Varför äta kolhydrater före sängen är kontroversiell

myter och felaktigheter plågar världen av fitness och näring med en av de vanligaste är att om du äter kolhydrater före sänggåendet kommer du att bli fet.

den uppenbara ”logiken” bakom denna myt är att kolhydrater ger kroppen energi, och eftersom du inte spenderar massor av energi medan du sover, har kroppen inget annat val än att lagra dem som fett.

för att göra saken värre, när du äter kolhydrater, frigörs insulin, vilket sätter kroppen i näringslagringsläge och nedreglerar fettförbränning. Så, inte bara hindrar du din kropp från att bränna fett medan du sover, men du kommer också att lagra mycket mer fett eftersom du bara åt en massa mat och bestämde dig för att gå och lägga dig, snarare än att träna och bränna bort det.

men när du tar ett steg tillbaka och börjar analysera saker ser du att hela ”ät inte kolhydrater efter X PM” – teorin inte klarar testet.

till att börja med är det viktigt att inse att när du sover är din kropp inte helt inaktiv. Kroppen är ganska aktiv ur metabolisk synvinkel under sömnen, och viss forskning tyder på att nattlig basal metabolisk hastighet är ungefär densamma som under dagen.

När vi sover, pågår en hel kaskad av muskelreparations -, tillväxt-och glykogenrepletionsprocesser, och gissa vad som driver dessa processer?

energi (i form av ATP) som din kropp skapar från maten du äter.

utöver det, låt oss säga till exempel att du måste dra en dubbel på jobbet och att den enda gången du måste äta är sent på kvällen.

kommer alla kalorier från den måltiden omedelbart att lagras som fett, även om du inte överskrider dina kalorigränser för dagen?

vissa näringsexperter ” kommer att säga ja-och de skulle vara 100% fel.

till att börja med är mänsklig fysiologi inte så känslig. Att äta en måltid sent på kvällen gör dig inte automatiskt till vad du skulle se ut om du stod framför spegeln i en fet kostym. Det tar år av överätande dagligen för att få betydande mängder kroppsfett.

För det andra är viktökning och viktminskning en fråga om kalorier i vs. kalorier ut.

om du konsumerar alla dina kalorier på kvällen strax före sängen, men du överskrider inte dina kaloribehov( TDEE), kommer du inte att gå ner i vikt.

för att säga det på ett annat sätt spelar det ingen roll om du jämnt rymmer alla dina måltider under dagen eller äter dem alla inom några timmar (a la intermittent fasta). När det gäller viktminskning och viktökning är det som är viktigt din totala dagliga energibalans.

så länge du inte konsumerar mer kalorier än du bränner på en dag kommer du inte att gå upp i vikt, oavsett om du äter en gång per dag eller sex gånger per dag.

Nu, om vi försöker optimera muskelförstärkningen, vill du jämnt placera dina proteinmatningar hela dagen för att maximera din anabola potential, men det är en historia för en annan dag.

därför, om du gillar att äta kolhydrater före sängen och upptäcker att det hjälper dig att sova bättre, se med lättnad att veta att de inte automatiskt kommer att lagras som fett.

anledningar att inte äta före sängen

medan du äter före sängen gör det inte naturligt att du får kroppsfett, det finns ett par situationer när det skulle vara bättre att undvika att äta kolhydrater före sängen.

överkonsumtion

även om att äta före sängen inte i sig leder till fettökning, har flera studier funnit en korrelation (förening) mellan ätning före sängen och viktökning.

anledningen till detta är att oftare än inte, pre-säng mellanmål kulminerar i extra kalorier, dvs kalorier utöver deras underhåll kalorier.

och som vi har sagt några gånger i den här artikeln när du konsumerar ett högre antal kalorier än du bränner på en dag kommer du att gå upp i vikt.

något annat också värt att nämna är att generellt sett när människor äter sent på kvällen, gör de ofta det sitter framför TV: n, vilket leder till tanklös munching. Denna tanklösa munching har varit känd för att leda till övermålning och som ett resultat viktökning.

men om du inte har det här problemet att helt blåsa din kost och tanklöst snacka framför tv: n, finns det inget att oroa sig för att äta sent på kvällen.

det är dåligt om du har återflöde

surt återflöde uppstår när magsyra backar upp i halsen. Ett av kännetecknen för surt återflöde (aka GERD) är halsbränna.

så mycket som 48% av den västerländska befolkningen påverkas av GERD.

Om du är någon som ofta upplever halsbränna efter att ha ätit, kanske du vill undvika att äta precis före sängen.

anledningen till detta är att äta precis innan du lägger dig ökar sannolikheten för att syra stänker upp i matstrupen på grund av att magen är full.

därför, om du är benägen att återflöde, kommer du förmodligen att sluta äta några timmar innan du lägger dig så att du kan njuta av en djup, återställande och fredlig natts sömn.

nu, att vi förhoppningsvis har lättat dina bekymmer om att äta kolhydrater före sänggåendet, låt oss ta en titt på några av fördelarna med att konsumera kolhydratrika livsmedel före sömnen.

fyra skäl att överväga att äta kolhydrater före sängen

bättre sömn

sömn är avgörande för hälsa, välbefinnande, livslängd och fungerar optimalt, både mentalt och fysiskt.

trots vikten av sömn kämpar många individer för att antingen somna eller somna varje natt. Detta är särskilt alarmerande eftersom flera studier har funnit en koppling mellan sömnbrist och övermålning samt viktökning.

lyckligtvis kan konsumera ett kolhydratrikt mellanmål före sängen hjälpa.

anledningen till detta är att äta kolhydrater ökar produktionen av serotonin i hjärnan. Serotonin är en viktig neurotransmittor som påverkar humör och hjälper till att modulera sömn.

det fungerar också som föregångare till melatonin — hormonet som styr vår sömn/vakna cykel.

nu är det här kolhydrater kommer in.

cirka 90% av serotonin tillverkas i tarmen.

för att tarmen ska syntetisera serotonin är den beroende av en essentiell aminosyra som kallas tryptofan (ja samma som finns i Turkiet som får skulden för de efter thanksgiving tupplurar).

för att tryptofan ska nå hjärnan (och producera serotonin) krävs det en stadig tillförsel av kolhydrater.

dessutom, om du också är någon som ofta vaknar upp i mitten av natten och känner sig hungrig, kan du äta före sängen hjälpa dig att sova mer sundt, eftersom mellanmålet före sängen hjälper till att hålla hangry monsteret från att visas.

gå ner i vikt

detta kan komma som en chock, men att äta före sängen kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

som vi just nämnde kan ett litet mellanmål före sängen hjälpa dig att känna dig, vilket hjälper till att förhindra chansen att du vaknar mitt på natten och känner dig hungrig och sedan Raider kylskåpet.

en studie visade att ett lätt mellanmål före sängen (en skål med spannmål och mjölk) hjälpte människor att konsumera cirka 397 färre kalorier per dag. I slutet av 4-veckorsstudien sjönk deltagarna som konsumerade det lätta eftermiddagsmaten nästan 2 pund!

stabilisera Morgonblodsocker

nattlig hypoglykemi är ett tillstånd som kännetecknas av lågt blodsocker under natten, vilket kan påverka sömnkvaliteten.

att äta kolhydrater före sängen ger din kropp en stadig energiförsörjning som hjälper till att upprätthålla stabila blodsockernivåer hela natten och in på morgonen.

glykogenpåfyllning

glykogen är den lagrade formen av kolhydrater som våra muskler utnyttjar för energi under högintensiv träning, inklusive motståndsträning, sprint och HIIT.

ju hårdare, längre och oftare vi tränar, desto högre efterfrågan ställer vi på våra glykogenreserver, och när glykogennivåerna blir utarmade minskar prestanda, återhämtning och muskelfyllhet.

kolhydrater ger infusion av glukos våra kroppar behöver fylla på muskelglykogen. Och att ha ETT kolhydratrikt mellanmål före sängen kan hjälpa till att fylla på muskelglykogen som tappades under träningen.

detta blir allt viktigare om du tränar sent på kvällen en dag och planerar att träna fast vid uppvaknandet följande dag som pre-säng kolhydrater kommer att hjälpa toppen av dina glykogen butiker för morgonen träning.

vilka typer av kolhydrater ska du äta?

det finns inget ”perfekt” recept på vad varje individ ska äta före sängen. Det beror till stor del på dina personliga preferenser samt hur hungrig du är och hur många kalorier du har att äta.

med det sagt finns det ett par ”grundregler” som du kanske vill följa när du skapar ditt bedtime snack.

begränsa raffinerade sockerarter

raffinerade sockerarter (dvs. kakor, kakor, godis och de flesta bearbetade varor) kan göra ett antal på dina blodsockernivåer när de konsumeras i överskott och frånvaron av andra livsmedel. Utöver det kan de ganska ofta leda oss att känna sig hungrigare än vi var innan vi åt dem.

detta beror vanligtvis på att livsmedel som är höga i raffinerade sockerarter är låga i protein och fiber — som båda hjälper till att öka känslan av fullhet och sakta ner frisättningen av glukos i blodet.att äta kolhydrater sent på kvällen kommer inte att göra dig fet, men att ladda upp på en massa raffinerade sockerarter och enkla kolhydrater kan leda till att du äter för mycket och därmed går upp i vikt.

fokusera på” bra ” kolhydrater

När du skapar ditt carb-tastic Pre-bed mellanmål är det i allmänhet bra att välja hela matkällor av kolhydrater som frukt eller fullkorn (dvs. havregryn).

hela matkolhydrater kommer ofta med en hälsosam dos fiber som hjälper till att förlänga frisättningen av energi i blodomloppet och därigenom undvika frågan om vilda svängningar i blodsockernivåer och ravenösa hungerpangs.

för att öka kraften i ditt mellanmål före sängen kan du också kombinera dina kolhydrater med lite protein. Detta ökar inte bara mättnaden i ditt mellanmål, men det förser också dina muskler med de essentiella aminosyrorna, det måste stödja muskelreparation och tillväxt.

en av våra favoritkombinationer är att blanda en kopp yoghurt med en skopa proteinpulver och blanda sedan i en portion bär eller en portion fullkornspannmål.

denna power bowl innehåller allt som behövs för att hålla dig full under natten och stödja återhämtning.

den nedersta raden på att äta kolhydrater före sängen

att äta kolhydrater före sänggåendet är varken bra eller dåligt.

det beror på dina preferenser och fördomar.

Om du kan äta kolhydrater före sängen och inte överskrida din kalorigräns för dagen, har du det. Som en bonus kan du också sova bättre på grund av den ökade serotoninfrisättningen.

men om du är benägen att äta för mycket eller fatta dåliga beslut med snacks före sängen, är det förmodligen bäst att undvika att äta kolhydrater före sängen.