människor tenderar att konsumera mer koffein under stressiga perioder och lita på det för att fortsätta under binjureutmattning. Koffein höjer något dopamin, feel good brain chemical, men gör att du känner dig mer vaken och energiserad främst genom att blockera aktiviteten hos adenosin, hjärnkemikalien som gör dig dåsig.

minskningen av adenosinaktivitet utlöser ditt stressrespons, vilket stimulerar dina binjurar att pumpa ut mer adrenalin och kortisol. Dessa stresshormoner höjer din hjärtfrekvens och blodsocker (energi) och skärper bland annat ditt mentala fokus.

allt bra när det används ibland för att hålla dig vaken vid ratten eller under någon annan viktig uppgift, men när du redan är kroniskt stressad kan regelbunden koffeinanvändning bli en inte så bra extra stress på ditt system och ytterligare avlopp på dina binjurar om du upplever binjureutmattning.

att använda koffein eller stimulanser för energi är som att låna från banken. Om du inte också göra insättningar, efter ett tag kommer du att köra på tom eller med förlust.

vad kan du göra för att få energi utan koffein och ytterligare betona ditt system?

det finns bara en form av bränsle som din kropp kan konvertera till energi–adenosintrifosfat (ATP). Även om en liten mängd produceras och lagras i dina muskler för snabb respons, överlägset mest av ATP din kropp och hjärna körs på härrör från maten du äter.

energi genereras genom omvandling av glukos, fettsyror och aminosyror till ATP i dina mitokondrier, som fungerar som cellulära energikraftverk. Därför främjar många av sätten att förbättra energi denna omvandlingsprocess. Att ha goda, stabila energireserver och känna energi kräver en livsstil som stöder ATP-produktion.

ATP Energy Support

• Ät näringsrik mat: varje måltid och de flesta snacks bör innehålla komplexa kolhydrater (fullkorn, grönsaker, färsk frukt), protein av god kvalitet (fisk, kyckling, ägg, kött, mejeri, soja, linser, andra baljväxter, nötter eller frön) och fetter av god kvalitet (färsk olivolja, kokosnöt, sesam, lin eller andra nötter eller fröoljor eller ghee). Proteiner bryts ner till aminosyror som bygger dina celler och enzymerna som smälter mat till användbara komponenter och mobiliserar biokemiska reaktioner, inklusive ATP-produktion. Kolhydrater bryts ner till glukos som driver ATP-produktion. Fetter bryts ner i fettsyror, vilket ger mer ATP per gram än glukos. Aminosyror, fettsyror och glukos är alla viktiga ingredienser i ATP (energi) produktion.
• ha regelbundna måltider: Ät minst tre måttliga måltider med jämna mellanrum under dagen. Att ha dina måltider på ett regelbundet schema håller blodsockret balanserat och säkerställer en stadig tillförsel av råvarorna för energi.
• Undvik raffinerade kolhydrater: raffinerade kolhydrater som godis, munkar, bakverk, vitt bröd, rullar, chips, kex etc. snabbt höja ditt blodsocker för en bula i energi men då de dumpar du lägre än du var innan.
• få tillräckliga dagliga B-vitaminer och mineraler för din livsstil: specifika vitaminer och mineraler är viktiga för omvandlingen av maten du äter till energi. Idrottare och personer under stress behöver fler av dem. De viktigaste som är avgörande för ATP-generering är: – B-vitaminerna (tiamin B1, riboflavin B2, niacin B3, pantotensyra B5, pyridoxin B6, biotin B7, folat B9 och kobalamin B12)
  – Vitamin C
  – mineraler (magnesium, zink, mangan, koppar, krom, kalcium och järn)

samma näringsämnen är också nödvändiga för binjurehormonproduktion, en viktig faktor i din förmåga att dra på energireserver.

även om en hälsosam kost bör ge alla dessa näringsämnen, stör många faktorer att få en tillräcklig försörjning, inklusive stressiga livsstilar; överdriven konsumtion av koffein, andra stimulantia, socker och alkohol; rökning; bantning; rigorös motion; matsmältningsproblem; sjukdom; ålderdom; vissa medicinska behandlingar och droger; otillräckligt proteinintag; etc.eftersom även en marginell brist på något av dessa näringsämnen kommer att äventyra dina cellers förmåga att producera energi eller dina binjurar att producera hormoner i tillräckliga mängder, kan ett multivitamin/mineraltillskott hjälpa till att säkerställa att de får vad de behöver. Det är viktigt att tillägget innehåller välbalanserade förhållanden och mängder av B-vitaminerna och mineralerna som motsvarar hur din kropp använder dem. Fördröjd frisättning ökar absorptionen av både mineralerna och de vattenlösliga vitaminerna.

träna regelbundet

träning ökar din energi och kroppens förmåga att generera energi. När du tränar ökar ATP-produktionen och nya mitokondrier (cellulära energikraftverk) bildas i dina muskelceller. Mer mitokondrier betyder mer ATP och mer ATP betyder mer energi för dig, plus större uthållighet och motståndskraft mot trötthet. Det är därför du kan känna dig mer energisk efter ett träningspass än du gjorde innan du började.

• aerob träning (jogging, löpning, cykling, simning, Zumba, dans, etc.) kan producera stora ökningar i muskelmitochondrier och ATP-produktion.
• motståndsträning (vikter, motståndsband, hakar, pushups, Pilates, etc.)
• intervallträning (alternerande korta utbrott av snabb aerob träning med motstånd eller mindre aerob träning; till exempel löpning/promenader, cykling/vikter, dansrörelse/barövningar, mest aktiva lagsporter, brottning etc.) förstärker mitokondriell tillväxt och ATP-produktion utöver någon typ av träning i sig.

förbättra ditt syreintag

medan dina celler kan göra lite ATP utan att använda syre, är cellulär andning med syre mycket effektivare och är avgörande för människans liv. Endast 2 ATP-molekyler produceras per glukosmolekyl utan syre, jämfördtill 32 med syre. Syret från luften du andas in kommer in i ditt blodflöde och transporteras till dina cellmitochondrier där det kombineras med glukos för att göra ATP.

koldioxid är en biprodukt av denna process som utandas ur kroppen. Syre spelar också en viktig roll träningsåterhämtning genom att återställa ATP-nivåer och hjälpa till att bryta ner mjölksyra i enkla kolhydrater.

• korrekt andning-andas genom näsan om möjligt eftersom det främjar ett djupare, långsammare andningsmönster som ökar ditt syreintag. Om du tillfälligt inte kan andas genom näsan, var medveten om att andas djupt och långsamt när du kan. Bröstet och buken ska röra sig i samförstånd. Titta på hur friska små barn och djur andas och du kommer att märka att deras bellies stiger och faller mer märkbart än deras kistor.
• andningsövning-5-10 minuter en eller två gånger om dagen (kan göras i sängen) för att andas djupt från magen kommer att förbättra andningseffektiviteten och syreintaget. Ligga på ryggen och eller sitta rakt upp. Placera en hand på magen och den andra över bröstet. Räkna långsamt till 4 När du andas in, känna handen på buken stiga först som om du expanderade en ballong där. Håll andan kort och andas sedan ut och räkna långsamt till 4, känna att handen på buken faller först som om du långsamt tömmer ballongen. Med övning kan du gradvis öka din andningslängd.
• aerob träning ökar ditt andningsdjup och hastighet för att få in mer syre.
• syre från mat-vatten, råa grönsaker och frukt innehåller alla syre som din kropp kan extrahera.
• järn är viktigt för att transportera syre genom ditt blod. Inkludera järnrika livsmedel i din dagliga kost, som kött, fjäderfä, fisk, baljväxter och gröna bladgrönsaker.
• växa växter – de tar in koldioxid och skapar syre. Träd är särskilt fördelaktiga.
• frisk luft-öppna fönstren när det är möjligt och använd ett bra luftfiltreringssystem om du bor i ett smog eller allergiframkallande område.
• undvik överdriven användning av rökelse och luftfräschare.

• få tillräcklig sömn: Alla har upplevt energiuppladdningseffekterna av en god natts sömn. ATP-produktionsströmmar under sömnen och många andra system fylls på och återförs i balans. Se avsnittet ovan om sömn och Stress för tips om att få en vilsam sömn.

• hydrat: dehydrering dränerar din energi och kan försämra ATP-produktionen. Drick minst 6 till 8 8-ounce glas rent vatten (inte läsk, sportdrycker, juice etc.) dag.

• balansera ditt stressrespons: Korrekt funktion av din hypotalamus-hypofys-adrenal stressrespons med adekvata nivåer av binjurhormoner, särskilt adrenalin och kortisol, är avgörande för frisättning och underhåll av glukos i blodomloppet där det kan transporteras till cellmitochondria för omvandling till ATP. Adaptogena örter som ashwagandha, maca, lakrits och eleuthero kan hjälpa till att sensibilisera responsen hos HPA-axelfunktionen och stödja adekvat binjurehormonproduktion. Se avsnittet balansera din stressrespons för tips.

Mental energi

mycket av modern” stress ” kommer från att känna sig oförmögen att förändra eller undkomma de saker i ditt liv som tar dig ner eller stressar dig. Motivation, målmedvetenhet och optimism är viktiga delar av känslan av energi och energi. Det finns ett antal sätt att förbättra egenmakt och mental energi:

1) Bli av med eller minimera energi rånare: människor, aktiviteter, miljöer och vanor som sap din energi är ”energi rånare.”Tyvärr är de ofta vanliga i stressade människors liv och tills du minimerar deras inflytande i ditt liv är det svårt att fullt ut energisera dig själv. För steg-för-steg-förslag om hur man minskar deras avlopp på din energi, läs sidorna 99-107 i kapitel 12 i Dr.Wilsons bok, Adrenal Fatigue: the 21st Century Stress Syndrome. Den viktigaste delen är att inse att du har viss kontroll över ditt liv och vidtar åtgärder.

2) semester: Planera och ta regelbundna semestrar – även om det bara är några dagar, helst uppleva något eller gå någonstans annorlunda än ditt normala dagliga liv. Nya erfarenheter ger nya perspektiv och stimulerar.

3) övning: övning kan hjälpa dig att släppa negativa tankar och känslor samtidigt som du känner dig starkare, mer i kontroll och energi.

• efter en stressig händelse, gör något aerobt som att ta en snabb promenad eller snabba jumping jacks fördjupar din andning och hjälper till att lindra spänningen och frigöra din mentala energi.
• som en vanlig övning för att lindra den ackumulerade stressen på dagen eller veckan och centrera dig själv, hjälper den flytande rörelsen och fokuserad andning av yoga eller tai chi att återställa en känsla av energiserad lugn.

4) solljus: solljus ökar frisättningen av hjärnkemikalien, serotonin, vilket höjer humöret. Få 10-15 minuter om dagen direkt, dvs gå ut, solljus eller använd ett fullt spektrumljus om du bor i ett molnigt område.

5) frisk luft: Att spendera bara några minuter djupt andas in frisk luft kan vara mentalt uppfriskande och hjälpa till att rensa bort det negativa molnet som tenderar att ackumuleras när du har huvudet nere, näsan mot slipstenen.

6) socialt stöd: människor som har ett starkt socialt nätverk av vänner och/eller familj som de aktivt vårdar tenderar att vara lyckligare och mer engagerade i livet. Gör tid för människor du tycker om och bryr dig om.

7) Fantasi: din fantasi är ett av dina mest kraftfulla verktyg för att frigöra din mentala energi från avloppet av vanligt negativitet och ångest. Det tar lite övning eftersom du lär dig att ersätta en gammal etablerad vana med en ny. Det finns många tekniker för att göra detta så hitta en som fungerar för dig. Nedan är ett exempel på en enkel 2-minuters övning med din fantasi som kan hjälpa till att frigöra lite mental energi från stress.

1. Lägg märke till att du känner dig tight och dispirited/dränerad/överväldigad.
2. stäng ögonen ett ögonblick och känna vilken del av din kropp som är den tätaste/tyngsta.
3. Föreställ dig att tätheten / tyngden har en obehaglig färg, ljud eller känsla (som en hårdrock, värme etc.). Vissa människor är visuella, vissa är auditiva och andra är kinestetiska. Gå bara med det som verkar mest verkligt för dig.
4. börja andas långsamt och djupt, föreställ dig att du andas in i den delen av din kropp.
5. när du andas in, föreställ dig att en trevlig flyter med andan i den delen av din kropp.
6. andas ut helt varje gång och avbildar att du andas ut den obehagliga färgen, ljudet eller känslan.
7. fortsätt tills dina 2 minuter är uppe eller du märker någon release i det området.
8. öppna ögonen, ta ett djupt andetag, sträck och fortsätt med att din dag känns lite lättare och mer energisk.
9. upprepa efter behov-övning gör det enklare och snabbare att få resultat.

snabb energi ökar

övning på morgonen:
15-20 minuters lågintensiv träning (som en lugn promenad) om du har en stillasittande livsstil eller högre intensitet träning om du är mer aktiv hjälper till att få din morgon kortisolnivåer och energi upp utan nackdelarna med koffein. Resultaten av en stor studie visade att i varje grupp som studerats från friska vuxna till personer med kroniska tillstånd regelbunden motion ökad energi och minskad trötthet bättre än stimulantia. (Puetz, T. Psykologisk Bulletin, November 2006. Pressmeddelande, University of Georgia)

Träningspauser under dagen:
varje timme under arbetsdagen tar 1-2 minuter att gå upp och sträcka dina armar, händer, rygg, ben, fötter och nacke. Gör några jumping jacks, jogga på plats eller gör något annat som får ditt blod att flyta, hjärtat pumpar och andas djupare.

frukt:
om du är stressad och trådbunden, snack på en bit färsk frukt istället för skräpmat, bakverk eller läsk.

Salt:
om du är stressad och upplever binjureutmattning, ta ett glas vatten med lite salt (1/8 tsk/8oz. eller att smaka) istället för kaffe eller läsk.

Mental semester:
ta en mental semester med några dagars mellanrum genom att lägga undan några minuter för att föreställa dig själv någonstans du vill gå. Sätt dig verkligen där-känna hur luften är, Lyssna på ljuden, lukta dofterna, titta runt på alla färger och märka vad du har på dig och gör.

arbeta med ditt dagliga energiflöde:
människor varierar i sina dagliga mentala och fysiska energimönster. Var uppmärksam på vilken tid (er) på dagen du vanligtvis är den mest produktiva, den mest fysiskt energiska, den mest trötta och minst kunna koncentrera dig. Så mycket du kan, passa ditt arbete i det mönstret. Om du till exempel är mest produktiv på morgonen och har svårare att koncentrera dig på eftermiddagen, försök att få ditt mest krävande, detaljerade arbete gjort på morgonen och gör det mer rutinmässiga arbetet på eftermiddagen.

energi andningsövningar:
det finns många andningsövningar (kallas pranayama i yoga) som har djupgående effekter på din kropp och själ. Nedan finns två enkla som ger syre till din hjärna, är fysiskt energigivande och hjälper till att rensa ditt sinne. Gör dem sitta ner med ryggen rak och fötterna platt på golvet.

alternativ näsborreandning: med tummen lätt att stänga höger näsborre, andas in genom vänster näsborre och räkna till 4. Håll andan för 4. Stäng vänster näsborre med ringfingret och släpp tummen från höger näsborre. Andas ut genom höger sida. Inhale igen genom höger sida. Håll andan bara om du känner dig bekväm att göra det. Andas ut genom vänster. Fortsätt i 5 cykler.

Fire Breath:
i den här är det viktigt att betona utandningarna, annars kan det få dig att känna dig yr. Om du känner dig yr, sluta och ta några långsamma andetag. För att börja, öppna munnen och byxa som en hund. Stäng sedan munnen och fortsätt att flämta genom näsan. Gör det i cirka 30 sekunder och pausa sedan och ta några djupa andetag. Upprepa om så önskas.

aromaterapi:
din luktsinne har ett starkt inflytande på ditt humör och energi – tänk bara hur den fräscha lukten av en tallskog får dig att känna dig jämfört med den inaktuella lukten av gårdagens matlagning. Eteriska oljor av god kvalitet kan ge dig en snabb energi-och humörlyft. Gnid ett par droppar ren pepparmyntaolja och apelsinolja tillsammans i handflatan och andas in doften några gånger. Prova olika aromaterapi humör / energi förstärkare som fransk basilika, ingefära, salvia, rosmarin, någon citrus doft, rosmarin, kanel, etc. tills du hittar de som fungerar bäst för dig.

akupressur:
Du kan enkelt göra akupressur på dig själv på jobbet, hemma, nästan var som helst utan speciell utrustning. Det finns ett antal punkter på din kropp som kan öka din energi när den stimuleras. För att stimulera en akupressurpunkt tryck ner ordentligt med tummen eller pekfingret och håll i 30 sekunder till 3 minuter (gnugga inte, tryck bara stadigt). Några föreslagna energipunkter är: Precis under mitten av näsan, ovanför överläppen, på utsidan av handen mellan tummen och pekfingret, på toppen av foten mellan stortån och nästa tå, och onn utsidan av din shin ett par inches under knäet

Musik:
Lyssna och flytta till en positiv låt kan omedelbart lyfta din energi och humör. Det spelar ingen roll vilken genre av musik det är så länge det ger dig energi.

skratt:
Hitta något som gör att du verkligen skrattar högt minst en gång om dagen, oavsett om det kommer från en skämtbok, lyssnar på en komiker eller bara behandlar de dagliga dilemman med humor.

Digesting your food:
om du vanligtvis känner dig riktigt sömnig eller slö kort efter att ha ätit, kan den skyldige vara i tillräcklig magsyra och/eller matsmältningsenzymer för att effektivt bryta ner och metabolisera din mat. Stress minskar kvaliteten på matsmältningsenzymer eftersom det saktar ner matsmältningen eftersom det skiftar energi och näringsresurser bort från tillväxt och underhåll till ”kamp eller flykt”. Flera saker kan hjälpa:

• Ät vid regelbundna tider så att din kropp kan förutse och förbereda sig.
• ta en stund innan du lägger maten i munnen för att uppskatta maten. Den sensoriska upplevelsen av att lukta och titta på mat hjälper till att stimulera dina matsmältningssaft.
• Tillåt dig själv tid att bara äta – inte plugga ner något medan du arbetar eller rusar från en aktivitet till nästa.
• tugga varje Munfull noggrant.
• kompletterande matsmältningshjälpmedel: saltsyra (betain HCI) hjälper till att bryta ner proteiner i magen, matsmältningsenzymer hjälper till att bryta ner fetter, proteiner och kolhydrater (lipas, proteaser, amylaser). Det finns många alternativ och kombinationer tillgängliga.

adaptogener:
vissa adaptogena örter studerades i de ryska kosmonauterna och resultaten indikerade att de kan förbättra uthållighet och ”fysisk” energi. Adaptogena örter kan hjälpa till att sensibilisera och balansera ditt stressrespons, vilket ger dig mer energi utan att tillgripa stimulanser som koffein. Även om energiförstärkningen med adaptogener inte är lika snabb och djärv som koffein, kommer det inte att ha energikraschen ner och det kommer inte att bli en extra stress på ditt system.