Vi har länge vetat att när det gäller motståndsträning är det trötthet, inte belastning, som genererar förändring i muskeln – och det finns gott om forskning för att säkerhetskopiera det. Vi vet också att maximera trötthet handlar om att manipulera rörelseomfång och repetitionshastighet. Nya insikter visar nu tydligt att pulser är ett bra sätt att maximera trötthet vid lyftning av lätta vikter för högre repetitioner.
vad gör pulser som full-range övningar inte?
teamet i Les Mills Lab bestämde sig för att mäta skillnaden i muskelaktivering mellan full-range squats och squat pulses.
Här är vad vi hittade:
full-range squats, som du förväntar dig, avfyra alla globala muskler som driver din kropp bort från marken. Detta belyser hur full-range squats är bra för att arbeta glute max, rectus femoris och hamstrings.
vad vi ser med squatpulser är en mer isolerad aktivering av quadriceps-musklerna närmare knäet. Aktiveringen av dessa muskler är nyckeln till stabilisering.
Vi ser ett liknande mönster när vi jämför aktiveringsnivåerna för nyckelmusklerna som är involverade i en full-range bröstpress med pulser.
det här är vad vi hittade:
återigen resulterade full-range bröstpressar i aktivering av nyckeltryckmönstermuskelgrupperna, pec major och anterior deltoid. Så snart vi introducerade en pulsåtgärd såg vi en signifikant ökning av aktiveringen av lat dorsi, som återigen fungerade som en stabilisator.
Sammanfattningsvis
dessa resultat belyser hur kombinationen av pulser med full-range övningar ändrar aktiveringsmönster och låter dig engagera alla viktiga målmuskler. Detta är hemligheten för att maximera trötthet och driva muskelförändring.
vad är skillnaden mellan en puls och en bottenhalva?
Om du är en BODYPUMP vanlig har du förmodligen mycket bekant med både termerna” pulser ”och”bottenhalvor”. Båda rörelserna är utformade för att maximera trötthet genom att manipulera rörelseomfång, men det finns små skillnader. Pulser är mycket mindre i amplitud och involverar att flytta bara några tum över och under punkten för maximal spänning (t.ex. botten av en squat eller mittpunkt av en bicep curl). Bottenhalvor arbetar ett större område från halvvägs upp till botten av rörelsen.
pulser är baserade på vetenskapen om ocklusionsträning
ocklusionsträning (ofta benämnd blodflödesbegränsningsträning) innebär vanligtvis att man lindar en tryckmanschett runt din lem för att begränsa blodflödet i en fungerande muskel. När detta händer tvingar den låga syrenivån i muskeln din kropp att rekrytera snabba muskelfibrer och mjölksyra ackumuleras, vilket accelererar förändringen i muskeln. Att engagera sig i pulser skapar en liknande effekt som att använda en tryckmanschett, eftersom det lilla rörelseområdet begränsar blodflödet till musklerna, och det är då de transformativa effekterna sparkar in.
Bryce Hastings är en ledande fysioterapeut och fitnessexpert i Nya Zeeland. Som Les Mills chef för forskning leder han forskning i de mest effektiva metoder för att utöva och spelar en central roll i att strukturera alla LES MILLS avsugningar träning. Bryces passion för effektiv träning är född från att spendera 30 år i fysioterapi, där han såg ”människor får sina liv fel” varje dag och kände att han agerade som en ambulans längst ner på klippan. Genom att arbeta i fitness får han vara staketet på toppen.
om du vill ha mer hälsa och fitness inspiration helt enkelt registrera dig för att passa Planet och få de färskaste insikter och råd direkt till din inkorg.
