hur man arbetar runt en Rotatorkuffskada

axeln är en grund boll-och sockelfog som har den praktiska förmågan att röra sig i flera riktningar. Detta gör att du kan lyfta humongous vikter, kasta baseballs och fotbollar riktigt hårt, eller kasta armarna upp i avsky mot en domares beslut.

all denna rörlighet är stor, men axeln behöver också stabilitet. Rotatorkuffens fyra muskler arbetar hårt för att hålla denna boll-och sockelfog i vertikalt läge oavsett vilken position din axel är i.

(Redaktörens anmärkning: innehållet på BarBend är tänkt att vara informativt, men det bör inte ersätta råd och/eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och/eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.)

Vad är rotatorkuffen?

rotatorkuffen är en grupp muskler som inkluderar

Supraspinatus: den håller humerus på plats och håller överarmen stabil.
Infraspinatus: roterar och förlänger axeln.
Teres Minor: hjälper till med rotation av armen bort från kroppen.
Subscapularis: håller överarmsbenet mot axelbladet.

dessa muskler omger axelleden, håller huvudet på överarmsbenet i axelns grunda uttag och håller din led i vertikalt läge.

övningar för att förhindra en Rotatorkuffskada

det bästa botemedlet för någon skada är förebyggande och rotatorkuffen är inte annorlunda.

övningar som involverar ditt grepp (gripande aktiverar manschetten) och tvingar manschetten att stabilisera för att hålla bollen och uttaget i vertikalt läge fungerar bra som förebyggande och förstärkande övningar. Här är några bra exempel:

tunga bönder bär
botten upp kettlebell övningar
Overhead bär

även övningar som uppmuntrar till god hållning och stärker musklerna mellan axelbladen kommer att hålla axelleden i bra läge hjälper till att hålla rotatorkuffen glad.

övningar som:

hantel omvänd flyes
sittande rader
kabel omvänd flyes
Band dra isär variationer

övningar för rehabbing en rotator manschett skada

men om det är för sent för att förhindra en skada och du försöker stärka en skadad rotator manschett, ta ett blad av styrka coach Andy van Grinsven bok, som är 6 månader efter op och har återfått nästan full funktion av hans manschett.

”min Post-Op Rehab inkluderar ”aktiveringsövningar”, men dessa kommer att bero på ens axelhistoria”, förklarar han. ”Dessa övningar är inte botemedel för alla, så snälla rensa dem med din fysioterapeut först. Jag brukar välja fem eller sex av dessa nedan och värma upp med dem eller strö dem mellan uppvärmningssatser av andra övningar.”

Bandresistenta rader:1-2 x 15
Bandresistenta Supinerade förlängningar: 1-2 x 15
Scapular Wall Slides: 2 kg 8-10
Bandad ”inga pengar”: 2 kg 15
KB Armstänger:2 msk 8-10/sida
Scapular Push-ups förhöjda på en bänk: 2 msk 8-10
Lacrosse Ball SMR på Pecs:30s/sida
Pec Stretch off wall: 5 ”stora andetag” per sida
Lat Stretch med band: 5 ”stora andetag” per sida

hur man tränar när återhämta sig från en rotatorkuffen skada

När rotatorkuffen är skadad, alla roliga och coola saker du kan göra kommer till en skrikande stopp. Vi uppmanar dig starkt att lyssna på din läkare eller sjukgymnast när rehabbing en skada.

det finns några tips som tenderar att upprepas när folk rehabbing från en rotator manschett skada.

När en sida av din kropp skadas leder ensidig styrketräning på den icke skadade sidan till muskelspecifik sparsam effekt på den skadade lemmen, en process som kallas korsutbildning.(1) (2)

korsutbildning är processen för styrkaöverföring från den icke skadade sidan till den skadade, vilket tillskrivs neurala anpassningar. Detta hjälper till att återhämta sig och minskar styrkan och muskelsugningseffekterna av att din lem är immobiliserad.

naturligtvis kommer styrka vinster inte vara lika på båda sidor, men det är fortfarande ett smart sätt att få ett försprång på utbildning. Vilket är en bra ide: Köpenhamns universitet fann att bara 2 veckors inaktivitet i en lem kan leda till en 33 procent förlust i styrka, och forskare fann också att montören individen, desto snabbare förlorade de muskelmassa.(3) (troligen för att de hade mer muskler att förlora, men fortfarande.)

så bevis tyder på att personer som arbetar runt skador kommer att läka snabbare även när en sida är immobiliserad. Dessutom, att hålla aktiv kommer att hålla dig i en bättre sinnesstämning också.

det är en win-win.

Van Grinsven, som genomgick operation för en sönderriven supraspinatus och posterior labrum, fann att följande övningar var användbara medan armen var i en slinga. De är viktiga eftersom de kan hjälpa till att stärka musklerna som är immobiliserade på grund av korsutbildning, plus de fungerar som kärnarbete — och många traditionella ab-övningar är svåra att göra med din arm i en slinga.

överkropp

en arm inverterad rad

ligga på ryggen under en skivstång i ett knäböj med knäna böjda till 90 grader. Ta tag i baren med en hand och dra bröstet mot baren.

1-arm DB bänkpress

ta fast en hantel med hela ryggen på en bänk och tryck och nå.

1-arm landminpress (halv knä, stående)

Ställ upp med skivstången några centimeter från axeln och tryck och nå bort från kroppen.

1-Arms kabelrader

Ställ upp med armen helt utsträckt och håll fast i handtaget. Rad mot höften och håll axeln nere och bröstet uppåt.

1-arm halv knästående vertikala rader

Håll motståndet i samma hand som knäet som är nere, pressa det glutet och ro mot höften utan att luta dig tillbaka.

underkropp

Kedjeresistent Bulgarisk Split Squat

om du inte har tillgång till kedjor, håller du en hantel i armlängd fungerar.

säkerhets Squat Bar squats

”jag kunde hålla säkerhets squat bar med min vänstra arm och vagga höger arm”, säger Van Grinsven. ”Vikt var måttlig till lätt, eftersom trycket kan vara smärtsamt.”

Band-resisted Hip Hinge

Ställ upp med bandet runt toppen av höfterna och gå bort från ankarpunkten tills det är tätt. Eftersom många höft gångjärnsövningar håller vikten i båda händerna (förutom de enda benvariationerna) och det här är en stor variation om det inte är möjligt att hålla vikt.

medan du arbetar runt en skada så allvarlig som en rotatorkuff, är det inte allt solsken och regnbågar. Det kommer fortfarande sannolikt att vara smärta och obehag.

”Jag visste skillnaden mellan ömhet och direkt smärta, och ibland kändes det som en blixtnedslag”, säger Van Grinsven. ”De var lätta att skilja. Som vad som helst kommer din kropp att berätta när du har gått för långt. Lyssna på den.”

att hålla en öppen kommunikationslinje med dina läkare under återhämtningsprocessen är också viktigt.

” Jag skulle skriva min PT för att ställa frågor om jag var osäker,” tillägger han. ”Öppen kommunikation var nyckeln till min återhämtning och att se till att jag inte överdrev det. Om du väljer att åsidosätta din kirurg eller PTs instruktioner, kan du göra permanenta skador på operationsplatsen.”

använda sunt förnuft när du arbetar runt en skada ser till att återhämtningsprocessen är mjukare.

inslagning upp

det finns ingen tvekan axelskador är förödande och det är lätt att skriva själv utanför eller kusten genom rehab. Men om du vill återhämta dig snabbare och behålla så mycket styrka som möjligt, kommer korsutbildning och axelvänlig underkroppsträning att hjälpa till.

utvald bild: Andrey Popov /

Andrushko JW, et al. Unilateral styrketräning leder till muskelspecifika sparsamma effekter under motsatt homolog immobilisering av lemmar. J Appl Physiol (1985). 2018 April 1; 124 (4):866-876.
Hendy AM, et al. Korsutbildning och immobilisering: mekanismer och konsekvenser för skaderehabilitering. J Sci Med Sport. 2012 Mar; 15 (2): 94-101.
Vigels XVIII A, et al. Sex veckors aerob omskolning efter två veckors immobilisering återställer benmassan och aerob kapacitet men rehabiliterar inte helt benstyrkan hos unga och äldre män. J Rehabil Med. 2015 Juni; 47 (6):552-60.

KGSAU