vi klandrar dig inte om du ser en bröstträning bestående av olika bänkpressar och kabelövergångar och börjar gäspa. Det skulle vi också. Men titta lite närmare på följande rutin, för det är inte samma som du och dina gymnasiekompisar gjorde vecka efter vecka i källaren. Det är en unik krets som träffar alla områden i bröstet: din övre, mellersta och nedre pecs.

träningen

utför dessa fyra övningar som en krets utan att vila mellan rörelser. Arbeta genom kretsen tre till fyra gånger, vila två minuter efter första omgången, två minuter efter den andra och tre minuter efter den tredje.

övning	Reps
barbell bänkpress	5
	lutning hantelpress	10	minska hantelpress	15
cable Crossover	20

anpassa det

om du föredrar att stanna på samma plats på Viktrumsgolvet kan alla dina pressrörelser göras med hantlar—ersätt bara hantel flyes för kabelövergångar.

skivstång bänkpress

använd en spotter här, särskilt i senare kretsar, när dina pecs börjar trötthet och rep misslyckande är en möjlighet.

Incline hantelpress

om du inte kan få alla 10 reps första gången måste du gå lättare i efterföljande rundor—så var redo att byta till lättare hantlar i mitten av kretsen.

nedgång Dumbbell Press

de flesta killar är starkare på nedgång pressar än med platta eller lutande pressar, vilket är anledningen till att det kommer senare i rutinen. Kom ihåg att trycka hantlarna rakt upp.

cable Crossover

om du inte kan nå 20 reps med din ursprungliga vikt, minska poundage och fortsätta tills du får i dina reps.

Rich Lapinski är en personlig tränare i New York City