När killar bestämde sig för att börja gå ner i vikt börjar deras uppdrag vanligtvis på ett välbekant ställe: löpbandet.

faktum är att den här gamla gymnastikstenen-den cardio = viktminskning-är så sliten att det är praktiskt taget en lag i universum. Vi hör killar säga det om och om igen: ”Jag måste hålla min vikt nere, så jag ska göra mer cardio.”Sedan rullar de över till gymnastikens löpband, bläddrar på ESPN och bosätter sig i 45 minuter med mestadels obehaglig svettning.

men här är saken: Det är inte nödvändigtvis sant. Cardio översätter inte nödvändigtvis till att gå ner i vikt. Faktum är att man kan hävda att de är två helt olika träningsformer.

”Jag tror att många människor ser på cardio som den enkla vägen ut mot viktminskning”, säger Matthew Ibrahim, CSCS, en styrka tränare på Boston Physical Therapy & Wellness. ”Att springa utomhus eller på löpbandet utan någon riktning eller specifikt mål är lätt att göra, och vi ser ofta människor som gör det i flera år utan någon verklig kroppssammansättningsförändring.”

låter bekant? Sanningen är, medan cardio är en av de snabbaste sätten att trimma ner, de flesta killar inte gå om det på rätt sätt. Här är varför du inte nödvändigtvis borde jämföra cardio med att gå ner i vikt—och hur du kan göra cardio arbete översätta till en mindre midja.

hur man reimagine ”cardio” – och återupptäcka vad cardio kan göra för din kropp

” Cardio kallas bättre ”konditionering”, eftersom du försöker utnyttja de olika energisystemen för att framkalla en anpassning till kroppen”, säger Ibrahim. ”Du konditionerar kroppen för att arbeta med olika intensiteter.”

hör det? Inte alla konditionsträning skapas lika, och de påverkar kroppens energibrinnande system på olika sätt. Det finns tre olika typer av cardio:

1. anaerob alaktisk: Korta, intensiva energispurter som varar cirka 20 sekunder, anaeroba träningspass ökar din maximala styrka, hastighet och/eller kraft. Exempel: 100m sprint.
2. anaerob mjölksyra: detta system sparkar efter 20 sekunders maximal ansträngning och ger energi för aktiviteter som varar upp till en minut. Din kropp kommer att börja producera mjölksyra. Exempel: 400m sprint.
3. aerob: detta system ger energi till längre aktiviteter genom att bryta ner kolhydrater, aminosyror och fettsyror. Till skillnad från de andra två formerna av konditionsträning använder aerob träning syre.

där de flesta killar går fel med sina konditionsträning fokuserar på volym snarare än intensitet. Nix tankesättet att cardio bara innebär mind-numbing löpband körs, oinspirerade rider på en stillastående cykel och joggar runt ditt grannskap.

för en sak, se till att du riktar in dig på en viss pulszon eller intensitetsnivå under varje session. I allmänhet är träning som ökar din hjärtfrekvens nära ditt maximum viktigt för att öka din VO2 max, eller din totala aeroba kapacitet—det är vad vi kallar ”konditionering.”Lite lägre intensitet aerob träning gör det lättare för din kropp att bränna en högre andel fett, även om du i slutändan inte kommer att bränna så många kalorier. (Mer om detta på ett ögonblick.)

också: prova dessa åtta kardio träning för killen som hatar cardio. Du kan använda slädar och prowlers, däck, hammare och strids rep för att införliva mer fettförbränning cardio i din regim.

så om cardio är konditionering, hur går du ner i vikt i gymmet?

om du bara vill minska den totala kroppsmassan är cardio bäst – men det är bättre när du parar cardio med styrketräning, enligt forskning publicerad i Journal of Applied Physiology. I den studien gjorde nästan 120 överviktiga män och kvinnor en av tre träningspass i åtta månader: motståndsträning, aerob träning (kardio) eller en kombination av de två.

människor som gjorde aerob träning eller det kombinerade protokollet minskade mer totalt kroppsfett än människor som bara gjorde styrketräning. Men människor som gjorde motståndsträning och den kombinerade regimen ökade mager kroppsmassa mer än vanlig kardio gjorde. Så om du är ”mager fett” och vill finslipa större muskeldefinition, är det bästa alternativet att kombinera kardio träning och högintensiv intervallträning.

det är därför högintensiv intervallträning som innehåller vikter är så effektiv för både att bygga muskler och bränna fett. Tänk på det som en hybrid av hjärt-och styrketräning. Dessutom, när du kombinerar tufft, hjärtfrekvensrevverande arbete med mycket lite vila, kommer din kropp att börja utlösa EPOC eller överskott av syreförbrukning efter träning. Det betyder att du kommer att fackla mer kalorier efter träning (ofta kallad ”afterburn”-effekten).

”i verkligheten är en balanserad kombination av korrekt näringsintag, styrketräning och kardio det som får jobbet gjort mest effektivt”, säger Ibrahim. ”Cardio ensam är inte svaret.”

näringsintag är också en viktig punkt. Du vet att killen som gör 45 minuter på elliptisk, och sedan äter två munkar till frukost? Han slösar bort sin tid, för han åt bara tillbaka varje kalori han brände. Att upprätthålla ett kaloriunderskott-det vill säga att bränna mer kalorier än du konsumerar—är viktigt för att bränna fett, och ingen mängd kardio kan vända det.

så det är dags att bli kreativ med dina träningspass. Viktigast, sluta anta att gå ner i vikt är en funktion av hur många timmar du slavar bort på löpbandet. Du får mer njutning av din träningstid-och resultaten.

för att få tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!