spendera tillräckligt med tid i gymmet, och du lär dig så småningom att vägen till en större, bredare bröstkorg handlar om mer än bara att göra tunga reps av barbell bänkpressar. Du måste stressa dina pectorals på olika sätt och från olika vinklar, och i olika tempo också.
gör det, och du chockar bröstet i tillväxt, speciellt om du har tränat med mer standardmetoder. Och chockerande bröstet är hela syftet med detta träningspass, dubbade ”Wild Chest Pump” av dess skapare, Cory Gregory. Bättre känd som Cory G, Gregory är en veteran tränare, powerlifter och kroppsbyggare, så han är van vid att flytta tunga vikter.
Han vet också värdet av att stapla upp massor av reps med lättare (men fortfarande utmanande) motstånd och en blandning av rörelser. Det är en blandning av bitar som kommer att lämna ditt bröst skrikande (och på vägen till stora muskler). ”Volym i kombination med olika vinklar och unika repscheman är det som förändrar kroppen”, säger han.
Gregory ’ s chest workout kan krydda någon pec-rutin – men använd den klokt. Om du har att göra med några axel-eller bröstskador, sitta den här tills du är frisk. Och när du är redo att ta itu med Gregorys rutin, sikta på att göra det en gång varannan vecka eller högst en gång i veckan om du är en gymveteran. Vem du än är, ta minst 10 minuter att värma upp innan du kommer in i detta, priming dina axlar och rotator manschetter i synnerhet med en rutin som denna.
hoppa sedan in i åtgärden och förvänta dig att vara öm nästa dag. Förvänta dig att ditt bröst växer också.
vägbeskrivning: gör övningarna i ordning, med fokus på form. Se till att du har en spotter också; du tar bröstet till gränsen i det här träningspasset, så du vill ha hjälp.
Superset
gör dessa två drag bakåt. Gör 3 uppsättningar, vila en minut mellan varje uppsättning.
Wide-grip Deficit Pushup
Ställ in hantlar så att de är något bredare än axelbredd från varandra, hantlarna är parallella med varandra. Placera händerna på hantlarna, så att dina palmer vetter mot varandra och komma i pushup-läge. Sänk bröstet till inom en tum från golvet, tryck sedan tillbaka upp. Det är 1 rep; gör 20.
lutning hantel bänkpress
ladda en skivstång i en lutande bänkpress med medelvikt. Lägg med ryggen på bänken, med fötterna plana på marken, glutes sammandragna och axelbladen dras tillbaka. Plocka upp baren med ett grepp något bredare än axelbredd. Böj vid armbågar och axlar, sänka baren till bröstet och tryck sedan på baren tillbaka till startpositionen. Gör 7 reps på detta sätt.
lägg inte tillbaka fältet ännu. Gör 7 fler reps, ta minst 2 sekunder för att sänka baren till bröstet, sedan 2 sekunder för att höja den. Sänk sedan baren till bröstet; gör 7 reps där dina armar bara går halvvägs upp. Tryck sedan på fältet tillbaka till början; avsluta med 7 reps där du bara sänker fältet halvvägs och trycker tillbaka till toppen. Det är 1 set.
2. Grip-change Iso Hold Flat Bench
ligga med ryggen på en platt bänk, fötterna platt på golvet och glutes kontraherade. Håll medellånga hantlar över axlarna, armarna raka. Dina handflator ska möta knäna och vinkla bara något mot varandra. Sänk vänster hantel till bröstet, böj vid knä och armbåge; håll din vänstra arm rak när du gör detta. Gör 12 reps. håll nu din högra arm rak som du gör 12 reps med vänster.
rotera nu dina armar så att dina palmer möter varandra. Håll din vänstra arm rak, gör ytterligare 12 pressrepresentanter med din högra arm och upprepa sedan processen med din vänstra arm. Gör 3 uppsättningar.
Fly Superset
gör de två bänkflugorna rygg mot rygg och tar ingen vila däremellan. Vila i 1 minut efter varje uppsättning. Gör 3 uppsättningar.
Incline Bench Fly
Ställ en lutningsbänk i en 30-graders lutning, ligg sedan med ryggen på den och håll lätta till medelstora hantlar över axlarna, fötterna platta, glutes täta. Böj armbågarna bara något; håll handflatorna vända mot varandra. Krama dina axelblad. Det här är början. Håll böjningen i armbågarna när du sänker armarna tills du känner en sträcka i bröstet. Vänd rörelsen för att återgå till början. Det är 1 rep. Do 12.
Flat Bench Fly
ligga med ryggen på en platt bänk, håll lätta till medelstora hantlar över axlarna, fötterna platta, glutes täta. Böj armbågarna bara något; håll handflatorna vända mot varandra. Krama dina axelblad. Det här är början. Håll böjningen i armbågarna när du sänker armarna tills du känner en sträcka i bröstet. Vänd rörelsen för att återgå till början. Det är 1 rep. Do 15.
