jag ryckte vaken till ljudet av blod som bultade som en trumma mellan mina öron. Jag kände att en del av mitt ansikte blev bedövad när jag kämpade för att andas, pricklarna spred sig från hakan till kinderna. Mitt sovrum var mörkt förutom det svaga röda ljuset som läckte från den digitala väckarklockan på bokhyllan. Det hävdade att det var 2: 30 AM en tråkig våg av förtvivlan slog mitt bröst. Om det var sant hade jag bara sovit i två timmar. Och säkert efter en sådan skrämmande uppvaknande skulle jag inte få mer vila den natten.

Jag vet nu att denna hemska upplevelse var resultatet av att vakna mitt i en panikattack, min första och förhoppningsvis sista sådan olycka. Men då trodde jag att jag helt enkelt hade hittat en ny låg i min veckolånga kamp med sömnlöshet … en kamp som jag definitivt förlorade, en natt i taget. Det var flera år innan jag lärde mig att min sömnlöshet sannolikt var knuten till förändringar i mina fertilitetshormoner, eftersom min 20-något kropp skiftade till en mystisk tidig klimakteriet.

sanningen att en kvinnas sömn påverkas av hennes reproduktionscykel var aldrig ett ämne i mina gymnasiekurser. Inte heller nämnde någon att flickor har en högre risk för sömnlöshet än killar, med en av fyra kvinnor som lider just nu. Ännu mindre lärde vi oss att läkemedel, även naturliga alternativ som melatonin eller Valerian, inte är rätt förstahandsbehandling för personer som inte får tillräckligt med vila. Dessa fakta är viktig information för alla kvinnor som sover, eller som längtar efter att en dag sova igen.

Varför kan hon inte sova?

det är faktiskt i tonåren, ungefär samtidigt som pojkar och flickor blir Herdade genom dessa hälsoklasser, att sömnskillnader uppstår. Fram till dess får barn av båda könen ungefär samma mängd vila.

puberteten, och menstruationens början, är det som förändrar sömnspelet för en ung kvinna. Östrogen, det avgörande kvinnliga hormonet som bygger ett foder i livmodern, råkar också spela en roll för att hjälpa henne somna. Progesteron, ying till östrogens yang, arbetar för att hålla livmodern en hälsosam miljö om den skulle upptas av en liten gäst. Det har också en lugnande effekt. Utan tillräckligt med progesteron är kvinnor mottagliga för humörproblem och ångest.

båda dessa hormoner är närvarande vid låga nivåer på den första dagen av en kvinnas cykel, när hennes period börjar. När veckorna går och hennes kropp förbereder sig för ägglossning, stiger hennes östrogen-och progesteronnivåer, vilket gör det lättare att somna.

om ägglossningen inte resulterar i en graviditet, sjunker en ung kvinnas hormoner, utlöser menstruation och startar cykeln igen. Om hon blir gravid, ett nytt hormon går med i festen: Humant koriongonadotropin eller hCG. Det genereras av barnets placenta, och toppnivåer är förknippade med morgonsjukdom (eller mer exakt, ”hela dagen och hela natten” sjukdom). När barnet är födt, kommer mammas kropp återigen in i en orkan av hormonella förändringar.

dessa cykler varar normalt i årtionden, tills peri-klimakteriet, en tid då hormoner återigen lurar runt oförutsägbart. Det är svårt att sova på en berg-och dalbana, även om det är din egen kropp som kör resan.

tillagda faktorer

det udda är att mitt i allt kaos kan kvinnor faktiskt få bättre sömn än män. Studier har visat att kvinnor blir djupare, steg-tre sömn, även som spädbarn, och våra cirkadiska rytmer är mindre mottagliga för åldersrelaterad störning. Men miljontals kvinnor kan sabotera denna evolutionära fördel med sitt val av preventivmedel: forskare har funnit att hormonell preventivmedel, med sin artificiella utjämning av fertilitetscykeln, korrelerar med en minskning av mängden långsam våg, scen-tre sömnkvinnor tycker om.

”det är fantastiskt för mig hur många kvinnor lider i tystnad när det gäller deras sömnproblem, känner sig som om det är ett nödvändigt ont att vara kvinna och jonglera olika roller tillsammans med hormonella förändringar över hela livslängden”, sa Shelby Harris till mig. Hon är en klinisk psykolog som specialiserat sig på beteendemässig sömnmedicin och är författare till Women ’ s Guide to Overcoming Insomnia: Få en god natts sömn utan att förlita sig på medicinering, en av de enda böckerna som fokuserar på de unika utmaningar som kvinnor står inför när de försöker vila sig. Dr Harris påpekar att det finns mer på spel än bara de ständiga förändringarna i våra kroppar. Kvinnor klarar av högre nivåer av depression och ångest, som båda är förknippade med sömnproblem. Vi gör fortfarande huvuddelen av hushållsarbetet och barnomsorgen, även när vi håller ner jobb, vilket innebär att våra hjärnor ständigt är multi-tasking. Och många av oss lever i en kultur som betraktar sömnlöshet som ett tecken på geni, osjälviskhet eller passion för vårt arbete.

”När jag hör någon säga till mig” jag sover när jag är död”, blir jag så frustrerad, ” sa hon. ”Vi blir bättre på att prioritera kost och motion när det är möjligt, och förhärligar inte våra dåliga dieter och brist på motion—så varför förhärligar vi brist på sömn? Det måste betraktas som en pelare av välbefinnande precis som vi behandlar kost och motion, och jag kan hävda att det är ryggraden som är den viktigaste av dem alla.”

söker efter lösningar

jag instämde med det perspektivet när jag gjorde ett möte med min primärvårdsläkare för hjälp med sömnlöshet. Jag hade varit att besöka honom nyligen för udda symtom-domningar och smärtsamma elektriska stötar i mina händer (diagnos: karpaltunnelsyndrom, behandling: handledsstöd). Han var en otroligt medkännande läkare som hade behandlat mig sedan barndomen, ibland gratis när jag inte hade försäkring och skrev ”N/C” på en liten papperslapp för mig att lämna till damerna vid faktureringsdisken. Detta hände några gånger innan det gick upp för mig att det stod utan kostnad, samtidigt lösa mysteriet om varför damerna var alltid så olycklig när de såg mig komma.

På detta besök hade han dock få svar för mig, även om han var orolig när jag sa till honom att jag skulle gå i flera dagar i taget utan några ögon. Jag kunde inte stoppa min hjärna från att bläddra igenom Min att göra-lista som en stapel kort; låtar fastnade inte bara i mitt huvud när jag låg vaken på min kudde—de verkade på något sätt spela i full volym, med min hjärna som ropade texterna. Han gjorde sympatiska ljud och skrev ut ett faktablad om” sömnhygien ” för mig.sömnhygien är en olycklig fras som antyder för insomniac att de inte bara är desperat utmattade, utan också smutsiga, på sätt som en under-duschad tonårshockeyspelare. En bättre term skulle kanske vara ” goda sömnvanor.”Vissa metoder, som att undvika koffein sent på dagen, stänga av skärmar för att varva ner för sängen eller hålla sovrummet mörkt och svalt som en grotta, kan hjälpa till med sömn. Det motsatta beteendet-att dricka kaffe med middag, spela i telefon i sängen eller stapla på varma filtar kan leda till försenad eller trasig vila.

problemet är att dessa är alla sunt förnuft förslag. Som någon som inte kunde sova, hade jag redan känt att prova sådana enkla livsstilsförändringar innan jag ringde min läkare. Det dröjde inte länge innan jag befann mig tillbaka på läkarmottagningen, mer desperat än någonsin.

Nu började den verkliga resan: vi försökte melatonin (fungerade inte) och Remeron, ett antidepressivt medel som ibland föreskrevs off-label för dess dåsiga biverkningar. Det fick mig att sova, men gav mig också levande, Freddy Krueger-nivå mardrömmar. Därefter tog jag en gunga på receptfria medicinen Unisom. Den första dosen gav mig härlig sömn. Ack, efterföljande nätter tillbringade jag vaken i sängen med vad jag bara kan beskriva som Restless Legs Syndrome, men i mina händer. ”Det här är konstigt och oacceptabelt”, tänkte jag på mig själv när jag tvångsmässigt klädde luften som en trött, pyjamaklädd T-Rex.

Jag kan skratta åt det nu, men det är omöjligt att på ett adekvat sätt beskriva känslan av ensamhet och förvirring som kan följa ett utbrott av sömnlöshet. Det är inte bara den fysiska smärtan, den permanenta huvudvärk som sätter sig över dina trötta ögon. Det är inte heller bara de ensamma timmarna som spenderas vaken, när du är ensam med ljudet av värmaren som slås på och av och enstaka ögonblicklig glöd från en lurad bilstrålkastare. Det är också känslan av svaghet; att alla andra i världen är bättre vilade, bättre utrustade och inte en röra.

vid mitt nästa möte var min läkare inte tillgänglig, och jag såg hans partner i praktiken, som inte var imponerad av mitt lidande. Han kunde inte sova under läkarutbildningen, sa han till mig. ”Men mina händer,” sa jag forlornly och höll upp handleden som fortfarande var klädd i en stag. Vid den här tiden hade jag övertygat mig om att jag kan ha en sällsynt nervsjukdom, istället för karpaltunnelsyndrom. ”På läkarskolan”, svarade han, ” vi lär oss att när du hör hovslag, letar du efter hästar, inte zebror.”

När jag satt på undersökningsbordet kände jag mig trött på att höra om hans medicinska skola och trött på att försöka bli bättre. som Dr Harris senare berättade för mig är detta inte en ovanlig upplevelse för insomniacs, särskilt kvinnor. ”Jag har haft många patienter som har berättat för mig att deras manliga och kvinnliga läkare har sagt något i linje med” Åh, jag sover inte heller, det är helt vanligt ”och de känns som om det är skamligt att be om hjälp”, säger hon. ”Andra gånger är det tänkt som en snabb medicinering fix som inte är det rätta sättet att närma sig det i de flesta fall heller—tanken på” oroa dig inte, detta piller kommer att fixa allt.”Harris påpekar i sin bok att de flesta läkare bara får några timmars träning i sömnstörningsdiagnos och behandling.

jag bestämde mig för att det var dags att hitta en expert.

CBT-I, den verkliga MVP

det finns faktiskt ett helt hälsovårdsområde som kallas sömnmedicin. Jag hittade en läkare på ett närliggande sjukhus som specialiserat sig på något som kallas ”kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet”, även känd som CBT-I. Google-recensionerna lovade, och åtminstone såg jag fram emot att prata med någon som inte gjorde något annat än att hjälpa människor att vila. I väntrummet fann jag mig själv att studera de andra patienterna och försökte upptäcka i deras ansikten några tecken på att de var lika trötta som jag var.

Jag blev förvånad när sömnterapeuten berättade för mig att mitt sinne, långt ifrån svagt, faktiskt var tillräckligt kraftfullt för att skapa mina symtom, från den läskiga nattväckningen, till de dumma händerna, till sömnlösheten själv. ”Det är inte allt i ditt huvud, eftersom dina symtom inte är imaginära. De är väldigt verkliga. Det är allt i ditt huvud, vilket innebär att dessa erfarenheter förmedlas av din hjärna,” hon sa. Teorin är att insomniacs har utvecklat negativa tankar och beteendemönster om sömn. Genom att ändra mina tankar kunde jag ändra mitt beteende och sedan min värld.

till exempel är en vanlig tankeförvrängning katastrofal. Jag kände definitivt igen denna tendens i mig själv. Kvällen efter en hård natts sömn skulle jag ha en automatisk negativ tanke och engagera mig i en liten förmögenhet: ”jag måste börja sova lite. Om jag inte gör det kommer morgondagen att bli en katastrof. Jag klarar det aldrig.”Jag kände mig orolig, jag skulle gå i sängen tidigare för att försöka tvinga sömn. Inte överraskande, detta misslyckades.

CBT-I innebär att utmana de negativa uttalandena, erkänna att tankar inte alltid är logiska och ibland bygger mer på känslor än verkligheten. Min sömnterapeut föreslog att jag skulle identifiera mina tankar och förutsägelser, skriva ner dem och fråga mig själv om de var korrekta.

om jag inte sover, kommer morgondagen verkligen att bli en katastrof? Tja, möjligen, men jag har också kommit igenom dagar helt bra utan mycket vila. Jag har faktiskt gjort det genom varje dag när detta hände, utan att förlora mitt jobb eller tupplur vid mitt skrivbord. Och vad händer om det är en ”katastrof”? Vad är det värsta som kan hända? Kanske skulle jag ha en dålig dag på jobbet? Det är inte riktigt sjunkningen av Titanic.

det är viktigt att notera att CBT-I inte är detsamma som att tvinga positiva tankar. Det är ett försök att hjälpa våra hjärnor att bli centrerade i realistiska förväntningar. Ibland kan en specifik negativ tanke vara helt korrekt, och i så fall finns det ingen fördel att försöka (och förmodligen misslyckas) att övertyga dig själv att det inte är det. CBTI-i-tekniker adresserar också beteende, utnyttjar de mycket skadade ”sömnhygien” – reglerna och förbättrar dem för effektivitet. Ett tillvägagångssätt innebär sömnbegränsningsterapi. Grunden för denna metod är att för att sova bättre borde man spendera mindre tid i sängen. Gradvis kan en insomniac träna sin kropp för att få tillräcklig ”sömnsjuka” igen.

låter lite för bra för att vara sant? CBT-I är evidensbaserad, med berg av forskning som visar att det fungerar spektakulärt bra för att bota sömnlöshet. Det har inga negativa biverkningar, kräver inte att spendera stora pengar på apotek eller naturlig näringsbutik, och data föreslår även att behandlingen kan vara effektiv när den görs via telefon eller med hjälp av en självhjälpsbok som Women ’ s Guide.

”CBT-I är guldstandarden”, sa Dr Harris till mig. ”Många människor uppskattar fortfarande inte att det är en mycket effektiv—och vanligtvis snabb—behandling som behöver få mer ord om det.”

det bästa är att till skillnad från en pillerflaska som går tom, ger CBT-I dig verktyg du kan använda framåt för varaktig sömnsucces. CBT-I-terapeuter hävdar inte att du kommer att sova som en baby varje natt för resten av ditt liv—men om du upplever svårt att gå och lägga dig, kan du använda de enkla tankeövningarna och beteendeförändringarna av CBT-I direkt för att förhindra att en dålig natt spiraler in i en smärtsam kamp av sömnlöshet.

Vila … äntligen

Så vad hände med mig efter att jag försökte CBT-I? Jag blev bättre-mestadels. När min ångest kring sömnen bleknade, försvann de elektriska stötarna i mina händer också. Jag har aldrig haft karpaltunnelsyndrom. Jag återhämtade mig dock inte helt förrän efter att jag fick hormonbehandling efter min tidiga början av peri-klimakteriet. Lösningen för min sömnlöshet visade sig innebära att samla en konstellation av behandlingar, som alla arbetade med mitt sinne och kropp, istället för mot dem.

”progesteron är en otrolig hjälp för kvinnor och sömn”, säger Teresa Kenney, en kvinnlig sjuksköterska som har varit i praktiken i 20 år. För närvarande, Kenney arbetar med kvinnor som kämpar med sömn på St. Paul VI Institute National Center for Women ’ s Health, och hennes arbete inkluderar att utvärdera om patienter upplever hormonella sömnstörningar som är vanliga i fertilitetslivscykeln.

”När det tas oralt bryts progesteron snabbt ner i allopregnanolon … Det påverkar receptorer i vår hjärna, främjar avkoppling och sömn. Jag träffar sällan en patient som inte älskar hur progesteron förbättrar sömnen,” sa hon till mig. Kenney rekommenderar naturliga eller bioidentiska hormoner. ”Progesteron som finns i p—piller—progestin-är syntetiskt och inte naturligt för en kvinnas kropp”, förklarar hon. Genom att hålla fast vid den verkliga affären kan kvinnor kanske undvika störningar i den djupa, steg 3-sömnen som vi alla längtar efter. Lyckligtvis har det varit fallet för mig.

”När vi sover avgiftar vi bokstavligen och återställer våra kroppar för att leva glada, energiska och hälsosamma liv”, tillägger Kenney. Om du är en kvinna som inte kan sova, inte bara makt genom dina dagar, känsla som det enda andra valet är att bero på medicinering. Idag är det inte längre sant.

”det finns inget behov av att lida i tystnad, och vi behöver alla stödja varandra”, säger Dr Harris.