så galet som det kanske låter kan du få en bra träning på överkroppen på bara 15 minuter om du gör rätt övningar och använder rätt tillvägagångssätt. Nyckeln är kretsar, vilket gör att du kan hantera mycket volym på kort tid. Fördelarna sträcker sig dock utöver effektivitet. Kretsar utmanar din kondition på ett sätt som traditionella raka uppsättningar helt enkelt inte kan. De eliminerar också ursäkten att du inte har tillräckligt med tid att träna—för vem som helst kan hitta 15 minuter att spara!
denna krets är utformad för att hålla dig nära din lutningsbänk. På så sätt behöver du inte flytta från ena änden av gymmet till en annan för varje övning, och du behöver inte oroa dig för att någon kan ta dina vikter. Att skapa kretsar som detta som du kan göra i ett litet område hjälper till att spara massor av tid. Din övergång mellan övningar är snabb, och andra kan se att du arbetar i det utrymmet så att de är mindre benägna att oavsiktligt ta din utrustning.
för den här kretsen värms du upp först och siktar sedan på två fulla rundor och vilar bara 1 minut mellan. Kom ihåg att du vill ha så lite vila som möjligt mellan övningarna. Så mentalt förbereda dig för att hustle. Om din 15 minuter är ännu inte upp efter den andra omgången, du kan starta en tredje—men sluta om du måste när din tid är slut.
BodyFit
$6.99/månad
- 2500+ expert-skapade enstaka träningspass
- 3,500+ hur man tränar videor
- detaljerad träningsinstruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit-appen
- butiksrabatter
prenumerera
har redan en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll din form i kontroll med djupgående instruktionsfilmer.
- How-To Images
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
Teknikknappar
lutning skivstång bänkpress
det finns inte för mycket att säga om lutningspressen som inte har sagts tidigare. Det är din grundläggande, sammansatta pec-punisher, vilket är just därför det har en plats i denna snabba och rasande bröstrutin. Ställ baren upp med en vikt som du kan hantera för cirka 10 reps. du vill inte nå fel direkt ut ur porten, men du vill fortfarande ha något utmanande.
om du dör för att göra något annat, prova 1-1/2 reps på din press. För att göra detta, utför en full rep, sänk sedan fältet halvvägs och tryck tillbaka upp. Det är 1 rep. de halva reps kanske inte känns så mycket först, men så småningom kommer dina pecs att kämpa för att hålla baren och trycka på den igen. Upprepa dessa 1-1 / 2 reps för hela uppsättningen.
Svend Press
denna övning kan se lätt ut, men försök inte göra det med 45s. faktum är att om du är ny på Svend press, börja med 2-1/2-pund plattor tills du känner att den fungerar korrekt. Arbeta sedan upp till 5s och kanske 10s.
denna övning handlar verkligen inte om vikten alls; det handlar om att klämma ihop armarna och dra ihop pecs när du trycker på händerna framåt. När det görs korrekt kommer du att känna detta arbete från de yttre pecs hela vägen in i mitten.
Bodyweight Fly
ditt bröst kommer inte att vara den enda muskelgruppen som arbetar med denna övning; din kärna kommer att behöva hålla din kropp stabil. Men om du har en stark kärna och du är redo för en total kroppsövning, kommer det här draget att förstöra dina pecs.
om du har hantlar som gör att plattorna kan snurra kan du använda dem istället för skenorna. Om inte, är den vanliga versionen förmodligen din bästa insats. Du kan också bli kreativ och använda ett par handdukar på ett slätt golv eller Frisbees om du är på mattan.
detta är en tuff övning men väl värt det om du lyckas hålla spänningen på pecs. Om du är i ett mindre gym som inte har mycket golvyta, gå med en upphängd fluga eller placera ett band runt ett fast föremål.
klocka Push-up
utför en traditionell push-up, vrid sedan din kropp till höger medurs med dina höfter som svängpunkt. Utför en annan push-up och rotera igen. Om du börjar på vad som skulle vara 12 på en klocka, skulle nästa position vara 1, sedan 2 och så vidare tills du tar dig hela vägen och hamnar i samma riktning som du började.
för en extra utmaning, ”hop” din kropp på plats varje gång. I andra omgången, gå moturs, rotera till vänster istället för till höger vid varje repetition.
