kolhydrater får en dålig rap. Men sanningen är att våra kroppar behöver kolhydrater. De ger oss energi att göra allt från att tänka kreativt till att träffa gymmet. Att skära ut kolhydrater kan faktiskt göra det svårare att gå ner i vikt. Ändå betyder det inte att du bör konsumera dem urskillningslöst. Vissa kolhydrater är bättre än andra. Här är vad du behöver veta.

enkla kolhydrater brinner snabbt
När du hör råd om att hålla sig borta från kolhydrater, är det de som ska undvikas. Enkla kolhydrater som vitt bröd och pasta bryts ner snabbt i kroppen. De ger dig omedelbar energi men det varar inte. När din kropp brinner genom dessa enkla kolhydrater, tar ditt blodsocker ett näsdyk. Du kraschar och, vad är värre, du kommer sannolikt att begära mer (högkalori) tomma kolhydrater för en snabb pick me up. Enkla kolhydrater sätter dig på kraschen och bränner vägen. Bryt cykeln genom att tillsätta näringsämnen, som fiber eller protein.

komplexa kolhydrater har uppehållskraft
komplexa kolhydrater innehåller protein och/eller fiber, vilket saktar deras absorption. Tänk äpplen, brunt ris, havregryn, sötpotatis, fullkornsbröd eller yoghurt. Din kropp har mer tid att dra nytta av näringsämnena, och du njuter av långvarig energi utan blodsockerfall.

kolhydrater power din träning
vill du ha en bra träning? Du måste äta kolhydrater. Det skulle vara svårt att generera tillräckligt med energi för att upprätthålla en hård träning utan kolhydrater. Hur mycket behöver du? Det beror på hur hårt, och hur ofta du tränar samt andra faktorer, som ålder, kön och vikt. Mayo Clinic rekommenderar att 45 till 65 procent av din kost består av kolhydrater. På en 2000-kalori diet som motsvarar mellan 225 och 325 gram kolhydrater. Återigen varierar behoven. Om du till exempel är mycket aktiv kan du behöva överskrida den övre gränsen. Marathoners ofta carb-belastning innan ett lopp. Om du förbereder dig för en stor händelse som kräver mycket energi, kanske du vill öka ditt kolhydratintag med 100 gram eller så dagligen ett par dagar innan. För daglig träning som varar minst en timme nå för carb bränsle av 200 kalorier (eller mindre) ungefär en timme innan.

kolhydrater stöder återhämtning efter träning
kolhydrater ger dig inte bara den energi du behöver för en intensiv träning, de stöder också återhämtning och muskeltillväxt. Välj ett litet mellanmål efter träning av protein och kolhydrater för att fylla på glykogenbutiker. Om du gör det hjälper din kropp att återhämta sig och förbereda sig för nästa träningspass. Det ger dig också tillräckligt med energi för att göra något med din dag annat än krasch på soffan efter en mördare träning. Packa ett icke-förgängligt mellanmål som du kan äta inom 30 minuter efter träningen för bästa resultat.

kolhydrater är inte fienden. De är bra för din träning genom att de ger den energi du behöver. Kolhydrater stöder också din återhämtning och muskeltillväxt. Hoppa över kolhydrater kan påverka humör och viktminskningsmål negativt. Fortsätt, njut av komplexa kolhydrater med måtta.