om du är som jag är ditt bröst envis. När jag säger envis menar jag att det inte verkar vilja växa. Du slår bort på det, du försöker olika rutiner. Du försöker nästan varje övning i böckerna, och ingenting verkar fungera. Jag har personligen svårt att utveckla den nedre / yttre delen av mina pecs.

För ungefär tre månader sedan fick jag en bänk som kunde minska. Jag hade aldrig gjort någon nedgång bröst övningar innan, så jag bestämde mig för att lägga till en till min rutin. Efter min första träning pumpades mitt bröst! För första gången såg mitt bröst faktiskt ”stort” ut. Självklart, jag vet att jag var större eftersom jag hade just fått gjort träna.

först kan det vara besvärligt att ligga på en nedgång, men du blir van vid det. Jag fäster min benfäste på min bänk och laddar den med vikter. Sedan placerar jag mina ben som jag skulle göra när jag gjorde benförlängningar. Detta hindrar min kropp från att glida ner på bänken.

övningar

de tre övningarna som jag rekommenderar att göra är nedgången bänkpress, nedgång hantel press, och V-bar pulldown.

nedgång bänkpress

de viktigaste musklerna arbetade i nedgången skivstång bänkpress är de lägre pecs. Mittbröstet, triceps och axlarna är dock också arbetade. Detta görs precis som en platt bänkpress. Det är viktigt att kontrollera vikten på det negativa och verkligen sträcka dessa pecs.

minska hantelpress

nedgången hantelpress är min favoritövning, helt enkelt för att det gör att mitt bröst ser så fullt ut! Du kan behöva hjälp med att få hantlarna i startpositionen. När du börjar denna övning ska hantlarna vara parallella med dina ben. De bör också vara nivå kommer bröstet.

När du trycker upp vikterna ska du rotera tummen mot varandra. Sluta rotera lite innan hantlarna är vinkelräta med benen. På toppen av rörelsen pressa dina pecs tillsammans. Nu på det negativa, sakta ner hantlarna och rotera dem tillbaka parallellt med benen. I botten av rörelsen bör du sträcka bröstet.

Jag gillar dessa avböjda övningar eftersom jag känner att de verkligen isolerar bröstet istället för att använda axlarna. När du gör de vanliga platta eller lutande pressarna känns det som att dina axlar tar mycket av belastningen från bröstet. Minskade pressar gör att du använder bröstet.

ett varningens ord när du gör den avböjda hantelpressen: se till att du kan hantera vikten och hålla dig balanserad med den. Att använda en vikt som är för tung kommer att ta bort från ditt rörelseområde och den totala effektiviteten i denna övning. Se också till att du håller dig balanserad.

bara förra veckan när jag gjorde denna övning förlorade jag min balans och var tvungen att lösa ut. Lyckligtvis blev jag inte skadad. Det är viktigt att kontrollera vikten under hela träningen. Att förlora kontrollen kan leda till att du skadar din axel.

V-Bar Pulldown

en övning som jag känner hjälper till att hjälpa till att fylla i bröstet är V-Bar Pulldown. Denna övning träffar rätt mellan bröstet och armhålorna. Att lägga till denna övning kan hjälpa till att förbättra bröstet.

rutin

här är rutinen som jag rekommenderar att göra:

• minska bänkpress: 2 uppsättningar x 4-6 reps
• minskade hantelpress: 2 x 4-6
• lutande hantelpress: 2 x 4-6
• Dips: 2 x reps till misslyckande

Jag gillar personligen 4-6 repområdet. Jag har gjort mina bästa vinster med detta intervall. Om du inte gillar det här repområdet eller om du inte vinner på, Använd ett annat repområde.

den här rutinen låter dig slå hela bröstet. Om du har problem med att utveckla ditt bröst rekommenderar jag starkt denna rutin. Jag håller på att starta om denna rutin om två veckor. Om du försöker denna rutin, maila och berätta dina erfarenheter-bra, dåligt, vad som helst!

se resultat

Efter träningen, ta dig tid att titta över dig själv. Du kommer att pumpas och se större ut. Detta kan vara mycket motiverande. Håll en mental bild av dig själv om hur du ser efter att du tränar. Sträva efter att se ut så här när du är kall (innan du tränar eller när pumpen har lämnat). Tänk på den här bilden medan du tränar!