av Chris Carmichael,
grundare och huvudtränare för CTS

kreativitet är namnet på spelet när det gäller att hålla sig i form eller få kondition under hela världen ”Stanna hemma” order. Liksom många av er, mina sociala medier flöden och inkorg har fyllts med alla typer av inomhuscykling och at-home styrka träning. Den här veckan pratade jag med en idrottsman jag jobbar med som har en inomhuscykeltränare men ingen styrketräningsutrustning alls. Medan det finns gott om kroppsvikt styrka övningar som kräver ingen utrustning (kroppsvikt knäböj, utfall, plankor, crunches, armhävningar, etc.) vi letade efter sätt att öka svårigheten och variationen i hans hemma-program.

han hade stolar vid köksbordet…

i andan av” gör vad du kan, med vad du har ” skapade jag en styrketräning för honom som centrerades på stolen. Det är inte en jordförstörande uppenbarelse av ett träningspass, men det var utformat (om möjligt) för att öka motståndet jämfört med liknande övningar utan Stolen. Till exempel gör vi alla pushups med tårna på marken, men vi kan öka träningens svårighet genom att lyfta fötterna med en stol.

Här är 6-övningskretsen jag gav honom, och som du kan använda för att lägga till lite variation och kreativitet i dina hemmastyrkeövningar.

Chair taps

detta är en bra övning att börja med eftersom det är mer av en aerob konditionering övning än en sann styrketräning rörelse. Det får din hjärtfrekvens att gå och hjälper dig att bli grundad för mer ansträngande drag. Börja vända mot stolen med bollen på din högra fot vilande lätt på stolens framkant. Med din vänstra fot, tryck av marken när du tar ner din högra fot för att stödja din vikt. Upprepa rörelsen genom att trycka av med höger fot och fortsätt alternerande fotkranar på stolens framsida. Försök att vara lätt på fötterna och snabbt. Slutför så många du kan på 30 sekunder, vila 30 sekunder, upprepa i ytterligare 30 sekunder.

minska Pushup

som jag nämnde ovan är höjning av fötterna ett sätt att öka svårigheten för en vanlig pushup. Börja i en plankläge med tårna på stolens säte och händerna något bredare än axelbredden. Sänk överkroppen mot golvet och tryck tillbaka upp till startpositionen. Försök att hålla hela rörelsen flytande och jämnt tempo, vilket innebär att du sänker och höjer din kropp i ungefär samma hastighet och inte pausar på antingen toppen eller botten.

Step ups

Jag har alltid varit ett fan av step ups för cyklister, löpare och triatleter. Squats är underbara, men cyklister och löpare drar också nytta av övningar med en ben eftersom de är mer specifika för sportens krav. En step-up stärker inte bara glutes, hamstrings och quads på varje sida, men det stärker också muskulaturen som hjälper till att hålla dina höfter nivå och stabila när du kör med ett ben.

stå vänd mot stolen med din högra fot platt på stolens säte så att låret är ungefär parallellt med marken. Kör din högra fot ner i stolen för att stiga till stående position ovanpå Stolen. Vänd rörelsen för att sänka din vänstra fot tillbaka till golvet i en kontrollerad nedstigning. Upprepa rörelsen med din vänstra fot och fortsätt växla för 15 repetitioner på varje ben. Håll överkroppen relativt upprätt under träningen, även om du kan behöva flytta armarna ut framför dig för att upprätthålla balans.

stol dips

stol dips är en av de mest effektiva träningspasserna för triceps, men de riktar sig också mot bröstmusklerna i bröstet, trapeziusmusklerna i din övre rygg och serratus anterior längs sidorna av dina revben. Sitt på stolens framsida med benen utsträckta rakt framför dig och dina händer griper stolens sidor i sätets främre hörn. Tryck ner med armarna för att lyfta dig från sätet och växla framåt så att du kan sänka kroppen framför stolen. Sikta på att sänka höfterna tills dina armar skapar en 90-graders vinkel, men var försiktig så att du inte går för lågt med dessa, särskilt om du har en historia av axelskador. Skjut handflatorna i stolen för att räta ut armarna innan du upprepar rörelsen. Slutför 10 repetitioner och sluta före misslyckande. Du kan göra dessa lite enklare genom att böja knäna istället för att ha dem rakt framför dig. Dessa kan också göras mellan två stolar för en bredare hållning.

Bulgarian split squat

en bulgarisk split squat kan ses som en mer avancerad version av ett utfall. Jag tycker också att de är mindre av en balansutmaning än enbenta knäböj eller pistolkrokar. Stå med ryggen mot stolens säte. Ta ett steg framåt och lägg sedan toppen av din högra fot på stolens säte. Håll bröstet högt och blicka framåt, sänk dina höfter tills ditt vänstra lår är ungefär parallellt med marken. Se till att knäet inte går framåt från tårna. Kör med ditt vänstra ben för att höja till startpositionen. Slutför 10 reps och upprepa sedan med det andra benet.

Pike Press

en overhead press är en av de svårare rörelserna att utföra utan styrketräningsutrustning. En gädda Press ger ett sätt att arbeta deltoids och trapezius, tillsammans med triceps och bröst. Som jag har lärt mig den hårda vägen är denna variation också mindre farlig än en handstand pushup (fötter upp på väggen) eftersom du är mindre benägna att sluta slå huvudet på marken efter den sista rep. Börja i samma position som nedgången Pushup. Lyft dina höfter mot taket. Dina armar kommer nu att vara över huvudet och ryggen vinklas ner mot golvet. Böj armbågarna för att sänka huvudet mot marken och räta ut armarna när du trycker tillbaka till startpositionen. Ju mer vertikal du gör din överkropp, desto mer riktar denna övning axlarna (som en överliggande press). Den grundare vinkeln på överkroppen, desto mer liknar den en nedgång pushup. Många uthållighetsidrottare tycker att denna övning är svårare än den låter. Sikta på 10 reps per set.

Jag rekommenderar att du gör dessa övningar som en krets med en minuts vila mellan övningar och två minuter mellan kretsar. Sikta på tre kretsar, och lägga till mer baserat på kondition och framsteg.