naše školení, aby se získat co nejvíce muziky za babku naši.

jako sportovci s tělesným smýšlením je naším primárním cílem budovat svaly při minimalizaci tělesného tuku. Zatímco silový trénink sám může přinést výsledky v obou těchto kategoriích, přidání v některých kardio pomůže zaokrouhlit náš trénink a zároveň zlepšit kondici, odbourávání tuků a celkovou kondici. Takže místo toho, kopání cardio, protože vás tlačí čas, být efektivní silový trénink cvičení a práce kardio mezi sady.

proč kardio mezi sadami?

Pokud máte na cvičení pouze 45-60 minut, musíte plně využít tohoto okna spalování tuků a budování svalů. Tradičně budeme provádět sadu, řekněme, činky hrudníku Lisy pro 10 opakování, a pak odpočívat kdekoli od 30 sekund do tří minut v závislosti na cíli a intenzitě sady. Pokud jste skončili plnění celkem 12 sad na hrudi den a zbytek v průměru o dvě minuty mezi sériemi, že je 24 minut mrtvý čas, který je naplněn sedí na

Mnoho trenérů bude obsahovat to, co oni nazývají „výplně“ mezi sety s cílem maximalizovat čas na školení a účinnosti. Tento čas výplně, který máte mezi cvičeními, je ideální pro zahrnutí některých kardio pohybů na spalování tuků. Budete udržovat srdeční frekvenci a metabolismus, aniž byste bránili svým cílům na posilování svalů. Ve skutečnosti, v důsledku změny v tréninku, tento typ cvičení by vám mohl pomoci poprsí přes aktuální plošinu kvůli změně metabolických poruch, které umístí na tělo. Pokud jste školení především pro sílu, pak přísnější zbytek je asi oprávněná – nechcete, aby kompromis max výkon na další sadu – ale pro drtivou většinu tam zabývají velikost a kvalita svalů, pak je to skvělý přístup.

nejlepší cvičení

výběr cvičení je klíčový při provádění kardio mezi sadami. Chcete si vybrat cvičení, které nebude bránit aktuální silový trénink cvičení, a že bude také poskytovat obrovský metabolický stimul. Níže je šest silných možností.

houpačky Kettlebell

houpačky Kettlebell lze provádět mezi jakýmkoli typem cvičení na silový trénink, a to i ve dnech dolní části těla. Jsou skvělým nástrojem pro spalování tuků a zároveň stimulují zadní řetězec, který musíme všichni trénovat častěji.

proveďte 15-25 opakování mezi každou sadou a snažte se o 250-500 výkyvů na trénink.

Skákání přes švihadlo

Toto je další cvičení, které může být provedeno v obou horní a dolní části těla cvičení. Skákání přes švihadlo funguje bérec, ale ponechává čtyřkolky a hamstring stále čerstvé. Zlepšuje také atletiku a celkovou kondici.

Pokud provádíte jednoduché under (jedna otáčka lana), proveďte 50-100 opakování v závislosti na aktuální úrovni kondicionování. Pokud provádíte dvojité under (dvě otáčky lana), proveďte 10-20.

Airdyne Bike

toto zařízení, které vám umožní používat horní a dolní část těla současně, je nejlépe střeženým tajemstvím v kondicionování. Mnoho sil trenéři použít jako jejich go-to nástroj pro klienty, ale mnoho kulturistů a postavě sportovci přehlédnout. To je možná nejlépe používá ve spojení s horní části těla práce, protože pokud sprint dost těžké vaše čtyřkolky bude křičet (stejně jako vaše plíce), což není skvělé pro další sadu těžkých dřepy.

proveďte 20sekundové sprinty mezi sadami. Pracujte až na 12 pevných sprintů na trénink.

Koncept 2 Veslař

Toto je další kus vybavení, který se ukázal jako jeden z nejlepších klimatizace nástroje kolem. Veslování je rychlé a efektivní při spalování kalorií. Používáte celé tělo, takže je ideální pro lidi s omezeným časem.

proveďte 200 metrů sprint (trvá kdekoli od 30-60 sekund) mezi cvičeními. Neprovádějte více než 8-10 sprintů, jinak může mít váš silový trénink tendenci snižovat kvalitu kvůli vysokým nárokům veslaře.

Burpees

nejlepší věc na burpee je, že nepotřebujete žádné vybavení. Stačí spadnout na podlahu před vámi a jít. Jsou také snadné na svaly a více zdanění na kardio, takže to nebude bránit silový trénink příliš mnoho.

proveďte 5-10 opakování mezi každou sadou a snažte se o 75-150 celkových burpees V jednom tréninku.

Jumping Jacks

jdeme na starou školu. Další z mých oblíbených, protože nevyžaduje žádné vybavení, skákací zvedáky zasáhly kardio, aniž by příliš ohrozily sílu a v krátkém čase můžete získat velké množství objemu.

proveďte co nejvíce jumping jacks, jak můžete za 30 sekund mezi každým silový trénink cvičení.

kdy to udělat

Pokud je vaším primárním cílem budování čisté síly, omezil bych použití kardio mezi sadami. Chcete-li zvýšit svou sílu, musíte si dát správné množství času, aby se váš centrální nervový systém zotavil.

Pokud je vaším primárním cílem budování svalů, proveďte tyto kardio pohyby mezi sadami v méně intenzivním zvedacím dni. Pokud například zvedáte těžké nohy nebo záda, nedělejte příliš mnoho „skrytých“ kardio sad, pokud existují. Možná je zahrnout na několik setů na konci tréninku. V den paže nebo v den ramene zahrňte více sad kardio.

Pokud je vaším cílem ztráta tuku, zahrňte je do všech tréninků. Jen mějte na paměti, které kardio pohyby používáte. Například nemusí být moudré používat burpees, pokud váš trénink cílí na hruď, protože budete provádět modifikovaný push-up s každým burpee. Také se držte dál od kola Airdyne v den těžké nohy. Místo toho udělejte nějaké skákací zvedáky.

Pro všechny z těchto scénářů, nechte 20-30 sekund odpočinku po provedení kardio cvičení před provedením další sadu silový trénink.