När människor tänker fiber, tror de förstoppning. Och det är sant: om vi kunde få amerikaner att äta bara det minsta rekommenderade dagliga intaget av fiberhaltiga livsmedel, kunde vi rädda vårt land 80 miljarder dollar-och det är bara från effekterna på förstoppning ensam. Men det är inte allt. ”Ackumulerande bevis tyder på att större kostfiberintag minskar risken för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom, vissa cancerformer, viktökning, fetma och divertikulär sjukdom samt funktionell förstoppning.”Så vi måste äta mer fiberrika livsmedel, vilket innebär att äta mer fullkorn, grönsaker, frukt och baljväxter (bönor, delade ärtor, kikärter och linser).

När fiberintaget går upp verkar risken för metaboliskt syndrom gå ner, med mindre inflammation och en uppenbar stegvis minskning av fetma risk. Det är därför ingen överraskning att större kostfiberintag är förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdom: det finns en 9 procent lägre risk för varje ytterligare 7 gram per dag av total fiber som konsumeras, vilket bara är lite ris och bönor eller några portioner frukt och grönsaker.

hur gör fiber sin magi? Vilka är de mekanismer genom vilka kostfiber kan förlänga vår livslängd? Det hjälper till att bli av med överskott av galla, matar Våra goda bakterier och förändrar våra tarmhormoner, vilket tillsammans hjälper till att kontrollera vårt kolesterol, kroppsvikt, blodsocker och blodtryck, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. Att minska inflammation är en helt annan mekanism genom vilken fiber kan bidra till att förebygga kronisk sjukdom.

en medföljande redaktionell till en fiber-och hjärtsjukdomsmetaanalys bad läkare att ”entusiastiskt och skickligt rekommendera att patienter konsumerar mer kostfiber” – vilket betyder mycket hela växtfoder. Om vi köper något förpackat, dock, det första ordet i ingredienslistan bör vara ” hela.”Men även om det är, kan resten av ingredienserna vara skräp. En andra strategi är att titta på förhållandet mellan gram kolhydrater och gram dietfibrer. Vi letar efter ca 5 till 1 eller mindre. Till exempel passerar fullkornsbröd det första testet: Det första ordet i ingredienslistan är ” hel.”Det innehåller emellertid sedan majssirap och innehållet i en kemiuppsättning. Så, låt oss se om det passerar 5-till-1-regeln.

i min video 5-till-1-Fiberregeln. Jag visar exempel på några näringsfakta etiketter. Hela vete Wonder Bread Listar 20 gram kolhydrater och 2,7 gram dietfibrer per portion. Att dela kolhydraterna med kostfibern, 20 dividerat med 2,7, är cirka 7, vilket uppenbarligen är mer än 5, så tillbaka går det på hyllan. Det är dock bättre än white Wonder Bread, som kommer in på över 18. Hesekiel grodde kornbröd gör dock snittet: 15 dividerat med 3 är lika med 5.

Du kan göra samma sak med frukostflingor. Multi-Grain Cheerios låter hälsosamt men har ett förhållande över 7. Uncle Sam original cereal är ett exempel på en som gör snittet och glider in under 4.

redaktionen drog slutsatsen att ” rekommendationen att konsumera dieter med tillräckliga mängder kostfiber kan visa sig vara den viktigaste näringsrekommendationen av alla.”

Jag älskar att producera videor om praktiskt, dagligt beslutsfattande. Nästa gång du går till mataffären, leta efter produkter som passar 5-till-1-förhållanderegeln. De är inte lätta att hitta!

att äta fiberrika livsmedel är mer än bara ett sätt att undvika förstoppning. Titta till exempel på mina videor Fiber vs. bröstcancer och hur man förhindrar Stroke.

det finns en missuppfattning att vi inte kan smälta fiber. Vi kan inte göra det ensamma, men vi kan med lite hjälp från våra tarmfloravänner. Se prebiotika: tenderar vår inre trädgård och tarmmikrobiom: slå den rik med fullkorn.

detta är inte att bagatellisera allt lidande som orsakas av förstoppning. Kolla in hur många tarmrörelser ska du ha varje dag? och ska du sitta, sitta på huk eller luta dig under en tarmrörelse? att lära sig mer.

är inte detta tal om fiberreductionist? Bra fråga! Så bra, faktiskt, att jag skapade en hel video om det. Se är Fiberteorin fel?.

i hälsa,
Michael Greger, M. D.

PS: om du inte har ännu kan du prenumerera på mina gratis videor här och titta på mina live-presentationer från året:

• 2012: upprotning av de främsta dödsorsakerna
• 2013: mer än ett äpple om dagen
• 2014: från Tabell till: Bekämpa invalidiserande sjukdomar med mat
• 2015: mat som medicin: förebygga och behandla de mest fruktade sjukdomarna med Diet
• 2016: Hur man inte dör: dietens roll för att förebygga, arrestera och vända våra topp 15 mördare