men som de flesta amerikaner kanske Amy borde ha deltagit i någon form av kardiovaskulär träning…förutom traditionell löpning. Många fördelar kan härledas från uthållighetsträning. Inte bara hälsofördelar, som att förbättra hjärtfrekvensen och blodtrycket, utan också fysikfördelar som att bibehålla eller förlora kroppsfett. Men även med dessa kända fördelar kanske du tänker ”cardio kan döda dina vinster”, men vad säger vetenskapen?

olika former av Cardio

bara bläddra igenom en Google-sökning av kardiovaskulära övningar kan vara överväldigande. Promenader, löpning, cykling, simning, etc. alla räknas som cardio, även om formen på de olika aktiviteterna är unik. För den här artikelns syfte kommer vi att behandla alla former av hjärt samma, och enbart skilja mellan intensiteten av en given kardiovaskulär aktivitet.

intensitet avser hur svårt (eller lätt) en given övning är. Lågintensiv kardio definieras av 30-40% av en individs hjärtfrekvensreserv (HHR); medan högintensiv kardio (HIIT/intervallträning) definieras av en HRR över 60%, med måttlig intensitet som faller mellan dessa två värden. Tänk på cardio med låg intensitet som den typ du kan göra och fortfarande ha en konversation med en vän medan du gör det. Å andra sidan är högintensiv cardio så svår att du inte kan prata och du kan bara göra det i ungefär en minut innan du är helt utmattad!

fördelarna och nackdelarna

det finns en överväldigande mängd vetenskapliga data som intygar hälsofördelarna med kardiovaskulär träning. Hjärt-kärlsjukdom, diabetes, vissa former av cancer, osteoporos — kan alla förebyggas och behandlas med enkel cardio !

hjärtat behöver inte vara högintensivt och extremt utmattande för att uppnå hälsofördelar. I förhållande till förebyggande av hjärt-kärlsjukdom har måttlig intensitetskardi visat sig vara mycket effektiv . Till stöd för detta faktum rekommenderar American College of Sports Medicine att du ska få minst 150 minuters träning med måttlig intensitet per vecka. Denna mängd cardio är den minsta rekommenderade dosen för dig att få och behålla hälsofördelar.

förutom de hälsofördelar som är förknippade med kardiovaskulär träning har cardio också visats i många studier för att sänka kroppsfettprocent och fettmassa. I en fyra veckors studie som tittade på kroppssammansättningsförändringar bland kvinnor i fastande och icke-fastande tillstånd rapporterades att en timmes kardio tre dagar per vecka resulterade i signifikanta förluster av kroppsvikt och fettmassa . Intressant nog var mängden fettförlust som kvinnorna upplevde i denna studie inte annorlunda hos dem som gjorde sin kardio i fastat tillstånd jämfört med dem som avslutade sin kardio i fed-tillståndet.

sjukdomsförebyggande och ser bättre ut på stranden-det här är två av de främsta fördelarna med cardio.

men finns det några nackdelar med att göra cardo? Tyvärr, ja.

forskning visar konsekvent att när kardio med lägre intensitet kombineras med motståndsträning undertrycks både muskelhypertrofi och kraftproduktion . Därför, om ditt mål är att bygga så mycket muskelmassa som möjligt, är det förmodligen bättre att begränsa cardio med lägre intensitet. Detsamma gäller för styrka och kraftutövare (fotbollsspelare, powerlifters, etc.)- undvik konditionsträning med låg intensitet eftersom du kan offra de träningsanpassningar du behöver för att utmärka dig i din sport.

effekter på muskelåterhämtning

Om du har tränat under en längre tid är chansen att du lyfte för mycket vikt, gjorde för många reps eller tog för många lediga dagar mellan träningspass vid ett tillfälle eller två. Och när du gjorde det var din kropp väldigt öm nästa dag eller de närmaste dagarna! Medan du sannolikt hänvisar till denna känsla som smärta eller obehag, är den vetenskapliga termen för detta ’fördröjd muskelsårighet’ eller DOMS.

vi vet vad som orsakar DOMS-muskelskador på grund av oanvänd träning, särskilt stora mängder excentriska muskelåtgärder. Vad vi inte vet säkert är det bästa sättet att behandla DOMS och bli av med smärta och obehag på så kort tid som möjligt.

några av de vanligaste behandlingarna inkluderar Is, massage, vila och kosttillskott. Är det möjligt att aerob träning / cardio kan hjälpa till att lindra DOMS? Forskare från California State University försökte kvantifiera fördelarna-om någon-av hjärt för muskelåterhämtning . Forskarna hade en grupp kvinnor som utför motståndsövning som skulle inducera DOMS i benmusklerna, och sedan fick de dem att engagera sig i en av tre olika muskelåterhämtningsstrategier direkt efter den ömhet som inducerar träning:

• måttlig intensitet cykling i 20 minuter
• låg intensitet cykling i 20 minuter
• sittande vila (ingen cardio) i 20 minuter

forskarna mätte sedan subjektiva smärtnivåer (på en skala från 1-10) under de kommande fyra dagarna. Intressant nog var det ingen förbättring av smärtan under 4-dagars återhämtningsperiod från någon av de strategier som användes, vilket innebär att låg eller måttlig intensitet konditionsträning inte var bättre än att bara sitta! Annan forskning stöder också detta resultat .

även om konditionsträning kanske inte är effektiv för att lindra DOMS på längre sikt, ger det tillfällig smärtlindring från DOMS . Så, om du verkligen ont från din träning igår eller ens från några dagar innan och du vill tillfällig lindring från denna smärta, sedan göra en session av cardio kommer att vara till nytta på kort sikt. Du behöver bara vara medveten om att smärtlindringen är tillfällig och kommer att återupptas igen efter din kardiosession .

Bästa Cardio för muskelförstärkning

Cardio är bra för din hälsa, det hjälper dig att förlora kroppsfett, och det kommer tillfälligt att lindra muskelsårighet. Det här är de goda nyheterna. Däremot är lågintensiv cardio inte idealisk för att få muskelmassa. Men vad sägs om högre intensitet cardio? Har det en positiv inverkan på muskeltillväxten?

forskning visar att högintensiv kardio stimulerar frisättningen av anabola hormoner (testosteron, tillväxthormon, IGF-1) som bidrar till en miljö för att stimulera muskeltillväxt . En ny studie visar tydligt potentialen som ett högintensivt kardioprogram kan ha för att öka muskelmassan. I denna studie deltog manliga och kvinnliga försökspersoner i högintensiv konditionsträning tre gånger per vecka i 10 veckor .

det högintensiva kardioprogrammet bestod av fyra uppsättningar med 4 minuters körning vid ~90% hjärtfrekvens max följt av tre minuters aktiv vila. I slutet av det 10-veckors högintensiva kardioövningsprogrammet ökade vastus lateralis (den yttre lårmuskeln) sin tvärsnittsarea med över 10%! Detta var i jämförelse med ingen förändring i tvärsnittsarean för kontrollgruppen (som inte deltog i det högintensiva kardioprogrammet).

även om detta resultat är ganska coolt, måste vi tolka det med lite perspektiv. Ja, muskelmassa uppnåddes från högintensiv kardio-men vinsten var lokaliserad endast till den yttre lårmuskeln — så att tro att högintensiv kardio kommer att lägga till pounds av muskler till hela din kroppsbyggnad är inte sant. Faktum är att det finns flera studier som visar att högintensiv kardio inte packar på muskelmassa (12,13). Det bästa sättet att tolka detta och andra studier är att de två ytterligheterna av cardio (hög intensitet cardio och låg intensitet cardio) — hög intensitet cardio är mer gynnsam om du är intresserad av att bära mer muskelmassa på kroppen. Men snälla tro inte att sättet att bygga muskler är att göra högintensiv kardio! Om du vill bygga muskelmassa, lyft vikter!

slutsats

under de senaste åren har träning i form av kardio skadats av många inom fitnessbranschen. Mycket av kritiken mot hjärtbaserad träning är ogrundad, som denna artikel har påpekat. Fördelarna med cardio överträffar de välkända hälsofördelarna och inkluderar inte bara fettförlust utan också kortvarig lättnad från muskelsårighet. Också, rätt typ av cardio-hög intensitet cardio – kan vara mer vänlig mot dig om ditt mål är att ha mer muskelmassa.

Agarwal SK. Kardiovaskulära fördelar med träning. Int J Gen Med. 2012; 5:541–5.
Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS . Hälsofördelar med fysisk aktivitet: bevisen. CMAJ. 2006 Mar 14; 174 (6):801-9.
Manson JE, Hu FB, Rich-Edwards JW, et al. En prospektiv studie av promenader jämfört med kraftig träning i förebyggande av kranskärlssjukdom hos kvinnor. N Engl J Med. 1999 Augusti 26; 341 (9): 650-8.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Kroppssammansättning förändringar i samband med fasta kontra icke-snabb aerob träning. J Int Soc Sport Nutr. 2014 november 18; 11 (1):54.
Karavirta L, Hakkinen A, Sillanpa E, et al, effekter av kombinerad uthållighet och styrketräning på muskelstyrka, kraft och hypertrofi hos 40-67-åriga män. Scand J Med Sci Sport. 2011, 21:402–411.
Bell GJ, Syrotuik D, Martin TP, et al. Effekt av samtidig styrka och uthållighetsträning på skelettmuskelegenskaper och hormonkoncentrationer hos människor. Eur J Appl Physiol. 2000, 81: 418 oc 427
Tufano JJ, brun LE, Coburn JW, et al. Effekt av aerob återhämtningsintensitet på fördröjd muskelsårighet och styrka. J Styrka Did Res. 2012 Oktober; 26 (10): 2777-82.
Weber MD, Servedio FJ, Woodall WR. Effekterna av tre modaliteter på försenad muskelsårighet. J Sport Phys Ther. 1994; 20 (5): 236-42
Cheung K, Hume PA, och Maxwell L. fördröjd debut muskel ömhet behandlingsstrategier och prestationsfaktorer. Sport Med. 2003; 33 (2): 145–164.Ross A och Leveritt M. långsiktiga metaboliska och skelettmuskelanpassningar till kort sprintutbildning: konsekvenser för sprintträning och avsmalnande. Sport Med. 2001, 31: 1063y1082.
Estes RR, Malinowski A, Piacentini M, et al. Effekten av hög intensitet intervallkörning utbildning på tvärsnittsarea av Vastus Lateralis i otränade studenter. Int J Exerc Sci. 2017, Jan 1; 10 (1): 137-145.
Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effekt av träningsintensitet på bukvisceralt fett och kroppssammansättning. Med Sci Sports Exerc. 2008, Nov; 40 (11): 1863-72.
Lee MG, Park KS, Kim DU, et al. Effekter av högintensiv träning på kroppssammansättning, bukfettförlust och kardiorespiratorisk kondition hos medelålders koreanska kvinnor. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 december; 37 (6):1019-27.