Chia frön finns över Instagram idag—i allt från puddingar till smoothies.

med goda skäl också. Dessa små svarta frön, som är ansvariga för en blommande växt i mintfamiljen som heter salvia hispanica, är ett näringskraftverk, rik på protein (fyra gram per en ounce servering) och omega-3-fettsyror, per USDA. Dessutom laddas det näringsrika fröet med 11 gram fiber per portion, vilket kan hjälpa till med allt från viktminskning till mättnad.

”många amerikaner saknar rekommendationerna för fiberintag, och att integrera chia i snacks och recept kan vara ett steg mot att få mer fiber”, säger Cara Harbstreet, RD, från Street Smart Nutrition.

men kan chia frön verkligen hjälpa mig att gå ner i vikt?

uppgifterna här dyker fortfarande upp, men det finns bevis för att chiafrön definitivt kan hjälpa till. När grupper av överviktiga och överviktiga människor konsumerade 35 gram chiafrömjöl per dag i 12 veckor, gick båda grupperna av människor ner i vikt, såg förbättringar i midjemåttet, en minskning av kolesterol och en liten ökning av HDL (det goda kolesterolet), per studie i tidskriften Nutrici usci Hospitalaria.

all den fibern i chia frön kan säkert hjälpa till. Ökat fiberintag kan hjälpa till med viktminskningsmål, enligt en studie publicerad i Annals of Internal Medicine.

Chia frön är också en bra proteinkälla, vilket är en viktig del av viktminskningspusslet. I en studie publicerad i Nutrition Metabolism åt dieters som ökade sitt proteinintag till 30 procent av kosten nästan 450 färre kalorier om dagen och förlorade cirka 11 pund under 12-veckorsstudien utan att använda några andra dietåtgärder.

Du kan också använda chia frön som ett hjälpmedel för att hjälpa dig att möta ditt kaloriunderskott. När en grupp studiedeltagare åt yoghurt med 7 eller 14 gram chiafrön rapporterade de att de kände mindre hunger och mer mättnad och en lägre önskan att ha sockerhaltiga livsmedel, per en studie i tidskriften Nutrition Research and Practice. Detta kan vara till hjälp om du gör en aktiv insats för att sänka ditt kaloriintag. i slutändan handlar viktminskning om att uppmärksamma din övergripande kost och träningsrutin – inte om att äta mer (eller mindre) av en viss mat. ”Ingen enda mat eller ingrediens kan göra det, så om du hoppas på chia att lösa dina hälsoproblem eller vara katalysatorn för dramatisk viktminskning, rekommenderar jag att du når ut till en dietist för stöd för dina individuella mål”, säger Harbstreet.

det betyder också att chia frön inte hjälper dig att bränna magefett—eller magiskt öka din ämnesomsättning.

vilka är de andra hälsofördelarna med chia frön?

näringsvärdet av chia frön gör dem till ett kraftverk av växtbaserad näring, säger Jackie Newgent, RDN och författare till Clean & Simple Diabetes Cookbook. Bara ett uns av fröna erbjuder 10 gram kostfiber, 5 gram protein, 5 gram omega 3, 115 milligram kalium och 179 milligram kalcium. Deras kalciuminnehåll gör dem specifikt till ett bra alternativ för människor som söker näringsämnet från en källa som inte är mejeri.

Chia seeds antioxidant makeup gör dem idealiska för daglig konsumtion, vilket kan minska risken för att utveckla ett kroniskt tillstånd, fann en systematisk översyn av chia seed studier publicerade i Journal of Food Science. Att äta chiafrön kan förbättra insulin-och glukostoleransen och minska risken för hjärtsjukdomar, även om översynen också fann att att ha chiaolja istället för frön kan hjälpa till att få fram dessa förbättringar snabbare.

Chia frön kan också sänka blodtrycket. När 12 friska människor åt 50 gram chiafrön i 30 dagar fann de att deras blodtryck och triglyceridnivåer båda minskade, enligt en studie i Journal of Food Science and Technology.

Chia frön kan också vara till nytta för hudens hälsa. Även om det fortfarande finns begränsade data om hur man äter dem påverkar huden, har chiaolja applicerad topiskt visat sig förbättra hudhydrering och förhindra klåda, enligt Journal of Food Science and Technology study.

finns det biverkningar att äta chia frön?

en serveringsstorlek av chiafrön är ungefär en uns eller två matskedar—och det finns en anledning till den gränsen.

”Chia är inte sannolikt att orsaka en reaktion eller utlösa symptom, som med vissa andra livsmedel som är kända allergener eller gnista GI-relaterade symptom”, säger Harbstreet. ”Med det sagt kan en plötslig och drastisk ökning av fiberintaget potentiellt orsaka lite ”dåligt beteende”, särskilt för personer som tidigare konsumerat mycket lite fiber.”För mycket fiber översätts ofta till uppblåsthet och diarre—womp womp.

Du kan också känna dig fylligare än vanligt efter att ha ätit chiafrön-på gott och ont. Tänk på det här sättet: har du någonsin sett chia frö pudding på din lokala hälsokostaffär, eller gjort det på egen hand hemma? Om så är fallet har du sett hur fröna absorberar vätska och expanderar i volym. Föreställ dig nu att expansionen händer…inuti magen.

det är inte nödvändigtvis en dålig sak-om du inte laddar upp chia frön till förmån för andra livsmedel. ”Det är inte ett problem att äta till fullhet, men om det ersätter andra livsmedel i din kost kan du oavsiktligt minska olika livsmedel och näringsämnen i ditt övergripande ätmönster”, säger Harbstreet.

hur ska jag äta chia frön?

goda nyheter! Det är superenkelt att lägga till chia i din kost. En relativt smaklös frö, de är lätta att strö på yoghurt eller blanda i din morgon klunk. ”Du kan äta dem råa, rostade, blötläggda eller kokta”, säger Becky Kerkenbush, RD och medicinsk representant för Wisconsin Academy of Nutrition and Dietetics. ”De kan också göra en stor ägg substitution i bakning, genom att kombinera en Matsked marken chia frön med tre matskedar vatten för att ersätta ett ägg.”

Newgent rekommenderar att du njuter av 1 matsked av något frö per dag. Så du kan göra din matsked chia frön ensam, eller du kan blanda upp det och göra en blandning genom att lägga chia frön till andra som hampa eller lin.

Om du vill hålla fast vid chia frön, kan du ganska mycket lägga till dem någon mat. Här är fem enkla sätt du kan njuta av dem, enligt Newgent.

1. byt dem mot mjölet i dina konditorivaror. ”Mala upp chia frön i en mixer tills det är pulverformigt (eller köp det förmalt) och använd en ersättning för upp till 1/4 av mjölet i Tårta, Kaka, brownie eller pannkaka recept”, säger Newgent.
2. gör en krämig dressing för tonfisk, kyckling eller potatissallad. Gör chia dressing genom att blanda tre matskedar osötad jasmingrönt te eller vatten med en matsked chia frön och låt stå 20 minuter. Vispa sedan med 2 matskedar citronsaft och majonnäs vardera. Tillsätt salt och peppar efter smak.
3. Lägg till textur till vanlig ångande mat. Newgent säger att du kan röra chia frön i ångat ris, ångade grönsaker eller äggröra. Du kan packa upp några att gå, så att du kan göra detta när du äter ute också.
4. använd den för att förvandla din soppa till gryta. ”Rör om ett par teskedar chiafrön i en varm skål soppa och låt den stå i flera minuter för att tjockna upp den. Det är det!”säger Newgent.
5. Lägg till den i en traditionell cocktail. Rör några chia frön i drycker som en mimosa, margarita, mojito eller annan cocktail eller mocktail av val. ”Fortsätt virvla före varje nypa”, säger Newgent.

bottom line: Chia frön kan hjälpa dig att känna dig mättad och kan vara ett bra näringstillskott till din kost, men långsiktig viktminskning kommer att kräva att du omprövar din övergripande kost-och näringsplan.