fokus ligger på livsmedel, inte på livsmedelskomponenter som fett och fiber.

vetenskaplig forskning utvecklar ofta vår förståelse för hälsa och sjukdom. Ibland, fastän, det leder till återvändsgränder. Det senare är vad som hände med flera decennier av näringsforskning som fokuserade på enskilda näringsämnen som kolesterol, mättat fett, fiber och antioxidanter. Även om detta arbete kasta gott ljus över hur näring påverkar hälsa och sjukdom, det oavsiktligt komplicerat och ofta förvirrad begreppet hälsosam kost.

en ny betoning på livsmedel snarare än näringsämnen syftar till att förenkla rekommendationerna för hälsosam kost, vilket gör dem lättare att förstå och genomföra. En trio av näringsexperter har tillämpat detta livsmedelsbaserade tillvägagångssätt för en ” hjärtskyddande diet.”

helheten är hälsosammare

mat, som de levande saker som den kommer från, är en komplex substans. Ett äpple, en fiskfilet, en kopp kaffe — varje innehåller hundratals kemiska föreningar. Många av föreningarna arbetar tillsammans och beror på varandra för sin biologiska aktivitet.

ett sätt att studera komplexa system är att bryta dem i sina delar och studera varje del isolerat. Näringsforskning har tagit denna tack i mer än ett sekel. I slutet av 1800-talet började forskare upptäcka att brister i vissa näringsämnen orsakade särskilda sjukdomar: vitamin C och skörbjugg, vitamin D och rickets, vitamin A och nattblindhet och jod och goiter, för att nämna några.

som fokuserar på näringsämnen fortsatte in i mitten av 20-talet, eftersom näringsämnen var bundna till kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar och cancer. Denna forskning översattes så småningom till folkhälsomeddelanden för att begränsa kolesterol, mättat fett, socker och natrium och för att få mer kalcium och fiber.

ett problem med detta tillvägagångssätt är att vi inte gör måltider och snacks av näringsämnen. Vi äter mat. Att beräkna hur mycket kolesterol, mättat fett, natrium, fiber och kalcium som finns i din mat eller mäta hur många kalorier du tar in kan vara en skrämmande uppgift.

ett annat problem är att vi inte äter näringsämnen isolerat. När du äter ”protein” — säg en sked jordnötssmör-får du också lite fett (mestadels omättat men lite mättat), vitaminer, mineraler, kolhydrater (inklusive socker), fiber och mer.

Ät mat

en övergång från näringsbaserade rekommendationer till sådana baserade på mat gled in i allmänheten 2008 genom journalisten Michael Pollans inflytelserika bok, till försvar för mat, med sitt sju ord Svar på frågan ”Vad ska vi äta?”Ät mat. Inte för mycket. Mestadels växter.

tre näringsexperter som länge har fokuserat på kardiovaskulär hälsa har tillämpat ett livsmedelsbaserat tillvägagångssätt för en hjärt-hälsosam kost. Vi har sammanfattat rekommendationerna från deras papper, ”Components of a Cardioprotective Diet”, i tabellen nedan (cirkulation, 21 juni 2011).

”fram till nu berättade de flesta kostrekommendationer vad vi inte borde äta”, säger Dr.Dariush Mozaffarian, en kardiolog vid Harvard-anslutna Brigham och Women ’ s Hospital, docent vid Harvard School of Public Health och en medförfattare av Cirkulationspapperet. ”För de flesta människor får dock mer av vad som saknas i deras dieter — frukt, grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter — en större hälsofördel än att begränsa vissa näringsämnen.”

Fisk och skaldjur

nötter och frön

mejeriprodukter

vegetabiliska oljor

konsumera mindre

ät inte

matbaserade kostrekommendationer för kardiovaskulär hälsa
i denna tabell visas hjärt-hälsosamma livsmedel som du bör äta mer av (blå) och hjärt-och kärlkramp skadliga livsmedel du bör äta mindre av (röd). Det kommer från näringsexperter vid Harvard School of Public Health, Johns Hopkins University och Northwestern University (anpassad från Circulation, 21 juni 2011).
		mål	en portion är lika med…	exempel
konsumera mer	grönsaker	4 till 5 portioner per dag	1 kopp råa bladgrönsaker; kopp uppskurna råa grönsaker, kokta grönsaker eller 100% grönsaksjuice	spenat, grönkål och andra gröna bladväxter; broccoli, ärtor, morötter, lök, paprika. Inkludera inte potatis, majs och andra stärkelsegrönsaker i denna kategori.
frukt	4 till 5 portioner per dag	1 medelstor frukt; kopp färsk, fryst eller osötad konserverad frukt; + kopp torkad frukt; kopp 100% juice	blåbär, jordgubbar, äpple, druvor, kiwi, grapefrukt, avokado, mango
fullkorn	3 eller fler portioner per dag, i stället för raffinerade korn	1 skiva fullkornsbröd; 1 kopp högfiber, fullkornsflingor; kopp kokt fullkornsris, pasta eller spannmål	brunt ris, fullkornsbröd, havre, bulgur, fullkornskouscous, korn
2 eller fler portioner per vecka	3.5 uns (ungefär storleken på en kortlek)	de bästa valen är fet fisk som lax, tonfisk, makrill, öring, sill och sardiner
4 till 5 portioner per vecka	1.75 uns (den ordspråkiga ”handfulla”)	mandlar, valnötter, jordnötter, hasselnötter, cashewnötter, pekannötter, paranötter, solrosfrön, sesamfrön
2 till 3 portioner per dag	1 kopp mjölk eller yoghurt; 1 uns ost eller gräddfil	reducerat fett eller fettfri mjölk eller yoghurt, kärnmjölk, keso
2 till 6 portioner per dag	1 tesked olja, 1 matsked vegetabilisk spridning	rapsolja, olivolja, safflorolja, jordnötsolja, sojabönolja; ”tub” – spridningar gjorda med vegetabiliska oljor
alla livsmedel som innehåller eller tillverkas med delvis hydrerad vegetabilisk olja		Stick margarin, kommersiellt beredda bakade livsmedel (kakor, pajer, munkar, etc.), mellanmål och friterad mat
bearbetat kött	högst 2 portioner per vecka	1.75 uns	Bacon, korv, korv, pepperoni, salami, bearbetade delikött
sockersötade drycker, godis, kornbaserade desserter och bagerimat	högst 5 portioner per vecka	8 uns dryck; 1 liten söt, bakverk eller efterrätt	socker-sötad läsk, fruktdrycker, sportdrycker; godisstänger, förpackade sötsaker; kakor, munkar, paj, tårta, glass

vilka livsmedel kan göra för dig

i Cirkulationspapperet lägger forskarna ut bevis från kliniska prövningar och andra studier för fördelarna (och riskerna) med olika typer av mat. Här är några av de sätt som livsmedel påverkar hälsan.

frukt och grönsaker. Ge vitaminer, mineraler, fibrer och en mängd andra näringsämnen. De fyller utan att leverera för många kalorier.

hela korn. Leverera långsamt smälta kolhydrater tillsammans med vitaminer, mineraler, fibrer och mer.

Fisk och skaldjur. Bra källor till omega – 3 fetter och vitamin D. ett bra alternativ till rött kött som proteinkälla.

nötter. Full av hälsosamma fetter, mineraler och protein.

vegetabiliska oljor. Ge fleromättade och enkelomättade fetter som behövs av artärer, hjärnan, immunsystemet och andra delar av kroppen.

mejeriprodukter. Bra källor till kalcium och vitamin D. Eftersom mejeriprodukter är naturligt rika på mättat fett är val med låg fetthalt bäst. Kalcium-och vitamin D-tillskott är bra alternativ.

transfetter. Finns i produkter gjorda med delvis hydrerad vegetabilisk olja, som stickmargarin, många kommersiellt beredda bakverk och friterad mat. Transfetter höjer skadligt LDL-kolesterol, sänker fördelaktigt HDL och ökar inflammation.

bearbetat kött. Innehåller mycket salt, mättat fett och konserveringsmedel.

söta drycker och livsmedel. Leverera snabbt smälta kolhydrater och lite annat.

Kolhydratförvirring

tills utmanas av ”low-carb” vurm, kolhydrater som bröd, ris och pasta var länge främjas som hälsosam bas av dagliga födointag. Men som med fetter är vissa kolhydratkällor bra för hälsan och andra inte. de värsta kolhydratkällorna är de som kroppen snabbt bryter ner i socker, vilket orsakar snabba, höga spikar i blodsockret. Dessa är livsmedel gjorda av högraffinerade korn, som vitt bröd, bagels och cornflakes och många andra frukostflingor, liksom de med mycket tillsatt socker.

i den andra änden av spektrumet är intakta fullkorn, som vetebär eller hela havre; livsmedel gjorda med minimalt bearbetade fullkorn; bönor; och grönsaker. Kolhydrater från dessa livsmedel smälts långsamt, vilket orsakar stabila, hanterbara stigningar och fall i blodsockret. De innehåller också blandningen av näringsämnen och föreningar som finns i växten från vilken de kom.

ett sätt att berätta för en bra kolhydratkälla från en inte så bra är att jämföra mängden kolhydrater och fibrer. Dela gram kolhydrater per portion med gram fiber. Ett svar mindre än 10 är bra för bröd eller bakverk; sikta på mindre än 5 för spannmål.

eftersom korn och andra kolhydrater ofta ger ungefär hälften av den genomsnittliga personens dagliga kalorier, kan förbättring av kvaliteten på kolhydraterna du äter ge ett viktigt bidrag till att förbättra hälsan, säger Dr.Mozaffarian.

ansvarsfriskrivning:
som en tjänst till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, ska någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.