mat är något som jag har en kärleksaffär med. När jag fattade beslutet att utveckla en bättre relation med det och förstå hur verkligen påverkar min kropp, visste jag aldrig hur långt det skulle gå. Vad jag trodde skulle vara ett enkelt tremånaders, självstyrt inlärningsprojekt förvandlades till en treårig, praktisk studie. Jag grävde in i allt från markvetenskap, till djurslakt till de fysiologiska effekterna av näringsämnen på alla kroppens system.

till slut lärde jag mig också att debunkera det mesta av min missuppfattning om mat, jordbruk och vårt livsmedelssystem. Jag lärde mig också att aldrig följa en diet igen och att djupt undersöka några trendiga påståenden som folk klamrade om. Som en del av min kommande bok, Love Food, Love Yourself (som kommer att finnas tillgänglig på Grace, Grit and Wit i juni), tog jag en djupare titt på effekterna av socker, alkohol och koffein på kvinnors kroppar efter 40 eftersom det är en så stor del av konversationen kring autoimmuna tillstånd. Vad jag lärde mig var att när vi åldras blir de negativa aspekterna av socker, alkohol och koffein alltmer skadliga för våra kroppar. Så låt oss ta en titt på var och en av dessa.

det kan vara dags att spöka tillsatt socker

hos kvinnor över 40 år är socker den #1 skyldige relaterad till viktökning, ökat blodtryck, risk för diabetes och hjärtsjukdom. När det gäller din hjärna är socker lika beroendeframkallande som nikotin och kan försämra en rad neurologiska funktioner och kan till och med orsaka viss kortvarig minnesförlust. I själva verket, oavsett hur gammal du är, är socker den #1 skyldige du behöver övervaka i din kost. Vilket lämnar en kvinna att undra: hur mycket socker kan jag ha, och hur övervakar jag noggrant sitt intag?

” hur mycket socker kan jag ha och hur övervakar jag noggrant mitt sockerintag?”

Om du har sett filmen trött, vet du att regerande i ditt socker kan vara en kamp. Det finns varken en officiell federal rekommendation om vad ditt dagliga intag ska vara, och det finns inte heller en fastställd övre gräns för sockerarter som läggs till de livsmedel vi köper och konsumerar. Så, om vi vill hantera vårt intag ordentligt, måste vi först separera socker i två läger; intrinsic och extrinsic:

• Intrinsic sockerarter är naturligt förekommande. Dessa är sockerarter som är en integrerad del av hela frukter, grönsaker och mejeriprodukter.
• extrinsiska sockerarter är de som inte förekommer naturligt i våra livsmedel och tillsätts antingen under bearbetning eller beredning. Ja, Detta inkluderar socker och sirap som läggs till vid bordet.

enligt American Heart Association (aha) borde kvinnor inte alltför oroa sig för inneboende sockerarter som finns i hela livsmedel de konsumerar. I genomsnitt konsumerar vi faktiskt cirka 38,3 gram inneboende sockerarter per dag, även om antalet varierar beroende på maten vi äter. Kvinnor bör vara uppmärksamma på de yttre sockerarter de konsumerar och bör sträva efter att äta mindre än 100 kalorier tillsatt socker per dag (cirka sex teskedar). Världshälsoorganisationens (WHO) rekommenderar också att inte mer än 10% av en kvinnas kalorier ska komma från tillsatt socker eller från naturliga sockerarter i honung, sirap och fruktjuice. Vi bör verkligen sträva efter mindre än 5 procent. Om vi lägger över näringsriktlinjerna i början av boken till vårt dagliga kaloriintag till kalorier som erhållits från tillsatt socker ser vi att rekommendationerna från WHO och AHA är extremt exakta.

diskretionär Kaloriersättning och exempel på hur dessa kalorier kan delas mellan fasta fetter och tillsatta sockerarter på grundval av US Department of Agriculture Food Guide

så den goda nyheten är att du inte borde oroa dig för mycket om de sockerarter som naturligt förekommer i din mat. När det gäller tillsatt socker måste du vara mycket försiktig eftersom så mycket socker läggs till alla saker som är tillgängliga för dig i paket. Om du bestämmer dig för att sluta socker för att framgångsrikt uppnå detta, gå kall kalkon. Ingen choklad, inget vin (som har socker) och inga sötningsmedel (inklusive lönnsirap och honung). Sluta konsumera det helt och hållet. Om cirka tre veckor börjar du märka en skillnad.

är du sugen på något sött?

det betyder att dina blodsockernivåer är ur balans. Du kan hjälpa dina begär genom att öka ditt krom, mangan och magnesium eftersom de hjälper till att hantera blodsockernivån.

alla utom {STOP} dricka

Ja, jag vet. Detta blir nu svårt. Nu när du vet vad du ska äta och hur man ger näring åt din kropp, vi pratar om vad vi har att ge upp. Först är det tillsatt socker, och nu pratar jag om alkohol!

även om det finns gott om trovärdiga studier som visar att alkohol (som rött vin) kan ha positiva effekter på hälsan, tar de flesta kvinnor att dricka till en extrem eftersom trycket från familj och arbete får dem att leta efter butiker att slappna av. I själva verket fann Centers for Disease Control (CDC) en av åtta kvinnor binge drink (dricker mer än sex drycker i ett sittande) ungefär tre gånger per månad. Med kvinnor över 40 som dricker mer alkohol än de har under det senaste decenniet är det inte förvånande att vår alkoholkonsumtion måste vara en del av konversationen när det gäller näring och hälsa.

Efter 40 din lever och mage krymper när du blir äldre och det tar längre tid att bearbeta alkohol genom ditt system. Eftersom alkohol stannar längre i ditt system, dricker för mycket och för ofta belastar matsmältningssystemet och levern. När alkohol kommer in i ditt system metaboliseras det av flera processer eller vägar. De vanligaste av dessa vägar innefattar två enzymer-alkoholdehydrogenas (ADH) och aldehyddehydrogenas (ALDH).

dessa enzymer hjälper till att bryta isär alkoholmolekylen, vilket gör det möjligt att eliminera det från kroppen. Först metaboliserar ADH alkohol till acetaldehyd, en mycket giftig substans och känd cancerframkallande. Därefter metaboliseras acetaldehyd vidare till en annan, mindre aktiv biprodukt som kallas acetat, som sedan bryts ner i vatten och koldioxid för enkel eliminering. Även om acetaldehyd är kortlivad, har det potential att orsaka betydande skador på levern.

och när vi blir äldre förändras den mängden baserat på genetiska faktorer (ras), ålder, leverstorlek och hur mycket du väger. Din kropp kan bara metabolisera en viss mängd alkohol varje timme; när vi blir äldre kan den mängd alkohol som din kropp kan bearbeta minskar på grund av att den har ett lägre vatteninnehåll och en minskning av alkoholdehydrogenas (enzymet som hjälper till att bryta ner alkohol). Det är därför du känner dig yr eller tipsig snabbare. Så om du dricker som du har tidigare eller dricker mer, kan din kropp inte fysiskt bearbeta mängden alkohol du lägger i den eftersom den inte har förmågan.

alkohol håller också din lever från att släppa glukos vilket är det som reglerar ditt inre blodsocker. Bortsett från effekterna på din lever, påverkar alkohol verkligen dina blodsockernivåer. När du först dricker ökar det dem (undrar varför du plötsligt vill ha efterrätt eller något sött?), men när din kropp börjar bearbeta alkoholen sjunker ditt blodsocker dramatiskt. precis som jag skisserade med att konsumera för mycket socker, dricka för mycket, för ofta kan leda till viktökning, blodsockerobalanser som gör dig mer hungrig, trötthet, tröga organ och cellvävnadsdegenerering. I allmänhet är det bäst att begränsa vad du dricker och se till att du lämnar minst tre dagar mellan den tid du dricker. Alkohol är inte en nödvändig stapelvara i din kost, så om du kan eliminera det, med alla medel, gör det! Du kommer att bli förvånad över hur du känner.

Alkoholmärkning är helt frivillig

visste du att alkoholföretag inte är skyldiga att avslöja mängden socker eller kolhydrater som en flaska innehåller?

sätta gränser med koffein

Jag vet, jag vet. Socker, alkohol och nu kaffe! Sluta inte läsa now…it blir bättre. Jag kommer inte att berätta för dig att helt ge upp kaffe. Studierna om kaffeets positiva och negativa effekter är för varierade för att säga att det är bra eller dåligt för dig. När du läser över dem, de är extremt subjektiva; det verkar som att kost, livsstil, fysisk aktivitet och till och med din egen genetik har en betydande inverkan på hur du metaboliserar koffein. på grund av detta skulle jag säga att det är viktigare att bli uppmärksam på mängden koffein du konsumerar dagligen. Det allmänna samförståndet är att:

• 200 mg koffein påverkar inte dina sömnmönster.
• upp till 400 mg koffein per dag är en säker gräns.

för att gå med på hur mycket koffein du konsumerar måste du också ta hänsyn till när du dricker det. När vi blir äldre är det tydligt att vi metaboliserar koffein långsammare, och det tar längre tid att arbeta genom vår kropp. Beroende på din hälsa tar det 4 till 9,5 timmar för kroppen att helt bearbeta koffein när den har kommit in i ditt system. I genomsnitt tar en frisk vuxen 5,7 timmar att bearbeta den. Så att dricka kaffe efter middagen kanske inte är så bra eftersom det sannolikt kommer att påverka din sömn.

hur mycket koffein dricker du varje morgon?

• en 6-ounce kopp kaffe har 100 mg koffein
• en 6-ounce kopp te har 70 mg koffein
• en 1-ounce espresso shot har 64 mg koffein

Om du inte har extremt dåliga reaktioner på koffein behöver du inte ge upp ditt kaffe. Du kanske vill begränsa din konsumtion varje dag och/eller rotera dagar du dricker den. Om du” byter till koffeinfritt”, se till att ditt koffeinfria kaffe har gått igenom den schweiziska vattenprocessen, annars kan det fortfarande ha koffein. I allmänhet har byte till högre kvalitet, organisk och specialkaffe en positiv inverkan på din förmåga att hantera koffein.