idag kommer vi att titta på en användbar resurs om du bara har börjat på din träning resa: Jonnie Candito linjärt program för nybörjare.

detta enkla att följa programmet har tre sorter, alla täcker styrka och hjälper dig att komma igång om ditt mål är hypertrofi, makt eller kontroll.

Åh, och nämnde jag att det är gratis?

Fortsätt läsa för att ta reda på vad Jonnie Candito-programmet för nybörjare innebär.

om skaparen – Jonnie Candito

Jonnie Candito är en 27-årig amerikansk powerlifter.

Han höll en gång den öppna amerikanska dödliftrekordet med 650 pund (295 kilo) vid en kroppsvikt på 165 pund. Han vann brons-och silvermedaljer vid VM 2014 respektive 2015.trots att han var på väg till framgång blev han grymt slagen av en försvagande ryggskada strax före 2016 nationella mästerskap. Han har sedan dess ägnat sig åt att återhämta sig och överträffa sina tidigare nivåer och hjälpa andra att uppnå sina egna träningsmål på ett säkert sätt.

När du börjar följa en ny regim beror mängden tro du lägger i det ofta på källan. När det kommer direkt från någon med referenser som dessa kan du känna dig ganska säker på att den gör vad den säger.

Vad är Jonnie Candito linjärt träningsprogram för nybörjare?

detta program är en 6-veckors linjär träningsguide.

huvudmålet med denna träning är att hjälpa dig att förbättra din styrka. Det finns 3 varianter av programmet att välja mellan, beroende på vad dina sekundära mål är.

variationerna är:

• kontroll
• hypertrofi
• effekt

huvudövningarna förblir desamma oavsett vilken variant du väljer. Du kommer då att få ett urval av sekundära övningar att välja mellan, beroende på dina mål.

förutom att ge dig träningsrutinen själv, får du också guider för att hjälpa till med dina hissar. Du får tips om saker som:

• Diet
• viloperioder
• Warm-ups
• Progression av lastning
• så här återställer du och övervinner platåer

Program Details

Day 1

• Squats – 3 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutes
• Deadlift – 2 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutes
• Optional Exercise – 3 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes
• Optional Exercise – 3 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes

Day 2

• Bench Press – 3 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutes
• Primary Upper Back Exercise –3 sets x 6 reps, Rest 3-10 Axelövning – 1 set x 6 reps, Vila 3-10 minuter
• övre ryggövning #2 – 1 set x 6 reps, Vila 3-10 minuter
• valfri övning – 3 uppsättningar x 8-12 reps, vila 1-2 minuter
• valfri övning – 3 uppsättningar x 8-12 reps, vila 1-2 minuter

dagar 3, 6 &7 – Vila

ovanstående träningspass ändras inte, oavsett vilken variation du väljer. Dag 4 och 5 är dock specifika för ditt valda sekundära mål, så vi tittar på var och en av dem nu. Där ingen vilotid anges bredvid en övning betyder det att det inte var angivet i själva programmet.

Kontrolldag 4

• paus Squat – 6 uppsättningar x 4 reps, Vila 3 minuter
• paus Deadlifts – 3 uppsättningar x 4 reps, Vila 3 minuter
• valfri övning – 3 uppsättningar x 8-12 reps, vila 1-2 minuter
• valfri övning -3 uppsättningar x 8-12 reps, vila 1-2 minuter

Kontrolldag 5

• Spoto press – 6 uppsättningar x 4 reps, vila 3 minuter
• pausa primär övre ryggövning – 6 uppsättningar x 4 reps, Vila 3 minuter
• axelövning – 1 set x 10 reps, vila 3 minuter
• övre ryggövning #2 – 1 set x 10 reps, vila 3 minuter
• valfritt Övning-3 uppsättningar x 8-12 reps, vila 1-2 minuter
• valfri övning – 3 uppsättningar x 8-12 reps, vila 1-2 minuter

hypertrofi Dag 4

• bak eller fram Squat – 5 uppsättningar x 8 reps
• Deadlift variation – 3 uppsättningar x 8 reps
• Hamstring Curl – 3 uppsättningar x 12 reps
• kalvhöjning – 5 uppsättningar x 15 reps
• valfri övning – 4 uppsättningar x 8-12 reps, vila 1-2 minuter
• valfri övning – 4 uppsättningar x 8-12 reps, vila 1-2 minuter

hypertrofi dag 5

• platt eller nedgång bröstpress – 4 uppsättningar x 8 reps
• lutning bröstpress – 4 sets x 8 reps
• Upper Back Exercise #1 – 4 sets x 8 reps
• Upper Back Exercise #2 – 4 sets x 8 reps
• Shoulder Exercise – 3 sets x 10 reps
• Bicep Exercise – 3 sets x 10 reps
• Optional Exercise – 4 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes
• Optional Exercise – 4 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes

Power Day 4 (Lower Body)

• Weighted Explosive Exercise #1 – 6 sets x 4 reps
• Weighted Explosive Exercise #2 – 6 sets x 4 reps
• Optional Explosive Exercise – 5 sets x 4 reps
• Optional Explosiv träning-5 uppsättningar x 4 reps

Du kanske vill ha stöd av ett tyngdlyftbälte för denna dag. Kolla in den här sidan för att se några alternativ.

Power Day 5 (överkroppen)

• Spoto Press – 6 uppsättningar x 4 reps
• pausa primär övre ryggövning – 6 uppsättningar x 4 reps
• axelövning – 1 set x 10 reps
• övre ryggövning #2 – 1 set x 10 reps
• valfri övning – 3 uppsättningar x 8-12 reps, vila 1-2 minuter
• valfri övning – 3 uppsättningar x 8-12 reps, vila 1-2 minuter

som du kanske har märkt finns det många områden där det kommer att säga en typ snarare än en specifik övning. På dessa punkter väljer du en övning från följande listor:

övre ryggövningar #1

• hantelrad
• Skivstångsrad
• vilken maskin som helst övre ryggövning

övre ryggövningar #2

• viktad dra upp
• viktad haka upp
• nedrullning

axelövningar

• sittande hantel tryck
• stående hantelpress
• militärpress
• sittande skivstång tryck
• någon maskin axelrörelse

valfria övningar (överkropp)

• bakre delt flyga
• tricep Pushdown
• stäng greppbänk
• extremt strikt hantelkrullning
• lutning kabel flyga
• lutning hantel Press
• Lateral höjer
• ansikte drar
• lös form hantel Bicep lockar
• skivstång lockar

valfria övningar (underkroppen)

• benpress
• Hamstring lockar
• främre knäböj
• styva ben deadlift
• Enkelbent benpress
• overhead squats
• snatch grip deadlift

viktade explosiva övningar

• skivstång hoppa squat
• Box hoppa
• power clean
• speed deadlifts (50-70% av Max)
• Speed squats
• fälla Bar hoppa
• hantel hoppa knäböj
• hantel utfall hoppa
• varje maskin som gör det möjligt för en explosiv koncentrisk del av en hiss

ovägda explosiva övningar

• Squat hoppa
• Box hoppa
• bred hoppa
• enbenta Box hoppa
• enbenta bred hoppa
• Alla hopp Variation
• /li>

Jonnie Candito linear program pros

ansedd och erfaren källa

det finns så många människor där ute som vill tjäna pengar på fitnessboomen att det ibland är svårt att veta vem man ska lita på. Detta kan vara särskilt oroande om du vill starta en ny träningsplan, som vem vill sjunka veckor eller till och med månader till något som inte kommer att fungera

det är därför det är så lugnande när du hittar ett program från någon som har lyckats, gör exakt vad de råder dig till. Det faktum att du kan se hans resultat och prestationer med hjälp av dessa metoder bör tänka dig bekvämt att vila när det gäller att prova det själv.

tydliga konturer på vad var och en av de tre variationerna syftar till att uppnå

Till skillnad från de flesta program som har en guide för alla, har detta tre variationer beroende på vad dina mål är. Detta kan vara förvirrande för nykomlingar som vissa likheter kan lämna dig osäker på vilken som är rätt för dig.

oroa dig inte, eftersom det görs tydligt exakt vad de tre variationerna är, vad de är utformade för att uppnå och exakt vad du måste göra för att uppnå dina mål. Detta säkerställer att du väljer rätt alternativ från början och kan gå full fart framåt mot ditt mål.

en grundlig uppdelning av hastigheten för att öka vikten

en fråga som även erfarna lyftare stöter på är att veta när man ska öka vikterna för en övning. Vänta för länge och du kommer bara att snurra dina hjul men gör det för snabbt och du kan sluta med en otäck skada.

det är därför det är otroligt användbart att det här programmet kommer med mycket tydliga instruktioner om hur och när du ska ändra din vikt. Han täcker allt från när du precis har börjat, till hur du kan krossa genom de hjärtskärande platåerna. En fantastisk hjälp, var du än är i din träningsresa.

Jonnie Candito linjärt program nackdelar

mycket begränsade råd om din kost medan du är på programmet

en av de viktigaste faktorerna i en framgångsrik träningsregim är kost. Du har nog hört det gamla ordspråket” abs är gjorda i köket”, ja detsamma gäller för alla muskler. Oavsett hur mycket arbete du lägger ner i gymmet, kommer allt att vara förgäves om du inte har en diet för att säkerhetskopiera den.

Med tanke på att detta är både ett mycket intensivt program, såväl som att det riktar sig till oerfarna lyftare, begränsar det kraftigt de resultat du kan få när du följer det om du inte är säker på vad du gör med din näring.

ingen detaljerad uppvärmning

det borde inte bli någon överraskning att ju tyngre du lyfter, desto större belastning och i slutändan riskerar du att lägga din kropp under. Det är därför det är ganska förvånande att ett program som detta är väldigt vagt om hur man förbereder sig.

nykomlingar kanske inte är lika väl kända för hur man effektivt värmer upp enskilda muskler. De kan därför hamna i en värld av problem om de oavsiktligt går in i en av dessa stora hissar kalla.

Jonnie Candito linjärt program slutsats

som jag sa i inledningen är Jonnie Candito linjärt Program för nybörjare en användbar resurs för nykomlingar till tyngdlyftning.

även om det har sina nackdelar, varav den största är den begränsade kostrådgivningen, måste du komma ihåg att detta inte är ett betalt personligt träningsprogram.

detta är ett gratis program från en erfaren och framgångsrik tyngdlyftare som har visat att det kan uppnå resultat. Dra nytta av dess tillgänglighet, få vad du kan ut av det och uppskatta gratis råd.

med detta som redan ger dig en bas kan du fylla i allt som saknas i din rutin med en snabb sökning online.