När det gäller packning på muskler kan fuskare blomstra. Så länge de fuskar på rätt sätt.
det stämmer. När du börjar träna är det absolut viktigt att använda rätt, perfekt form och för att göra allvarliga muskelvinster, vill du använda det oftare än inte. Men om du har träffat gymmet i flera år nu och redan har en solid muskulär utveckling för att visa för det, kan det perfekta fusket bara vara vad du behöver för att byta genom din senaste träningsplatå.
behärskning av grunderna kommer först, men om din bänkpress max bara inte kommer att vika eller du inte kan tyckas få den extra halv tum du vill ha på dina vapen, kan smart anställa ”fuska” reps bara vara vägen genom din nuvarande gymvägg. Smart utnyttjas fuska reps kan du överbelasta dina muskler på ett sätt som främjar tillväxt. Kommer polisen på Instagram att krossa dig? Visst, men du kommer att vara på väg till muskeln och styrkan du vill ha.
varför fuska Reps, och hur?
Cheat reps handlar om att verkligen överbelasta musklerna du tänker träna. När du gör felfria reps isolerar du i allmänhet och fokuserar på musklerna du tränar och låter inte andra muskler hjälpa till med hissen. Cheat reps, å andra sidan, handlar om att låta andra muskler bidra till den grundläggande hissen.
att få andra muskler involverade gör att du kan lyfta mer vikt, vilket innebär att du utsätter muskeln du tränar för mer vikt, period. Beviljas, målmuskeln (säg dina biceps) får mycket hjälp från andra muskelgrupper (säg dina axlar och rygg), så det gör inte allt arbete. Men det måste fortfarande axla en större belastning än vanligt.
och den största fördelen att fuska reps kommer när du sänker vikten tillbaka till utgångspunkten. Känd som den” excentriska fasen ” av en övning, görs denna sänkningsprocess ofta mestadels av målmuskeln, med begränsad hjälp från de andra muskelgrupperna. Så hela din kropp kan ha hjälpt dig, säg, gör en tung skivstång biceps curl. Men om du tar dig tid att sänka den tunga baren ner till början av krullen, försöker ta, säg 3 sekunder för att sänka den, bär dina biceps bruntet av den belastningen.
för att verkligen driva sina gränser måste du ta itu med en överbelastning till den excentriska, och det enda sättet att komma dit är att fuska med vikt som är några procent högre än ditt repområde max.
Detta är inte för alla
och du bör inte göra fuskare reps i varje träningspass—eller i varje skede av din muskelbyggande resa. Du måste vara en erfaren lyftare som redan har sett allvarliga vinster, förstår sin kropp och förstår hur man utför en perfekt rep av träningen du försöker fuska på. Du är inte riktigt fusk om du inte vet grunderna i övningen först.
fuska dig till Muscle
lyft börjar med en sinne-muskelanslutning, som du etablerar med perfekt form. När du väl har täckt den perfekta formen kan du överväga att tillämpa fuskprinciper. Det finns två sätt att göra detta.
ditt första Alternativ: Ladda upp en vikt som är tyngre än normalt redan från början. Du måste börja fuska med varje rep då, förmodligen göra färre reps än vanligt. Detta kommer att utsätta dina muskler för en tyngre belastning än vanligt; använd den här metoden smart och så småningom kommer de att anpassa sig. Ditt andra alternativ: Använd din normala vikt. Gör så många reps som du kan, sedan fuska dig till några fler reps.
hur du än gör det, använd det inte i varje träningspass eller på varje övning—och använd det inte när du är trött i slutet av ett träningspass. Cheat reps får resultat när de används Smart; när de inte är det, bjuder de in skada. Tänk på ”regeln om 1” när du använder fuskare. använd dem aldrig för mer än en övning i ett träningspass. Använd dem aldrig mer än en gång i veckan. Och använd dem alltid på din första övning av ett träningspass; det sista du vill göra är att försöka fuska dig till bänkpressrepresentanter med mer vikt än du någonsin har använt efter att dina bröstfibrer är trötta ut från lutningsbänkar och kabelflugor och pushups.
de bästa Fuskövningarna
inte varje övning är idealisk för fusk. Här är fyra rörelser du kan fuska med—och hur man drar bort dem fuskstil.
för kraftfulla Biceps: Barbell Curls
Stå med en skivstång laddad med en vikt som är 10 eller 15 pund över din normala träningsvikt. Böj armarna något, sedan gångjärn framåt bara lite i midjan. Mildt” rock back”; detta kommer att hjälpa krullen att komma igång. Avsluta sedan krullen genom att krulla skivstången med dina biceps. Sänk långsamt vikterna för att dra nytta av den negativa sammandragningen.
pausa en sekund efter att du har återvänt till startpositionen och börja sedan nästa rep. Att stränga ihop för många fuskrepresentanter leder ofta till mindre än stellar excentriska sammandragningar (vilket besegrar syftet med fusken i denna övning).
Tänk på att göra 3 uppsättningar med 4 till 6 reps.
för en stor rygg: sittande rader
det finns en missuppfattning att din bagage och ryggrad måste förbli styv när du gör en kabelrad. Dina armar kommer bara att kunna roa så mycket, även med bra form, och din övre och nedre rygg, i verkligheten, arbetar ofta tillsammans för att hjälpa dig att lyfta saker. Så det är OK att rocka lite när du gör sittande rader.
nyckeln är hur och när du gungar bakåt. Ställ in som om du utför en vanlig rad, med händerna gripande stången på kabelfästet, armarna helt utsträckta. Först efter det låter du din torso flytta framåt. Men du håller din kärna tätt när din torso skiftar framåt; tänk på att upprätthålla en styv ryggrad, eller till och med böja ryggen bara något. Se till att du svänger från höften, inte korsryggen.
rocka sedan bakåt från höften; använd det momentumet för att starta radrörelsen. Krama dina axelblad och rada sedan vikten tillbaka. Se till att du klämmer på axelbladen innan du börjar raden för att skydda axlarna.
syftar till att göra 3 uppsättningar av 6 till 10 reps.
för kraftfulla axlar: stående Overhead Press
overhead press mönstret kan noggrant kryddas om du lär dig att involvera dina ben. Detta förvandlar rörelsen till en tryckpress, och om du använder en kontrollerad excentrisk sammandragning kan det hjälpa till att växa allvarliga axlar.
en traditionell stående overhead press har du står med en skivstång eller hantlar på dina axlar, kärna tight och glutes pressas, sedan trycka upp, med fokus på att flytta endast vid axeln och armbågsleder. För att göra detta till en tryckpress, böj bara på knä och höfter bara något, i huvudsak gör en kvart squat. Explodera från den positionen, använd sedan momentum för att driva vikten upp och över huvudet. Sänk vikten långsamt och återställ sedan för en annan rep.
nyckeln här: se till att din kärna förblir tät även i tryckpressen. Om det inte gör det kan du skada korsryggen eller göra mer skada än bra för axlarna. Begränsa reps till 3 uppsättningar av 3 till 5.
övningar du bör aldrig fuska
inte varje övning fungerar bra när du fuskar det; i vissa fall skapar du bara en mekanism för skada. Undvik att fuska på dessa rörelser.
bänkpress
Du kommer att se massor av killar som lyfter sina höfter och lägre tillbaka från bänken för att ”fuska” vikten uppåt, men det är ett riskabelt förslag. Bänkpressning utan korrekt form kan orsaka långvariga axelproblem, så det är inte värt risken.
koncentration lockar
och övningar som dem. En koncentration curl är en fokuserad övning som är tänkt att isolera biceps. Fusk och involvering av andra muskelgrupper tar bort rörelsens isoleringskvaliteter. Plötsligt koncentrerar du dig inte på rätt form-eller på dina biceps.
Lateral höjning
ju längre armen rör sig bort från kroppen, desto mer sårbar blir den för skador vid axelleden. När det gäller laterala höjningar är din arm så långt från kroppen som den kan komma. Att lägga vikt för att överbelasta muskeln är ett riskabelt förslag, särskilt eftersom axelledet redan är sårbart för skada.
