först, få stark
människor som ännu inte har gjort styrketräning bör i allmänhet undvika alltför uppgiftsspecifika övningar. Istället borde de bli starka i allmänhet. Som Mark Rippetoe uttrycker det:
styrka är den mest allmänna anpassningen. Det förvärvas mest effektivt genom övningar som ger mest kraft mot yttre motstånd, och som sådan tränas alltid bäst med fem eller sex grundläggande övningar. Samma övningar som är korrekta för svaga fotbollsspelare och lyftare är korrekta för svaga volleyboll och basebollspelare, för det bästa sättet att bli stark kommer alltid att vara detsamma. Styrka är inte specifik och kan inte effektivt förvärvas genom övningar som efterliknar sportspecifika rörelser, eftersom dessa rörelser saknar potential att producera lika mycket kraft som allmänna skivstångsövningar och därför saknar kapacitet att göra svaga idrottare lika starka som skivstångsträning.
det första stället människor letar efter syftet med snabb allmän styrka är i allmänhet startstyrka (wikin är så snabb och smutsig som möjligt; boken är den bästa och mest detaljerade översikten om detta ämne jag någonsin sett) eller StrongLifts (ebook sign-up), vilket är mest lämpligt för icke-idrottare eller personer som har varit inaktiva i flera år. Någon av dessa skulle vara bra.
men alla enkla nybörjare barbell strength program skulle också vara bra. Per Mark Sissons översikt:
grunden för din rutin bör vara de stora sammansatta hissarna: squats, deadlifts, pressar (bänk och overhead), pull-ups, rader, dips, snatches, power cleans, clean och jerks. Dessa engagerar flera muskler medan de utlöser dina hormonella responssystem.
bara undvika bodybuilding rutiner med massor av övningar, maskiner och höga reps (8-12).
sedan, specifik styrka
Efter att du har någon allmän styrka (och inte tidigare!), Skulle jag rekommendera att fokusera på övningar som innebär att hålla hållning mot tunga belastningar, liksom överkroppsstyrka, särskilt grepparbete. För mig Betyder detta deadlifts, bondens promenader, turkiska get-ups, pull-ups/chin-ups och pressar.
