om du vill gå ner i vikt, bör din proteinshake innehålla vassle eller kasein? Är det ena bättre än det andra? Eller kommer de att ha mycket samma effekt på viktminskning?

Protein och viktminskning

När det gäller att bli mager har protein ett par viktiga roller. För det första gör det ett bättre jobb att fylla dig än kolhydrater eller fett. Ät en proteinrik diet, till exempel, och chansen är att du kommer att sluta äta färre kalorier hela dagen.

Protein har också en muskelsparande effekt. Om du inte får tillräckligt med protein medan du är på diet, kommer du att förlora muskler och fett.

baserat på hur snabbt de smälts delas proteiner upp i så kallade snabba och långsamma proteiner. Och de två som kommer att tänka på när någon nämner snabba och långsamma proteiner är vassle och kasein (uttalad kay-seen), som båda kommer från mjölk.

vassle anses vara ett snabbt protein eftersom det snabbt absorberas av kroppen. Kasein är å andra sidan ett långsamt protein som tar längre tid att bryta ner och absorbera.

och det är den långsammare digestionshastigheten för kasein som i teorin åtminstone borde ge den överhanden i viktminskningsavdelningen. Varför?

För det första, eftersom kasein hänger i magen längre än vassle, borde det hålla dig fylligare längre. Som ett resultat kommer du inte att känna dig så hungrig, vilket skulle göra det lättare att skapa det kaloriunderskott som krävs för viktminskning.

För det andra, eftersom proteinet släpps långsammare i ditt system, bör kasein göra ett bättre jobb för att minimera muskelförlusten under viktminskning.

som sagt, det är teorin. Men fungerar det faktiskt så i praktiken? Om du vill gå ner i vikt, Vad är det bästa proteintillskottet att använda?

kasein vs vassle för viktminskning: Forskningen

forskningen om hunger, aptit och matintag är lite av en blandad väska. Vissa studier visar att vassle leder till högre betyg av mättnad och fullhet än kasein , medan andra pekar på att kasein är effektivare än vassle för att minska det dagliga matintaget .

men kortsiktiga förändringar i mättnad och matintag leder inte alltid till långsiktiga förändringar i kroppsvikt . Därför måste vi vända oss till längre försök som ser direkt på effekten av kasein och vassle på kroppssammansättningen under en period av veckor och månader.

tillbaka i 2012 tittade ett team franska forskare på hur snabba och långsamma proteiner påverkade kroppssammansättningen i en grupp överviktiga män och kvinnor .

ämnen delades in i fyra grupper och fick två olika proteintillskott – vassle eller kasein.

proteinintag fördelades också annorlunda under dagen. Två av grupperna åt ungefär samma mängd protein i var och en av sina fyra måltider. Grupper tre och fyra åt det mesta av sitt protein för dagen i en enda måltid.

Här är vad som hände:

för en hade proteinkällan ingen effekt på uppfattningen av hunger. Som du kan förvänta dig kände försökspersonerna hungrigare tidigare jämfört med efter en måltid. Hunger varierade också betydligt beroende på måltider, med ämnen som rapporterade mindre hunger vid frukost än vid lunch och middag. Men ämnen som fick kasein kände sig inte mindre hungriga än de som fick vassle.

dessutom var det efter sex veckors dieting ingen signifikant skillnad i hur mycket fett förlorades. Oavsett om de tog vassle eller kasein, förlorade alla i studien ungefär samma mängd fett.

under den sista veckan av studien var kasein effektivare än vassle vid inhibering av hela kroppsproteinnedbrytning, vilket ledde till en större positiv proteinbalans. Detta antyder möjligheten att kasein kan göra ett bättre jobb för att bevara muskelmassa under en period av viktminskning.

förlusten av mager kroppsmassa (en rimlig proxy för muskelmassa) var emellertid inte signifikant annorlunda i vassle-och kaseingrupperna.

detta kan bero på att proteinnedbrytning mätt på hela kroppsnivån inte berättar vad som händer med muskelprotein. Det säger att protein bryts ner, men det säger inte var.

Med tanke på att förändringar i hela kroppens proteinbalans bara visade sig under den sjätte veckan av studien (och förutsatt att förändringar i hela kroppens proteinuppdelning var en indikation på vad som händer på muskelnivå) skulle du behöva en studie som varade mycket längre än sex veckor för att upptäcka någon effekt av vassle eller kasein på förändringar i mager massa.

en liknande studie, som tittar på hur vassle och kasein påverkar viktunderhåll efter en period av viktminskning, visar också små skillnader mellan de två proteinerna .

om kasein gjorde det lättare att kontrollera hunger och aptit än vassle (eller vice versa), skulle du förvänta dig att se en grupp återfå den förlorade vikten snabbare än den andra.

men det är inte vad som hände. Oavsett om ämnen fick vassle och kasein var slutresultatet ungefär detsamma.

hur blandning av näringsämnen påverkar matsmältningen

ett av problemen med begreppet snabba och långsamma proteiner är att blandning av näringsämnen, som att äta protein med kolhydrater och fett, ändrar hastigheten med vilken aminosyror når blodomloppet.

att helt enkelt lägga till bordssocker till mjölkprotein har till exempel visat sig sakta ner matsmältningstiden och förbättra användningen av det proteinet något .att konsumera ett snabbt eller långsamt protein som en del av en blandad måltid, eller till och med några timmar efter en blandad måltid (där näringsämnen fortfarande smälts och absorberas), kommer att påverka hur proteinet smälts.

hur proteintillskott bearbetas och lagras kan också påverka deras matsmältningshastighet.

det fanns en intressant studie publicerad av ett team av holländska forskare, som tittade på hur tre olika typer av kasein – micellärt kasein, kalciumkaseinat och natriumkaseinat – smälts och absorberas .

överraskande tycktes micellärt kasein smälta och absorberas mycket snabbare än förväntat av ett långsamt protein. I själva verket var det ännu snabbare än kalciumkaseinat, ett konstaterande forskarna beskriver som ”oväntat.”

en viss typ av protein kan mycket väl bete sig annorlunda från företag till företag, från sats till sats, eller till och med baserat på dess hållbarhetstid.

slutliga tankar

mycket har gjorts om skillnaden mellan snabba och långsamma proteiner. Men medan kasein och vassle smälts och absorberas i olika takt, finns det väldigt lite bevis som visar att detta har någon meningsfull inverkan på dina viktminskningsresultat under en period av veckor och månader.

om du vill ta vassle, ta vassle. Om du vill ta kasein, ta kasein. Så länge du lyfter vikter 3-4 gånger i veckan, och din kost markerar rätt rutor när det gäller kalorier och protein, kommer det inte att göra stor skillnad på ett eller annat sätt.