först och främst skrev Dr. David Benton en fin recension med titeln kolhydratintag, blodsocker och humör.

Jag tror att alla som någonsin har haft en tre musketörer bar på fastande mage kan gissa resultaten av kortsiktiga studier av kolhydrater intag och humör. Ett dussin eller så studier har visat jämförelser mellan en måltid av säga, kalkonbröst kontra stärkelsebaserade måltider, eller placebo kontra en sackaros eller glukosinnehållande dryck. Inte överraskande visar humör/energimätningar vid 14-30 minuter efter sockerdryckerna en ökning av energinivåerna, följt av en nedgång på två timmar. I proteinmåltiderna kontra stärkelsemåltider rapporterar ämnen en minskning av subjektiv känsla av energi två timmar efter att ha ätit stärkelsemjölken jämfört med protein. Alla dessa studier gjordes medan försökspersonerna vilade tyst.

i studier gjorda av ämnen som bad om att göra krävande kognitiva uppgifter (förmodligen slurping upp all tillgänglig glukos som noggin chugging bort), fallande nivåer av rapporterad energi direkt korrelerade med fallande blodsockernivåer. Ämnen med lågt blodsocker vid 30 minuter och 2 timmar som gjorde krävande kognitiva tester hade högre spänningsvärden än de med högt blodsocker. Hos diabetiker har blodsockernivån (uppmätt kontinuerligt) associerats med omedelbara humörförändringar, med låg motsvarande ett mer negativt humörstillstånd än höga nivåer. (Det finns några intressanta störningar av detta fenomen över mätningar av dagar och veckor, men som jag kommer att ta upp i detalj i ett annat inlägg).

För mig skulle dessa kortvariga studier (och mina egna personliga erfarenheter med att säga karamellpopcorn på tom mage) föreslå att jag håller mig mer eller mindre till blandade måltider och undviker sockerhopp för att känna mig konsekvent glad och energisk. I alla fall, det finns ett kraftfullt par som inte håller med mig, Wurtmans. Dr Richard och Judith Wurtman har varit involverade i forskning vid MIT i årtionden. Dr Judith Wurtman i synnerhet anses vara en expert på kost, premenstruell dysfori och humör. Hon har flera böcker till hennes namn och ett twitter-flöde, och hon rekommenderar starkt en hög kolhydrat, låg protein, låg fetthalt snacks på fastande mage för att öka serotoninnivåerna och hålla stämningen bra och glad.

varför skulle hon göra det? Jag har diskuterat denna teori i tidigare inlägg, men det skadar inte att återkomma nu. Via hormonella (insulin) och albumin (ett basiskt bärarprotein i blodet) effekter leder intag av kolhydrat till den föredragna skytteln av den sällsynta dietary aminosyran, tryptofan, in i hjärnan. Tryptofan är vad vi gör serotonin från. Det bästa sättet att förstå detta fenomen är att tänka på ett gäng killar i rött, blå, lila och gröna skjortor som alla kämpar för att komma in på en hiss. Killarna i grönt är de glada som hjälper oss att göra serotonin. Genom att äta kolhydrater släpper vi effektivt ut studsare på de röda, blå och lila killarna, lämnar de gröna killarna fria att gå fram till linjen, gå in i hissen och gå upp till hjärnan.

eftersom tryptofan är föregångaren till serotonin, kommer att äta kolhydrater förmodligen göra en mer lugn, sömnigare och mer sated än någon vars hjärna svälter för serotonin. Det är viktigt att komma ihåg att serotoninnivåerna med låg cerebrospinalvätska (CSF) är förknippade med våld, sömnlöshet, hunger och självmord, delvis för att serotonin och dess metabolit melatonin spelar en viktig roll i humör, aptit och sömncentra.Richard och Judith Wurtman har föreslagit att människor (särskilt premenstruella kvinnor och de som drabbats av säsongsbetonad affektiv sjukdom) längtar efter kolhydrater för den serotoninförstärkande farmakologiska effekten(1) (2). Jag har sett denna teori i läroböcker och i forskningspapper många, många gånger, och jag tog det snarare som faktum. Judith Wurtman är en stor carb förespråkare och kommer sannolikt att ge ganska starkt formulerade citat till media damning low-carb dieter för att orsaka depression. Faktum är att jag länkar en intressant artikel av Dr.Judith Wurtman för The Huffington Post. Också hennes twitter-flöde, där det råder den tvivelaktiga praxisen att snacka på rena kolhydrater mellan måltiderna för en ”serotoninöverskott” – med specifika rekommendationer för kringlor, riskakor och marshmallows.

långsiktigt skulle jag säga att den som vill förlora fett som också har psykiska problem borde verkligen undvika att lägga till några bearbetade, mikronäringsfattiga kalorier i blandningen, och det är lite svårt att tänka på en ”tomare” kalori än de som finns i riskakor och marshmallows. Så vad kommer en kolhydrat bara måltid faktiskt göra för våra hjärnor, och hur fungerar det i den verkliga världen?

det är helt sant att en kolhydrat endast måltid efter en snabb kommer att öka inträdet av tryptofan i hjärnan hos gnagare, människor och andra primater. Problemet är att när du äter lite matprotein sker denna effekt inte längre. Dr. Garner kunde öka serotonin i mösshjärnor via en blandad diet, men han matade de små critters extra tryptofantillskott för att göra tricket (vilket resulterade i ökad mush hjärnan serotonin och en ökning av repor och efterföljande dödliga hudinfektioner).

utan extra tryptofan boost, så lite som 4% protein i måltiden kommer att eliminera kolhydrat tryptofan-öka effekten. För att sätta den mängden protein i perspektiv har potatis, ris, choklad och mjöl alla för mycket protein för att de ska öka tryptofaninträdet i hjärnan. Man måste äta ren stärkelse (eller en sockerhaltig dryck) för att uppnå den farmakologiska karb-serotonineffekten, tillräckligt länge efter en tidigare måltid att inget protein kvarstår i tarmen. Det betyder också att pretzels och riskakor inte nödvändigtvis skulle fungera för en ”serotoninöverskott”, och man måste hålla sig till marshmallows och jelly beans, som inte har mycket av ett evolutionärt prejudikat. Denna teensy mängd protein som dödar någon ”serotoninöverskott” är sant i studier av råttor, andra primater och människor (3).

i apor, Grimes et al. kontrasterade protein-och kolhydratfrukostar och fann ingen inverkan på nivåerna av cerebrospinalvätska (CSF) tryptofan eller serotoninomsättning från enskilda kolhydrat-tunga måltider. Han gick från protein som 25% till 6% av kalorierna, och som protein minskade, så gjorde plasma-och CSF-nivåer av tryptofan på grund av lägre mängder råmaterialprotein som konsumeras. Det fanns ingen omedelbar förändring i serotoninomsättning eller CSF tryptofannivåer till enskilda måltider. När det gäller aporna är högre protein kroniskt associerat med högre serotonin, inte högre kolhydrat, och blodförändringar av förhållandet mellan tryptofan och andra aminosyror förutsåg inte CSF-tryptofannivåer som det gör hos råttor (vilket är vad Wurtmans studerade). Jag måste säga att Wurtmans studier Citeras en hel del oftare än Benton eller Teff eller Grimes. Och i denna mycket lilla studie ökade en hög kolhydratdiet med ris förhållandet mellan cirkulerande tryptofan och andra aminosyror hos friska unga män.

Okej, så vad visar andra studier?

i en studie minskade en drink med 48 gram kolhydrat och inget protein depression, ilska och förvirring hos kvinnor som lider av PMS. Judith Wurtman fann också att kvinnor ökade sitt intag av kolhydrater och fett i premenstruellt Stadium, och experimentella måltider med endast 4% av energin som protein förbättrade stämningen hos kvinnor med PMS. (I hennes studie fann hon dock inte att dessa kvinnor hade högre förhållanden av tryptofan i blodet än kvinnor som fick kontrollmåltider, och att kvinnor som hade förbättrat humör inte heller hade någon ökning av blodnivåerna av tryptofan, vilket tyder på att det inte är mekanismen för det förbättrade humöret) (4).

vad hittar andra forskare? I flera recensioner konstaterades att kvinnor i allmänhet rapporterar ett ökat begär för sötsaker och ökad aptit under premenstruell period. Hos människor och djur finns det också förändringar i basal metabolisk hastighet i de olika delarna av cykeln, vilket motsvarar aptitförändringarna, vilket är vettigt. En genomgång av studier av vad kvinnor faktiskt äter visade emellertid ingen skillnad i den totala mängden kolhydrat som konsumeras i någon del av menstruationscykeln, även om kalorier skiftade med mer i premenstruell del och en kompensationsminskning senare. Några andra studier har visat en ökning av godis, choklad och kakförbrukning före och under menstruation jämfört med ägglossning (som inträffar i mitten av cykeln). I balans verkar det aptit ökar strax före och lite under menstruationen, men detta motsvarar en högre metabolisk hastighet, och det är livsmedel som i allmänhet innehåller en kombination av kolhydrater och fett som begärs, inte strikt kolhydrater.

i andra studier har kolhydratintag associerats med bättre humör. De Castro hade ämnen hålla mat dagböcker och humör tidskrifter för 9 dagar, och fann att på de dagar då mer kolhydrater konsumeras, humör var bättre (5), och människor kände sig mer energisk. Han fann också en kumulativ effekt – ju mer kolhydrat som konsumeras under veckan, desto lyckligare tenderade personen att vara. I en studie av 686 personer som rapporterade sitt humör vid mitten av dagen och vad de åt den morgonen, desto mer absolut kolhydrat konsumerade de manliga ämnena den morgonen, desto lyckligare var deras morgonstämning. Absoluta och relativa mängder protein och fett hade ingen inverkan på humör i denna opublicerade studie av Benton.

slutligen visar studier av experimentella lågkolhydrat-vs. högkolhydratdieter på en vecka (6), tre veckor (7), sex veckor (8) och ett år (9) ett bättre jämförande humör och ökad lugn i högkolhydratdieterna. Ettårsstudien komplicerades av det faktum att dubbelt så många människor i lågkolhydratgruppen var på antidepressiva medel, och de andra studierna kan ha varit för korta för att kringgå ”lågkolhydratinfluensan”-och alla dessa lågkolhydratdieter kan ha varit höga i omega 6. En veckas studie gjordes på cyklister, som skulle ha goda skäl att vara cranky utan sina vana glykogenbutiker.

Så vad har vi lärt oss? Tja, wurtmans och kolhydrat-tryptofan-serotonin boost-teorin är tveksamt, men kolhydrater i samband med en normal, whole foods diet verkar inte orsaka galenskap, och för vissa människor verkar de hjälpa. Visst är det ganska välkänt att karbohydrater i kosten kan förbättra sömnen (10). I de så kallade ”paleo”-cirklarna är jag en välkänd agnostiker för makronäringsämnen. Människor har blomstrat som låga karboydratätare (som inuiterna) eller höga kolhydratätare (som Kitavans), det är kvaliteten på maten och sammanhanget för hälsan och behoven hos människan som äter kosten som verkligen betyder något. Därför är historien annorlunda för personer med PCOS eller diabetes? Vi får reda på det nästa gång.

bildkredit