att etablera stora och ambitiösa mål i calisthenics är bra men verkligheten slår våra förväntningar, tyvärr. Du kan bygga en bra kropp med calisthenics men det kräver mycket mer tid än väntat för att få de fantastiska resultaten.

Calisthenics är inte skylden! Att jämföra resultaten med calisthenics och tyngdlyftning, när det gäller hastighet och allmän träning, tror jag att de flesta killar som gör gym har lite eller inga resultat. Därför kan jag inte skylla på gymmet och bodybuilding eller styrketräning. Jag skyller hellre på deras handlingar.

Jag förlorade kroppsfett med calisthenics tills jag var mager, och sedan satte jag på stor massa med calisthenics. Så det är möjligt och jag är inte privilegierad. Jag arbetade bara mitt hantverk och visste exakt hur man gör det. När jag gjorde misstag ändrade jag min inställning och förbättrades så småningom genom att lära av dem.därför kommer jag att förklara vissa steg i din calisthenics-utveckling så att du kan förstå varför det tar tid att förbättra oavsett hur bra träningsrutinen är. Tillsammans med artikeln rekommenderar jag också videon nedan där jag förklarar volymen som behövs i allmänhet för att öka din styrka och muskler också:

Fettförlustdilemmaet

För många människor vill hoppa direkt i styrketräning med avsikt att bygga massa och bli av med kroppsfett helt och hållet. Istället för att göra det föreslår jag att du förlorar det extra kroppsfett som lagras på magen först, och här är varför:

• ett par kilo mer kommer att sakta ner dig och påverka prestanda under träning
• genom att vara tyngre, det är svårare att göra pull-ups eller pushups, och kanske kommer du inte att kunna nå hypertrofi rep-områdena
• Du kommer att tröttna tidigare genom att vara tyngre, och det kommer också att sakta ner ämnesomsättningen
• mer vikt betyder inte mer styrka. Du lägger bara till mer stress och tryck på senor och ligament, vilket kan orsaka skador
• med kroppsfett som omger din kropp kan du inte se muskeldefinition även om de finns. Allt under kommer att vara osynligt för dina ögon. Mycket demotiverande!

vi ser ofta skådespelare och hur mager deras fysiker är när de utför i filmer, och i sådan utsträckning att det gör att deras kroppar ser extremt massiva ut. Tja, det är mest tack vare deras låga kroppsfetthastighet. Du behöver inte ha en stor storlek på din ram för att se rippad ut. En mycket bra muskeldefinition följt av en låg kroppsfettprocent, det är allt man behöver.

ta en titt på Frank Medrano eller Hannibal för kung. De har båda extremt låga kroppsfettförhållanden och välutvecklade muskler. De ser ännu större eftersom de är mycket jacked och på grund av proportioner också. Det spelar ingen roll hur mycket fett du måste förlora, för om det täcker buken, bli av med det först.

Om du är mager, men fortfarande har magefett, är det meningslöst att träna din abs med kärnövningar för att ta bort det. Det har inget med det att göra. Kroppsfett lagras energi och bränns endast om det behövs, så generera omständigheterna för att det ska hända (läs här om matematiken för viktminskning). Genetik har inget att göra med det heller.

aerob och kardioträning kommer att utlösa ett fettförlustrespons bättre än någon annan styrketräning eller HIIT. Att förstå tidsramen för när detta kommer att hända är en fråga om att förstå följande matematiska ekvation:

• 1 kg (2 pund) lagrat kroppsfett = 7500 kcal.

en vuxen man kan bara behöva cirka 2200 kcal per dag för att överleva. Att utlösa ett fettförlustrespons innebär att du kommer att bränna mer än du tar från mat. Genom träning kan du enkelt bränna runt 400-1000 kcal och från diet ytterligare 400-1000 kcal. Det kommer att kräva mental seghet, fastän. Det är svårt att undvika den choklad när du är van vid att konsumera den regelbundet.

av erfarenhet vet jag att genom att följa en ren diet, måttlig i kalorier och genom att träna med kardioövningar 3-4 gånger (40-60 minuter varje session) i veckan är det möjligt att naturligtvis förlora cirka 2 kilo lagrat fett per vecka. Det är därför det kan ta flera månader att förlora extra fett. Så glöm dessa mål att förlora 2-3 pounds per dag eller varannan dag. Allt som är extremt leder trots allt till misslyckande. Planera allt på lång sikt och du kommer att lyckas.

under tiden kommer du att förbättra prestanda, uthållighet, vissa färdigheter, ditt sinnestillstånd och till och med må bättre om dig själv. I slutet av denna resa eller under tiden kan du också överväga att börja göra 1-2 sessioner av styrketräning per vecka för att förbereda din kropp för nästa mål.

hypertrofi-förvirringen

Elliott Hulse sa en gång:

”både att lyfta vikter eller lyfta din egen kroppsvikt skapar motstånd mot ditt neurala muskelsystem som kommer att få det att reagera. Därför kommer allt ner till hur du arbetar med vissa variabler och särdrag som volym, intensitet, vila, tempo, frekvens och form-varav många liknar calisthenics till hur idrottare närmar sig kroppsbyggnad.”

för att orsaka ett hypertrofi-svar krävs mycket ansträngning och tålamod. Du måste:

• Lägg till en högre volym (fler uppsättningar och reps)
• träna oftare, från 3 gånger i veckan till 4 eller 5
• behärska grunderna när det gäller form, räckvidd och utförande
• fortsätt träna med relativt låga vilotider för att öka muskeluthålligheten
• öka intensiteten på övningarna som att välja ett ben Squat över vanliga Squats, och till och med kombinera dessa två under samma rutin
• träna (ibland) med.

den stora fördelen är dock att alla dessa variabler är korrelerade. Du kan träna för att behärska pull-ups, och i verkligheten blir du starkare och uthärdlig, vilket skapar mer kraftfulla neuromuskulära anslutningar. Då behöver du ytterligare stimulans och att driva hårdare så att du kan bygga muskler.

även om du kanske vill få massa, fokusera på att behärska grunderna bättre, eftersom det är vad som kommer att få dig dit.

missförstå mig inte, men dina huvudmål bör följa en naturlig och gradvis ordning. Din veckovisa uppmärksamhet bör vara att:

1. träna samma muskelgrupper oftare
2. vet vilka övningar du ska lägga till eller eliminera
3. förbättra i uppsättningar och reps för att öka volymen. Detta är också relaterat till frekvensen
4. utforma ett träningsprogram som är svårt, smart men också tillräckligt rikt på alla typer av grundläggande drag. Vänligen håll det rent och enkelt.

det är därför du måste vara disciplinerad och konsekvent över tiden. Alla bitar kommer att falla på rätt plats, och du blir mer muskulös om du fokuserar på dessa aspekter.

View this post on Instagram

flera års kroppsviktsträning. Du kan se hela transformationsvideoen på min YouTube-kanal . # calisthenicstransformation #bodybuildingmotivation #calisthenicsbody #bodyweightfitness#bodytransformation

ett inlägg delat av Adorian Moldovan (@oldschoolcalisthenic) den 16 maj 2020 kl 9:14am PDT

lär dig först dina träningsrutiner och försök att göra det bästa av dem. Sträva och lära genom upprepning och misstag. Det kan ta dig månader tills du behärskar dessa träningspass. Men under denna period blir du starkare, vilket är viktigt för muskeltillväxt. Muskler är relaterade till styrka. I calisthenics kan du inte bygga muskler utan att bygga styrka, och du kan inte bygga styrka utan att få dessa muskler att skrika lite för barmhärtighet.

därför är det viktigt att upprepa denna cykel så ofta som möjligt. Din kropp vet inte hur många träningspass du gör, men efter ett helt år spelar det roll om du tränade 3 gånger i veckan eller 4 gånger i veckan.

det finns också en så kallad mind-muscle-anslutning. Genom att behärska de grundläggande träningspasserna förbättrar du den kopplingen mellan sinne och muskler. Styrka kommer härifrån. Genom att träna de mekaniska delarna genom övningar kommer nervsystemet att ge dig möjlighet. Koncentrera dig och visualisera dig själv. Fokusera på varje repetition och form!

Du kanske har hört talas om muskeluthållighet eller styrka av olika slag. Dessa är alla anslutna, men det viktigaste är muskeluthållighet. Att ha det välutbildat gör att du kan göra mycket mer reps och återhämta dig snabbare. Så gick jag från 4-5 reps pull-ups per set till 10-20 reps per set.under de första månaderna av min calisthenics-resa kunde jag inte få stor massa eftersom jag kämpade för att behärska de mest grundläggande delarna av calisthenics. Jag började från 10-12 dips per set, 12-15 pushups, 4-5 pull-ups och nådde 20-30 dips, pushups och 10-20 pull-ups per set. När jag kunde öka alla variabler som jag nämnde tidigare började min kropp växa.

hur mycket tid för dig?

övervikt och med en mycket låg träningsnivå kan det ta dig två år att uppnå något bra. Under denna period måste du vara mycket konsekvent för nästan varje vecka i varje månad.
som en nykomling, mager, men inte nybörjare i kondition, kan det ta dig månader till ett helt år att märka några bra resultat. Ålder är också en variabel, och en 20-årig kommer att få snabbare resultat. En bakgrund gör också skillnad, men det är inte hörnstenen. Din inställning kommer att påverka resultatet ännu mer.

i alla fall, skyll inte på calisthenics. Det kommer att fungera om du lägger tid och ansträngning. Framstegen är inte gradvis eller konstant. Du kommer att utvecklas i ljudvågor, och du måste komma förbi vissa hinder för att få jobbet gjort. Även om en timme om dagen inte låter så mycket, kommer du att bli förvånad över att se hur många som skyller på det för att inte träna alls.

jag började som en fet kille över 87 kg och förlorade tillräckligt med vikt för att nå 72-73 kg (jag är 184 cm lång). Jag var mager, men med calisthenics satte jag också på en stor mängd muskler och nådde 85-86 kg. Jag såg muskulös ut, och sedan fick jag bulk runt 95. Stor, stark och med magefett eftersom uppbyggnad inte alltid är den svåraste delen. Det är nästan lika svårt att behålla det du bygger. Nu krymper jag till 88 kg. Nu kan du förstå varför framstegen inte är konstant.

tro mig också när jag säger att styrka inte alltid är densamma. Ibland kan du inte göra de etablerade reps. det händer mig också eftersom vi inte är en maskin! Se allt från ett brett perspektiv och bli aldrig frustrerad.