experter säger mejeri får en dålig rap men med så många ”mjölk” – alternativ i stormarknader idag kan det vara förvirrande. Det bästa sättet att jämföra näring är att läsa etiketten noggrant. (Foto:123rf)

mjölk är ett kontroversiellt ämne. Från ökningen av växtbaserade mjölkar till debatten om låg fetthalt vs. fullfett mejeri och polemiska hälsopåståenden om mjölk som orsakar alla sorters sjukdomar, det är inte konstigt varför de flesta amerikaner är förvirrade på vilken mjölk att köpa. Låt oss granska vad forskningen säger och bryta ner för-och nackdelar för att hjälpa dig att fatta det bästa beslutet för din hälsa.

att välja de bästa matvarorna för att kontrollera ditt blodsocker är fortfarande den svåraste aspekten av att leva med diabetes. Så många alternativ i livsmedelsbutiken och mjölken är inte undantaget. Det finns många mjölkalternativ som det kan vara förvirrande att veta vilket som är bäst.

ökningen av populariteten hos växtbaserade mjölkar kan göra att det verkar som om dessa alternativ är bättre än komjölk. ”Med så många alternativ antar människor att mjölkalternativ alltid är hälsosammare alternativ” påpekar Cara Schrager, diabetespedagog vid Joslin Diabetes Center. Men det handlar om att veta vad du dricker eftersom inga två typer av mjölk har den exakta näringsprofilen.som diabetespedagog får jag ofta samma fråga ” Vad är den bästa mjölken för personer med diabetes?”Som med allt relaterat till näring: det beror”, svaret är inte så svartvitt som du tror.

ska du dricka mjölk?

dricka mjölk är ett personligt val, enligt Academy of Nutrition talesman och diabetespedagog, Vandana Sheth. ”Valet beror på din smakpreferens och dina unika näringsbehov. Komjölk är en näringsrik dryck eftersom den är hög i protein, ger en bra blandning av viktiga näringsämnen som kalcium, magnesium, kalium, riboflavin, folat, vitamin B12 och är förstärkt med vitamin D”, säger Sheth.

fettinnehållet kan variera beroende på vilken typ av mjölk du väljer, men vitaminerna förblir desamma. När det gäller forskning har mejeri visat sig spela en positiv roll för att förbättra benhälsan, minska blodtrycket, muskelbyggande och till och med viktminskning. Två portioner mejeri, mjölk eller ost om dagen sänker risken för hjärtsjukdom, stroke enligt en studie publicerad i Lancet 2018. Högkvalitativa bevis från observations-och kohortstudier visar en positiv koppling mellan totalt mjölkintag och lägre diabetesrisk.

i en annan studie publicerad i Clinical Nutrition Journal undersökte forskare effekterna av totalt mjölk-och mjölkintag på risken för typ 2-diabetes hos de 63 000 kinesiska männen och kvinnorna. Individer som konsumerade ett glas mjölk om dagen hade en 12% minskad risk för typ 2-diabetes, jämfört med icke-mjölkdrycker. Men som med många observationsstudier måste vi vara försiktiga eftersom de visar föreningar och inte orsakssamband.

enligt Schrager, ”dagbok får en dålig rep”, kan många personer med diabetes hålla sig borta från mjölk eftersom det innehåller kolhydrater som höjer blodsockret. En kopp mjölk (8oz) innehåller 12 g kolhydrater, härrörande från laktos—en naturlig källa till kolhydrater.

” det är viktigt för personer med diabetes att uppmärksamma mängder och känna igen komjölk innehåller kolhydrater.”Men i motsats till populär tro har komjölk inte tillsatt socker. Dessutom handlar det inte bara om kolhydrater; komjölk är rik på protein, fett och kan ha ett lägre glykemiskt index än vissa populära mjölkalternativ. Schragers råd:”om du letar efter alternativ med lägre kolhydrater kan du överväga ultrafiltrerad mjölk, som fortfarande ger samma näring som komjölk men är lägre i kolhydrater och kan vara laktosfri”.

ja, komjölk innehåller kolhydrater men inte från tillsatta sockerarter. Det är också rikt på protein och andra viktiga näringsämnen som vissa populära mjölkalternativ saknar. (Foto:123rf)

yoghurt har i synnerhet en positiv hälsoeffekt på personer med diabetes. Yoghurt är en naturlig källa till probiotika, vilket är känt för att positivt påverka kroppens tarmbakterier och antioxidantnivåer. En Harvard-studie från 2014 visade att individer som konsumerade en yoghurt om dagen hade en minskad risk för typ 2-diabetes.

Även om vi fortfarande inte vet de exakta mekanismerna eller orsakerna till varför livsmedel som yoghurt kan sänka risken för diabetes, vet vi att de erbjuder många hälsofördelar på grund av dess komplexa näringsprofil inklusive protein, kalcium, vitamin D och probiotika. Vissa yoghurt som grekiska är lägre i kolhydrater och högre i protein vilket också kommer att påverka hur mat absorberas och omvandlas till socker, förklarar Schrager. En portion (6 oz) av en osötad vanlig yoghurt ger bara 7 gram kolhydrater jämfört med 12 g kolhydrater i en vanlig osötad (icke-grekisk yoghurt).

hög fetthalt eller låg fetthalt mejeri?

under den längsta tiden har vi fått höra att dricka mjölkprodukter med låg fetthalt, men nya studier har visat en potentiell fördel med att konsumera mejeriprodukter med hög fetthalt. Helmjölk kanske inte är så illa som vi trodde. Observationsstudier har antingen visat en positiv eller neutral effekt vid konsumtion av mejeriprodukter med full fetthalt och risken för hjärt-kärlsjukdom och diabetes.

fullfett mejeri innehåller mestadels mättat fett som är förknippat med en högre kardiovaskulär risk. Typen av mättat fett i mjölkmjölk skiljer sig emellertid från det som finns i kött eller andra animaliska livsmedel och tros ha en hjärtskyddande effekt, enligt en ny studie. Vad händer om du är överviktig? Gör fullfett mejeri en skillnad? Enligt en studie i American Journal of Clincal Nutrition gör det det.

premenopausala kvinnor som drack fullmjölk förlorade i genomsnitt mer vikt de kvinnor som konsumerade låg fetthalt. Resultaten från interventionsstudier är emellertid inkonsekventa med blandade resultat. Vissa rapporter säger hög fetthalt mejeri hjälp viktminskning medan andra visar ingen effekt.

medan vi fortfarande inte vet det fullständiga svaret, är några möjliga förklaringar att fett ger fullhet och saktar ner kolhydraternas matsmältning. Helmjölk har en lägre glykemisk effekt.

”När du tar bort fettet tenderar du att ersätta det med socker eller kolhydrater som matar in insulinresistens och kommer att bli sämre”, förklarar Schrager. Dessutom tyder nya randomiserade studier på att det är mjölkfettkulmembranet (MFGM) som finns i vissa mejeriprodukter som kan ha en distinkt effekt på hjärt-kärlsjukdom.

men det betyder inte att bli galen med smör, grädde och fullmjölk. Rekommendationen förblir att begränsa mängden mättat fett till 20 gram/dag. Det är här individualisering och att se en registrerad dietist spelar in. Om du till exempel bara konsumerar mjölk och spannmål på morgonen kan det vara bra att inkludera mjölk med högre fetthalt för att mildra ökningen av blodsockret och öka protein och fett i kosten”, förklarar diabetespedagog Schrager. Men igen, alla är olika.

vad du ska leta efter i ett mjölkbaserat alternativ

oavsett om du har en mjölkintolerans, följer en vegansk livsstil eller bara vill skära kolhydraterna från komjölk är det viktigt att läsa etiketten och förstå vad du får i mjölkalternativet.

”näringsprofilen i mjölkalternativ är inte densamma”, säger Schrager. ”Du kan hitta höga källor till tillsatt socker i många mjölkalternativ, och vissa saknar protein och väsentliga näringsämnen som naturligt förekommer i komjölk.

Läs den ultimata guiden för att välja växtbaserade mjölkalternativ här.
det finns många anledningar till varför växtbaserad mjölk kan vara ett bra alternativ för dem som väljer att inte eller inte (av medicinska eller etiska skäl) att ha komjölk, förklarar Vandana som regelbundet ser individer med diabetes i sin privata praxis i Los Angeles och är vegetarian själv. Numera finns det så fler växtbaserade drycker lätt tillgängliga i livsmedelsbutiker ” det är viktigt att välja rätt baserat på dina unika behov.”
nedan är några användbara råd när man köper komjölkalternativ:

• leta efter osötade produkter för att begränsa tillsatta sockerarter
• se till att det är berikat med viktiga näringsämnen som kalcium, vitamin D.
• Känn igen fetttypen och mängden du konsumerar
• leta efter totala kolhydrater och se till att inkludera dem i din dagliga måltidsplan

kan fullmjölk vara en del av hälsosam kost?

i stället för att fokusera på bara ett näringsämne, fokusera på yout ätmönster. Ja, komjölk har kolhydrater, men inte från tillsatta sockerarter, och den innehåller också protein, fett, kalcium, magnesium, fosfor och vitamin D-som alla spelar en viktig roll för den allmänna hälsan. Om du är vegetarian eller vegan eller snarare konsumerar växtbaserad mjölk, är det också OK.

det finns inte en mjölk som är överlägsen andra; det beror på dina ätmönster och livsstil. Om du till exempel väljer mandelmjölk på morgonen, se till att para den med ett protein eftersom det inte innehåller det. Om din dagliga frukost är cornflakes och mager mjölk, kan du dra nytta av mjölk med högre fetthalt för att stabilisera blodsockret.

vad händer om du gillar den krämiga smaken av fylligare fettmjölk? ”Var inte rädd för att njuta av fullmjölk med ditt kaffe”, säger Schrager. Fullt fett kan ha en plats i en hälsosam kost. Det är viktigt att se effekten av mat som helhet och inte en summa av dess delar. Människor äter inte näringsämnen; vi äter mat. I slutändan handlar mat inte bara om näringsämnen; mat handlar om smak, sammankomster, tillfredsställelse och ja hälsa och näring som spelar en roll också.