styrka idrottare är en studly gäng. Vi är konsekventa, disciplinerade, strukturerade och ofta välsignade med en hög tolerans för smärta. Vi tenderar också att sporta lite av ett ego, ett resultat av att ha andra gymråttor stirrar på oss i rädsla och beundran. Det egot kan dock få oss i trubbel, som när det gäller cardio.

styrka idrottare tenderar att omfamna cardio hur en huskatt gör en kall dusch. Vissa väljer helt enkelt att undvika det, vilket ofta resulterar i en beastly stark individ som blir lindad klättring en trappa och vars tarm mer liknar en öl fat än en sex-pack.

andra omfamnar cardio. Denna grupp studerar och lär sig att” konditionering ” är bättre för dem än kardio. Så de lägger till en mängd HIIT-träningspass och brutala kretsar och komplex.

deras konditionsträning är ofta mer utmanande-ur trötthetssynpunkt-än deras styrketräning; ett resultat av att de tillämpar det, ”jag ska få min kropp att göra vad jag säger att det ska göra” attityd som har tjänat dem så bra med deras motståndsträning till deras konditioneringsträning.

slutresultatet är oftast en i-form och vältränad individ som befinner sig stående på bronsmedalj plattform i stället för guld. Vad gör de för fel?

det ovannämnda egot styr dem i fel riktning. Ett stort ego är bra i viktrummet – bänkpressen med fyra plattor får allt utseende, gör inte 225 för sex uppsättningar av åtta med 30 sekunders vila.

men cardio / konditionsträning som får liknande nickar av respekt är inte idealiska för styrka idrottsman. Allt handlar om energisystem.

Specificitetsregler

enligt principen om specificitet reagerar vår kropp specifikt på den stimulans vi presenterar för den. Träning brutalt hårt i flera minuter eller längre med minimal vila är sannolikt det bästa sättet att testa vad kroppen kan – men det är inte det bästa sättet att hålla en styrka i form, eftersom det utmanar ett annat energisystem.

Styrkeutövare är kungar i fosfagenenergisystemet. Fosfagen-eller ATP/CP-systemet är ett kortvaraktighetssystem, som vanligtvis varar i cirka sex sekunder vid full effekt innan det försvinner helt med 30 sekunder.

det är beroende av ATP (adenosintrifosfat) och CP (kreatinfosfat) för bränsle snarare än syre. Det tar 30-60 sekunder för en måttlig laddning av sina bränslereserver och 3-5 minuter för en nästan full laddning.

glykolyssystemet är ett måttligt varaktighetssystem – det börjar sparka in runt 15-sekunders märket, träffar full hastighet med 30 sekunder och börjar sedan blekna betydligt efter ungefär en minuts punkt. Den använder glukos som en bränslekälla, som kan komma direkt från blodet och, om aktiviteten är tillräckligt lång, kan dras från den lagrade glykogen i musklerna.

När man arbetar anaerobt varar glykolyssystemet mindre än två minuter och producerar laktat, vilket är förknippat med en intensiv brännande känsla i musklerna som de flesta fitnessentusiaster känner till.

glykolyssystemet kan emellertid också fungera aerobt, vilket inte producerar så mycket laktat, även om kraften som produceras genom denna väg i allmänhet är lägre och varar cirka fem minuter.

notera: Glykolyssystemet är ibland uppdelat i två nästan separata system (snabb och långsam glykolys), men ytterligare diskussion om dem ligger utanför ramen för denna artikel.

fosfagensystemet är butt kicker i gymmet. Detta är det system som driver massiva knäböj och bänkar, kraftfulla skott sätter och slam-dunks, killer knockout slag och sparkar, och blixtsnabba 100 meter streck.

medan dessa saker är alla dåliga, är de inte riktigt så svåra – de producerar inte samma nivå av total kroppsutmattning som något som drivs av glykolyssystemet.

glykolyssystemet är kungen av konditionering. Detta driver 400-800 meter körningar, 500-1000 meter rader, maximal push-ups för tid och fem set drop-set på benpressen.

för mycket tid att träna glykolyssystemet kommer att få kroppen att anpassa sig till att bli skicklig på det systemet, vilket vanligtvis orsakar en övergång från optimal prestanda med fosfagensystemet.

det är ingen slump att killen som vinner 100 meter streck i OS är sällan killen som vinner 400 meter. Sannolikt är det mest prestationspåverkande skiftet en förändring av neuromuskulär samordning för den aktiviteten åtföljd av en förskjutning av rekrytering av motorenheter och muskelfibermakeup.

Så vad gör vi?

styrka idrottare måste lämna sitt ego vid dörren när det gäller konditionering. Det är inte en licens för att bli fet och ur form, men vi vill inte vara den killen mitt i både konditionerings – och styrkvärlden-för svag för att vara en bra styrka idrottsman, och inte i tillräckligt bra form för att sparka röv i alla konditioneringsutmaningar.

vi behöver lyssna på vår hjärna, inte vårt ego. Vi måste fokusera på fosfagensystemet.

för att göra det, här är några mycket enkla riktlinjer:

• vid konditionering bör hård ansträngning i allmänhet vara 5-15 sekunder – sällan mer än 15 sekunder och aldrig mer än 30 sekunder. Vid tveksamhet använd en kortare arbetsperiod.
• varje ansträngningsperiod bör följas av 30-60 sekunder lätt aktivitet eller passiv vila; något man lätt kan göra kontinuerligt i 30 minuter eller mer.
• flera omgångar av ovanstående arbets-och viloperioder ska utföras 5-15 gånger (eller mer, om det behövs).
• man bör inte fördubblas över, illamående eller Spy under/efter dessa träningspass. Tänk på hur du känner att du gör uppsättningar av tre i gymmet; det borde kännas lite så.

för att sammanfatta går reglerna så här:

• arbeta hårt för 5-15 sekunder, kortare är ofta bättre
• utför lätt vila (aktiv eller passiv) för 30-60 sekunder för 30-60 sekunder
• upprepa 5-15+ gånger
• Undvik att känna att du kommer att dö

real world exempel

Prowler

på mitt gym har vi en utmaning som är 10 resor (ca 35 yards) med Prowler laddad till 90 lbs, utförs för tid. Killen som håller nuvarande rekord är ett helvete av en hård arbetare och kommer inte sluta, men han kan inte squat 315 för en singel. Detta är inte utmaningen styrka idrottare bör arbeta på.

Vi har en annan Prowler utmaning som är en max vikt pull för 10 meter med hjälp av en sele. Gissa vem som har det där gymnastikrekordet? En av mina powerlifting lagkamrater.

istället för en lång och ansträngande händelse är det bättre att göra ett Prowler-tryck på 5-20 meter (med längre avstånd använd mindre vikt) med 30-60 sekunder vila, flera gånger.

andra exempel

Ski erg

Ski mycket hårt i 10 sekunder, sedan lätt (precis tillräckligt för att hålla maskinen på) i 20 sekunder. Upprepa i 3 -10 minuter. 20 sekunders vila är kortare än standardrekommendationen, men 45-50 sekunders vila är för lång för denna borr. Observera att detta är inversen av Tabata-protokollet, vilket kan fungera bra för styrka idrottare i vissa situationer

hoppa rep

hoppa i 15 sekunder, vila i 30-45 sekunder, beroende på kondition och skicklighet. Försök att hoppa snabbare än normalt eftersom det är så kort varaktighet. Gör i 5-15 minuter totalt.

spår

en snurr på den klassiska ” sprint stegarna, gå kurvorna.”Sprint hälften av den raka, gå resten, sprint hälften av kurvan, gå resten, etc., som fungerar till cirka 50 meter sprintar eller fyra sprintar för kvartmilen. Gör detta för en halv till 1,5 miles.

Jacobs stege

klättra snabbt i 15 sekunder (30-50 fot), vila i cirka 30 sekunder och upprepa.

komplex

Du kan fortfarande använda skivstångskomplex, men utför bara 1-3 reps per rörelse. Detta gör komplexet mycket kortare och du kan använda mycket mer vikt. Du kan också utföra fler komplex om du vill (vila ungefär en minut efter varje).

fem Meter Sprints

Jag har alltid gillat dessa och de kan utföras i en aerob studio om det behövs. Sprint i fem meter (bör ta ca 3-4 steg), stoppa, vända, gå tillbaka till startpositionen och upprepa. Upprepa 10-30 gånger fungerar bra. Uppvärmning om du inte är van vid sprintning, och det är okej att gå mindre än 100% medan du acklimatiserar dig till den här aktiviteten.

tung väska

boxning sparkar röv men boxare måste kunna gå tre minuter, styrka idrottare gör det inte. för att gå för tid, slå den tunga väskan i 10-15 sekunder. Jag föredrar att räkna slag – 15-20 bra slag och sedan vila. Detta förhållande fungerar också bra med en slädehammer och ett däck.

Car Push / Pull

Vi har alla sett starka kämpar med en lastbil eller godståg på ESPN i en hel minut så vi antar att det är bäst för oss, men det är det inte. Dra hårt i 10-15 sekunder, vila lite och ta andan och upprepa. Använd ett avstånd det kan ta dig en minut att täcka med bilen och sedan bryta det Avståndet i fyra uppsättningar.

roddmaskin

roddmaskinen har ett standardprogram för rodd 500 meter med en minuts vila och sedan upprepa. Det är en styrka idrottsman mardröm. Istället, rad 50 meter hårt, sedan 100 meter Mycket lätt, och upprepa det för cirka 2000 meter totalt.

kretsar

Du kan använda kretsar, men följ två regler: håll varje station kort (10-15 sekunder) och vila cirka 30-60 sekunder mellan stationerna. Jag gör en bil push / tung väska / 15-yard hill sprint bredvid mitt hus, vilket ger en bra krets. Var kreativ.

naturligtvis är den här listan bara avsedd att komma igång. Använd de grundläggande principerna som beskrivs här och du kommer att bli bra.

att välja din vila

hur du vilar är upp till dig och den aktivitet du utför. Vissa aktiviteter lämpar sig för lätt aktiv vila som Ski Erg, roddmaskinen eller någon del av kardioutrustning.

i allmänhet bör aktiv vila inte vara mer utmanande än en snabb promenad. Du måste kunna återhämta sig under viloperioden, annars är det för svårt. Ibland kommer den bästa vilan helt enkelt att stå stilla. Om du trycker på Prowler för 15 meter hårt med 30 sekunders vila, är det ingen mening att göra någonting men bara stå där och återhämta sig.

Other Cardio

Steady State Cardio

Walking är fortfarande ett bra val för att bibehålla eller öka VO2 max och bara få dig att känna dig friskare. Jag har länge varit ett fan av promenader och det orsakar liten eller ingen motorenhet och muskelfiberövergång. De flesta styrka idrottare kan inte jogga regelbundet utan att det påverkar deras 1RM.

Du kan fortfarande utföra några grusande glykolysbaserade konditioneringshändelser om du vill, men de bör göras sällan (en gång i månaden låter ungefär rätt) och helt enkelt som ett test för att se var du är mentalt och fysiskt. Försök inte att behärska det ”testet” genom att öva det för regelbundet – Du kan ace testet men misslyckas klassen!

sätta ihop allt

utför denna styrketräningsvänliga konditionering 1-4 gånger per vecka, beroende på dina mål och tillgänglig tid. De med viktminskning eller höga konditioneringsmål bör vara i den högre änden av skalan. Utför det efter din vanliga styrketräning träning eller som en separat träning – det skulle sannolikt ha en negativ inverkan på din träning om den utförs före huvudträningen.

Håll konditioneringen under 30 minuter totalt (15 minuter fungerar bra) inklusive vilotiden, och igen, känner inte att du kommer att dö under träningen. Den känslan är glykolyssystemet som driver ditt ego till gränsen.

sätt lockelsen att vara” ganska bra ” på allt åt sidan och fokusera på dina specifika mål – att bli en stud i gymmet, och någon som kan lyfta tung-ass vikt upprepade gånger med kort vila under en lång tid. Din fysik, PRs, och ditt ego kommer att tacka dig för det!