visste du att den största gruppen av muskler finns i benen och bröstområdet? Ja, det stämmer! Och det är också därför det är av yttersta vikt att arbeta dessa områden effektivt regelbundet.
vad de flesta män tenderar att fokusera på är att bygga gigantiska pecs och armar, men de förbiser ofta musklerna i kroppens nedre del. Det är sant att bröst och ben är de två svåraste regionerna att träna eftersom de tillhörande övningarna tenderar att vara mycket krävande.
men bröst och ben träning när de är utformade på lämpligt sätt kan vara smart nog att inte tröttna dig, tillsammans med att spara dig mycket tid utan att offra träning för någon del av kroppen.
fördelar med att träna bröstet och benen i en enda session? Bortsett från kroppens pivotala regioner fungerar det också andra sekundära muskler, som triceps, abs, glutes och till och med deltoids.
allt du behöver är en väl effektiv träningsplan som involverar både bröst-och benövningar och därmed säkerställer att du tränar över-och underkroppen lika. Och det är precis vad vi är här för att hjälpa dig med.
1. Bänkpress (Flat & lutande)- gör dig redo att ladda på fler vikter och göra dina uppsättningar desto mer utmanande. Ja, bänkpress är utan tvekan en av de bästa bröstbyggnadsövningarna som finns.
När du har ljugit platt på en bänk, ta tag i baren så att dina händer ligger direkt ovanför armbågarna. Detta möjliggör maximal kraftgenerering. Ta nu baren försiktigt ner till bröstet och tryck sedan upp den och ta tag i baren hårt. Du måste göra 4 uppsättningar med 6 reps på en platt bänk och upprepa detsamma på en lutande bänk.
2. Cable Crossover – när du har placerat dina remskivor och grep det bra, sträck ut armarna i sidled i en bred båge tills du känner en sträcka på bröstet. Kom ihåg att rörelsen ska ske ingenstans bortsett från axelledet. Återvänd sedan dina armar tillbaka till startpositionen; slutföra 2 reps av denna rörelse.
3. Sumo Squats-Stå med en hantel i dina händer med fötterna bredare än axelbredd från varandra. Squat ner genom att trycka dina höfter tillbaka; håll bröstet upp, knä ut när du tar vikten ner till golvet. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Fortsätt tills 5 uppsättningar.
4. Benpress-Sitt ner på benpressmaskinen, tryck långsamt på plattformen hela vägen tills din torso gör en perfekt 90 graders vinkel med benen. Sänk nu gradvis plattformen tills dina övre och nedre ben gör en 90 graders vinkel. Detta fortsätter för 5 uppsättningar.
5. Hyperextensions-för denna rörelse, fixa dina anklar i en hyperextensionsbänk. Böj sedan i höften och häng rakt ner från höften. Från denna position, förläng höft och rygg, och ta dig upp till en förlängd position där ryggen förlängs maximalt. Du måste göra 4 uppsättningar av det.
6. Kalvhöjningar-Sitt på maskinen, placera tårna på plattformen och placera dina nedre lår under spakplattan. Skjut dina klackar för att lyfta spaken mjukt och sänk gradvis dina klackar från denna position genom att böja anklarna tills dina kalvar är helt sträckta.
Höj dina klackar genom att förlänga anklarna så högt som möjligt och håll den övre sammandragningen i en sekund.
gör dessa övningar för att få alla typer av vinster när det gäller bröstet och benen.
