på grund av våra vardagliga aktiviteter är kalvarna överarbetade, med en redan låg nivå av androgenreceptorer. Därför måste vi arbeta dem utöver denna ansträngningsnivå för att främja hypertrofi effektivt. De förtjänar ett eget träningspass, även om de ofta införlivas efter överkroppsträning. Om detta är det enda valet som finns tillgängligt i din rutin, föreslår jag att du tränar dem först för att säkerställa att energi och cirkulation upprätthålls, eftersom forskning har visat att armbågens flexion kan minska blodflödet till kalvarna och påverka prestanda och hypertrofi (Kagaya, et al., 1996).
Variation, tid under spänning och repetitionsområde är också nyckeln, liksom mängden sessioner som ingår i din träningsdelning. Achillessenens elasticitet producerar energi som lätt kan användas under rörelse, vilket sedan ger mindre spänning, vilket kräver mindre ansträngning från kalvsmusklerna. Så undvik att studsa eller rycka, och kom ihåg att kontrollen är nyckeln! Även om partiella repetitioner inte är överlägsna fullsträckta rörelser, kommer de att läggas till i slutet av en uppsättning eller träning verkligen att chocka dessa muskler till total trötthet. Innehåller 2 sessioner per vecka för soleus och 2 sessioner per vecka för gastrocnemius, med 48 timmars vila däremellan innan du upprepar, kommer att ge dina kalvar den boost de behöver för att växa. Ja det betyder en ansträngande 2-4 sessioner per vecka!
kroppstyp spelar en roll, eftersom ektomorfer vanligtvis har svårt att bygga sina kalvar på grund av att de vanligtvis har en lägre mängd muskelceller, medan endomorfer och mesomorfer vanligtvis har en mycket lättare tid att bygga bra kalvar.
det verkar också som att asiater har naturligt långa, fulla kalvar och kaukasier kan ha antingen långa eller korta muskler, båda med låga till mitten av insättningspunkter. De från västafrikanska eller Karibiska arvet har i allmänhet kortare, högre kalvar, med större förhållanden mellan senor och muskler, höga införingspunkter och dominerande snabba ryckfibrer (Kane, 1971). Detta gör dem mer benägna att generera kraft lagrad från elastisk energi, vilket sedan hämmar deras förmåga att öka storleken. För att bekämpa detta bör varje upprepning av en kalvövning innehålla en paus på 2-3 sekunder för att låta den elastiska rekylen försvinna. Ta hänsyn till dessa faktorer för att använda dina styrkor och anpassa dig till dina genetiska svagheter.
så Hur planerar vi vår träning?
det är viktigt att förstå att soleus-och gastrocnemius-musklerna fungerar för att stabilisera, bibehålla hållning och böja knäet. Båda musklerna plantarflex foten, gastrocnemius när knäet förlängs och soleus när knäet böjs. Därför, om du vill arbeta soleus knäna bör böjas, som när man gör sittande kalv höjer. Om du försöker arbeta med gastrocnemius bör knäna förlängas, som när du gör Stående kalvhöjningar.
dessa varierande funktioner och biomekaniska krav bör leda oss att kontrollera den genetiska sammansättningen av dessa muskler, för att analysera och förstå vad som kommer att stimulera effektiv tillväxt i dessa elastiska muskler.
Gastrocnemius
gastrocnemiusmusklerna innehåller en splittring av muskelfibertyper, med snabba muskelfibrer (typ II) som är något dominerande (Green et al 1981). Karaktäristiskt har denna typ lägre uthållighetsnivåer och är därför lämpade för mer Explosiva sammandragningar och lägre repetitioner med ett tempo på 4021 (fyra sekunders excentrisk fas, en sekund upp, två sekunders sammandragning överst i förkortat läge), med användning av en belastning för att tillåta ett 8-12 repetitionsområde.
Hennemans storleksprincip anger att de minsta långsamma fibrerna och motorenheterna kommer att rekryteras före de större snabba fibrerna. Rest-pause-tekniken är en populär metod som hjälper till att följa denna storleksprincip och rekrytera 100% av muskelfibrerna under varje uppsättning.
på grund av det höga innehållet av typ II-muskelfibrer är plyometriska övningar också effektiva för att öka fiberrekryteringen. Den explosiva kraften som genereras av plyometriska övningar ökar inte bara styrkan utan också muskelelasticiteten, eftersom muskeln är bunden av en mycket snäv fascia som i slutändan begränsar muskeltillväxten. Sträckning mellan varje uppsättning hjälper till att rikta in sig på detta och hjälpa hypertrofi. En studie utförd vid University of Tampa, fann att intraset stretching (Intermittent Stretch Overload) fördubblade ökningar av hypertrofi under studietiden.
Soleus
soleus består av cirka 80% långsamma fibrer (Gollnick et al., 1974), och utgör mer än hälften av hela kalven. På grund av de högre uthållighetsnivåerna svarar musklerna på det högre repetitionsområdet, med mer tid under spänning.
återigen, betonar den passiva stretch under den excentriska fasen kommer att hjälpa sträcka muskel fascia, vilket leder till ökad tillväxt.
binda dessa behov tillsammans, och factoring i olika trovärdiga forskningsstudier, kan jag rekommendera följande träning. Detta innehåller resten-paus teknik och intermittent stretch överbelastning för en övning. För att hålla variation i din veckovisa träning rotera övningen som används för denna teknik.
Dag 1 och 3: Gastrocnemius
Stående kalvhöjning – 8-12 repetitioner, tung belastning.
tips: att utföra övningarna med fötterna närmare varandra och tårna vända lätt ut kommer särskilt att gynna gastrocnemius muskeln. Under stigningen koncentrera sig på klackarna för att rotera dem inåt och applicera trycket på fötterna. Sätt tillbaka dem till startpositionen när du sänker
Häldipp – 3 repetitioner per 1 set, Komplett 4 uppsättningar
Håll dig viktad på maskinen, släpp klackarna från maskinen och håll i sträckan i 10 sekunder.
45 msk benpress – 8-12 repetitioner per set, tung belastning, Komplett 4 uppsättningar
tips: Superset med plyometriska hopp eller enstaka humle tills trötthet för att pumpa upp muskeln med blod.
tåhöjningar för främre tibialis: 8-12 repetitioner per set, komplett 4 uppsättningar
tips: höj klackarna på en viktplatta med en hantel över foten och höja tårna)
dag 2 och 4: Soleus träning – Tri-set
värma upp: kroppsvikt kalv höjer
snabb tempo: 1 sekund upp, 1 sek ner, 100 repetitioner.
sittande kalvhöjningar, 15-30 repetitioner per set, komplett 3-4 uppsättningar
•>
tips: precis som en ballerina, gå runt på bollarna på fötterna mellan uppsättningar och övningar i 30 sekunder.
böjda Bent tå höjer, 15-30 repetitioner, följt av så många pulser som möjligt för att slutföra 50-100 repetitionsområde.
böjda knäkalvhöjningar (liten böjning), 15-30 repetitioner. Lätt fast inåt rotation av tårna och vrid klackarna ut på uppgången, applicera trycket på fötterna. Sätt tillbaka dem till startpositionen när du sänker.
Stretch stanna viktad på maskinen, släpp klackarna från maskinen och håll i sträckan i 10 sekunder.
upprepa 3-4 uppsättningar tåhöjningar, kalvhöjningar och stretch
Entine, J, (2001). Tabu. Tidskrift för idrottsfilosofi, s. 120-123.
Kane, Martin. (1971, Jan. 18). En bedömning av svart är bäst. Sports Illustrated, 72-83.
McDonald, L. Body Recomposition, träning av kalvarna
Silva, je, Rauch, J., Lowery, Rp, Wilson, JM (2014) viktad sträckning efter uppsättning ökar Skelettmuskelhypertrofi. Nationell styrka och konditionering konferens, Nevada.
