kolhydrater finns naturligt i en mängd olika livsmedel, och deras intag är viktigt för att vår organism ska fungera korrekt.den nuvarande kosten tenderar emellertid att missbruka livsmedel som är rika på dem, särskilt av bearbetade produkter med hög sockerhalt dold.

förutom sackaros i sig finns det många livsmedel, varav de flesta har genomgått en tillverkningsprocess, som inkluderar sockerarter i deras sammansättning. Eftersom det inte är obligatoriskt att på livsmedelsmärkningen ange mängden tillsatt socker är det svårt att veta vad dess bidrag är.

dessutom, när denna information ingår på etiketten, är det vanligtvis inte möjligt att skilja mellan naturliga sockerarter, typiska för maten och tillsatta sockerarter.

i en studie utförd av organisationen av konsumenter och användare (OCU) utvärderades 110 bearbetade livsmedel med vanlig konsumtion. Nedan beskriver vi livsmedelsgrupperna med högsta tillsatt sockerhalt:

• läskedrycker. De mest sötade produkterna är läskedrycker, som innehåller i genomsnitt 21 gram tillsatt socker per glas, vilket motsvarar cirka fyra sockerbitar. Nektar (juicer till vilka socker har tillsatts) och vissa alkoholhaltiga drycker (likörer, med eller till och med utan alkohol, krämer eller kombinationer) är andra drycker med en anmärkningsvärd tillsatt sockerhalt. Även fruktjuicer innehåller lite tillsatt socker, såvida de inte uttryckligen varnar för att det saknas på märkningen.

• spannmål. Glass, choklad, sylt och bakverk i allmänhet är de mest sötade frukost-och mellanmålsprodukterna. Överraskande är den höga tillsatta sockerhalten i barns spannmål (12,2 g per portion) nästan dubbelt så stor som för normala eller vuxna spannmål (6,5 g per portion). Andra paradoxalt söta livsmedel är några desserter för spädbarn och vissa sylt Typ Ljus; i båda produkterna bör tillsatt socker uteslutas.

• mejeri desserter. Söta mejeriprodukter ersätter gradvis frukt vid efterrättstid. Å ena sidan är det bekvämare, eftersom du inte behöver skala frukten, och å andra sidan har den en sötare smak på grund av det anmärkningsvärda tillsatsen av socker, så dess acceptansgrad är vanligtvis bättre. En mejeridessert, som vaniljsås, innehåller i genomsnitt en mängd tillsatt socker motsvarande 3 klumpar (15,7 g), medan en beredning av rispudding eller en behållare med söt yoghurt, smaksatt eller med frukt skulle motsvara mer än 2 klumpar.

• syra och salta produkter gjorda. Socker minskar surheten, varför det ofta läggs till vissa sura livsmedel, såsom tomatbaserade livsmedel (som ketchup eller tomatsås). Dessutom finns det andra salta livsmedel till vilka socker också tillsätts, i detta fall för att ge sötma, som händer med förpackad majs: En liten burk kan innehålla tillsatt socker motsvarande 1 klump socker.

nackdelar med socker

sackaros är inte skadligt i sig, men dess bidrag ger inte väsentliga näringsämnen för kroppen som inte kan tillhandahållas av andra livsmedel (komplexa kolhydrater är till exempel en källa till glukos). Å andra sidan innehåller den inte vitaminer, mineraler, fibrer eller antioxidanter.

och för att sackaros ska omvandlas till energi behöver den deltagande av vitaminer och mineraler, särskilt kalcium. Eftersom de inte tillhandahålls av vitsocker, tvingas kroppen att använda sina egna reserver kan leda till vitaminbrister eller avkalkning.

problemet är att om mängden socker som intas under dagen är överdriven, ger det oss ett överskott av kalorier och kan gynna viktiga patologier, såsom fetma, karies och typ 2-diabetes.

Om vi inte tar hänsyn till det dolda sockret i många bearbetade livsmedel kommer den slutliga mängden som intas att vara mycket hög. Som ett resultat bränns inte socker (eftersom det vanligtvis också praktiseras lite fysisk träning) och lagras i form av fett.

en annan nackdel är att sockerkonsumtionen vanligtvis också är förknippad med fetter (i bakverk, kakor, choklad), så fettintaget är också mycket högt.

kostbalans och intag av enkla sockerarter

även om det inte är nödvändigt rekommenderas att intaget av tillsatt socker i kosten inte representerar mer än 10% av det dagliga energiintaget. Men ju lägre konsumtionen är mycket bättre, för i en balanserad kost är det naturliga sockret från frukt och grönsaker tillräckligt för att möta kraven på glukos i vår kropp. på samma sätt stimulerar socker från frukt eller naturliga eller fullkornsprodukter, när de assimileras mer naturligt och långsammare, inte lipogenes så intensivt, så vi kan säga att det i samma mängd gynnar mindre fetma.

i allmänhet är det lämpligt att minska konsumtionen av bearbetade livsmedel (eliminera dem från mellanmål mellan måltiderna) och öka konsumtionen av naturliga livsmedel som frukt, grönsaker och osötade mejeriprodukter.

om vi anger mer kan vi göra en serie förändringar i vår kost för att minska mängden socker med mer än hälften:

• om vi ersätter den förpackade saften med nypressad juice, kommer den typ av socker som tillhandahålls att vara fruktos från samma frukt och inte sackaros. Dessutom kommer vitaminintaget av saften alltid att vara mycket högre.

• * om vi går längre och konsumerar frukten direkt, istället för saften, kommer antalet fruktbitar att vara mindre (i en apelsinjuice används vanligtvis ett par bitar, medan om vi äter det hela, äter vi sällan mer än en). Dessutom, om vi konsumerar det hela äter vi också massan, rik på fiber, vilket saktar absorptionen av sockerarter och reglerar tarmtransit, bland andra viktiga åtgärder. * * om vi äter en rostat bröd istället för en croissant eller en muffin, elimineras bidraget från enkla sockerarter. • * om det inte är möjligt att undvika att hugga utanför måltiderna, är det att föredra att välja vissa livsmedel som frukt.

• det är att föredra att undvika läsk, men om vi konsumerar dem är det bättre att välja ljustypen. Vatten är dock den hälsosammaste och mest törstsläckande läsken.

För närvarande är de flesta mjöl som används för produktion av bröd och pasta mycket raffinerade, vilket subtraherar deras bidrag av fibrer, proteiner, mineralsalter och vitaminer

komplexa kolhydrater: bröd

konsumtion av bröd

även om bröd som sådant är en mat som kan betraktas som typisk inom de livsmedel som karakteriserar Medelhavsdieten, har konsumtionen de senaste åren minskat avsevärt. Världshälsoorganisationen (WHO) anser att den ideala konsumtionen bör vara 250 g/dag, men enligt de senaste uppgifterna från Ministeriet för jordbruk, fiske och mat äter spanjorerna i genomsnitt 175 g/dag.

det rekommenderas att konsumera hela dagen i tre till fem portioner mat från korngruppen (inkludera här både mjöl från spannmål som produkter gjorda med dem (bröd, kex, pasta)

brödet i kosten balanserad

brödet, eftersom allt spannmål är en basföda i kosten och i antiken åt medelhavsfolk bröd och lite annat. Religiösa offer eller fängelsestraff gjorde att vissa människor överlevde i flera år på bröd (tidigare fullkorn) och vatten. Det här är enkla exempel för att visa den positiva betydelsen av denna mat i vår kost.

i vår kost är bröd en mat bland så många. Detta innebär att det inte representerar ett högre kaloriintag än andra. Vad som orsakar fetma är att det totala kaloriintaget är mycket högre än energiförbrukningen.

orsaker till minskad konsumtion

56% av spanjorerna tror att bröd fett. Det är verkligen en energimat, men dess höga innehåll av kolhydrater faller inom rekommendationerna från Medelhavsdieten (40-60% av det totala kalorivärdet från kolhydrater). Men å andra sidan, om vi inte konsumerar det riskerar vi att ersätta dessa kolhydrater från bröd med andra ännu mer energiska livsmedel, såsom industriella bakverk med ett betydande bidrag av dolt fett, mycket mer kaloriskt och mindre hälsosamt ur kardiovaskulär synvinkel genom dess bidrag av mättade fettsyror. Dessutom har bröd en mättande effekt, om den är rik på fiber reglerar tarmtransit och ger energi för att utföra dagliga aktiviteter.

bröd har också många ekonomiska fördelar, eftersom det är billigt och traditionellt har varit en överkomlig vara för de mindre privilegierade sociala klasserna, medan livsmedel som kött endast konsumerades av de rikaste. Lusten att likna dem som levde bättre ledde till devalveringen av livsmedel lika mycket eller hälsosammare än de som ätits av de rikaste. Således diskrediterades mat och mycket hälsosamt beteende vid något tillfälle för att nå en välbärgad social klass så snart som möjligt och livsmedel, som bröd och baljväxter, har avsatts till förmån för andra som bör tas i små mängder, såsom kött eller ägg.

fysisk aktivitet har också minskat drastiskt för att bli ett bekvämt stillasittande liv. Även övergivandet av amning beror på främjandet av flaskan bland de övre sociala klasserna.

typer av bröd

år sedan traditionellt bröd föredrogs; men alltmer, som ett resultat av bristen på tid för daglig shopping, har den ersatts av andra typer av bröd med längre varaktighet (brödform, rostat bröd).

vitt vetemjölbröd är det mest konsumerade i vårt land. Detta beror på att vete ger gluten, ett protein som absorberar mycket vatten, så en mycket duktil deg kan bildas som gör att mjölet kan vara brödbart. för närvarande är de flesta mjöl som används för att göra bröd och pasta mycket raffinerade, vilket subtraherar fiber, protein, mineralsalter och vitaminer. Proteinintaget är emellertid inte försumbart, även om dessa är proteiner som är fattiga i lysin, så de måste kompletteras.

När man överväger näringsämnenas bidrag är det viktigt att se vilken typ av bröd vi använder, eftersom variationerna i näringsvärdet är betydande. Mögelbröd innehåller till exempel modifierad stärkelse för att förlänga deras konservering, fetter samt hjälpämnen och konserveringsmedel som uppnår sin struktur (Tabell 1). Vissa ger också frön, och därför fleromättade fettsyror, vilket gör att strukturen, svampigheten eller smaken varierar avsevärt.