har du någonsin ångrat ditt svar på en situation?

för tillfället verkar vår första” knä-jerk ” – reaktion som det mest övertygande alternativet. Vi skriker, springer iväg eller säger saker som vi inte menar för det är så vi känner oss i stundens hetta. Även om det svaret är giltigt är det inte alltid det mest effektiva valet. Vi reagerar ibland när vi är känslomässiga, bara för att reflektera över vårt beslut senare och inse att det inte var det bästa sättet att svara.

vad kan du göra för att tänka igenom saker innan du reagerar på kraftfulla känslor? Försök att kontrollera fakta. Kontrollera fakta är en DBT-färdighet som hjälper dig att ändra ditt emotionella svar och fatta hälsosammare beslut som ett resultat. Med hjälp av kontrollera fakta kan du ändra ditt svar till en nivå som är lämplig för situationen eller svara med en mer passande känsla. Låt oss lära oss om hur det fungerar…

kontrollera fakta uppmuntrar dig att tänka innan du reagerar på dina känslor. Det låter dig gå tillbaka, bedöma situationen och avgöra om det du känner är lämpligt med tanke på sammanhanget. Fråga dig själv, ” är det sätt som jag känner och tänker på en situation saklig?”Hitta sedan beviset för att ta reda på om ditt svar är passande eller inte.

använd först mindfulness-färdigheter för att bli medveten om hur du tänker och känner. Mindfulness-metoder hjälper dig att känna igen hur du känner och hjälper dig att hitta bevis när du kontrollerar fakta. Observera hur du känner; använd sedan ord för att beskriva dina känslor och din upplevelse. Ibland kan det vara bra att säga detta högt till dig själv. Du kan till exempel säga ”Jag observerar att jag känner mig arg. Jag har en tanke på att skrika på min vän eftersom hon inte håller med mig. Jag märker att min hjärtfrekvens ökar och mina händer är knutna i nävar.”När du observerar och beskriver, var försiktig så att du inte fäster några etiketter eller bedömningar på det du beskriver. Var också försiktig så att du inte reagerar på dina känslor eller engagerar dig i dina tankar. Lägg märke till dem, snarare än att hålla fast vid dem eller skjuta bort dem. Märk fakta som fakta, känslor som känslor och åsikter som åsikter.

nästa fråga dig själv, ”gör fakta motivera intensiteten i känslan svar?”Du kan räkna ut detta och kontrollera fakta genom att gå igenom följande serie frågor. Dessa frågor hjälper dig att gå tillbaka, bedöma situationen och bestämma om ditt svar passar för sammanhanget.

• vad är känslan jag vill ändra?

• vad är händelsen som uppmanar min känsla?

• vilka är mina tolkningar och antaganden om händelsen? Passar de fakta?

• antar jag ett hot? Kommer det faktiskt att inträffa?

• vad är katastrofen? Hur kan jag klara det bra?

• passar mina känslor och / eller dess intensitet fakta?

låt dig inte bli så upptagen i det ögonblick som dina känslor får det bästa av dig. Du behöver inte bli överväldigad och överreagera eller blyga bort och inte reagera tillräckligt starkt. I dessa ögonblick, kontrollera fakta innan du reagerar. Ta en minut eller två för att se om dina känslor passar fakta om vad som faktiskt händer. Använd kontrollera fakta att vara uppmärksam på dina känslor och din omgivning, och sedan se till att du svarar med rätt intensitet av känslor.