Vi är glada att samarbeta med April Whitney från Smalletics att ge dig en at-home träning speciellt utformad för vår lilla trupp. Om du vill ha mer petite fitness kan du ladda ner hennes Gratis 1 veckors träningsplan här och tillbaka hennes kommande Kickstarter-kampanj.
Vi hoppas att denna träningsrutin ger dig styrka på insidan och utsidan!
en annan typ av träningsbh
Hej! Mitt namn är April och jag hjälper kvinnor, (mestadels korta och petite kvinnor) komma i form!
Jag skapade denna träning för att hjälpa dig att tona och stärka överkroppen—främst bröstet och armarna.
innan vi börjar, här är en snabb anatomi lektion: bröstet består av två huvudmuskler som kallas pectoralis major, och pectoralis minor, även känd som din pecs. Dina bröst, som består av huvudsakligen fett-och körtelvävnader, sitter precis ovanpå dem och täcker dem.
Du har förmodligen hört förut att bröstövningar kommer att göra dina bröst mindre, men Damer, det är helt enkelt inte sant! Eftersom dina pecs är under din bröstvävnad, stärker dina pecs och växer dem i storlek hjälper din bröstvävnad att sitta upp lite högre på bröstet, vilket gör din ta-ta ser piggare ut!
med andra ord kan träning av bröstet hjälpa dig att accentuera vad du har.
så, vem är redo att träna bröstet med mig?
ta en matta, och låt oss komma igång!
Smalletics övre kroppsövning
1. Regelbunden Push-Up x10
muskler arbetade: Bröst, Armar och kärna
formtips: börja i plankläge. Sug in magen och dra åt kärnan, håll kroppen rak som ett bräde och stoppa hakan för att hålla ryggraden i linje.
2. Triceps Dips x15
muskler arbetade: Triceps
formtips: håll armbågarna in och rakt bakom dig. Lås dem rakt på toppen av rörelsen.
3. Planka Radförlängningar x10 varje sida
muskler arbetade: Tillbaka, triceps, armar och kärna
Form tips: Håll din kropp stel som ett bräde och din mage dras in för en tät kärna. Under tricepsförlängningen, pressa dina triceps.
4. Bröstpress x15
muskler arbetade: Bröst
formtips: dra in din navel. Placera armarna i en ” a ”- form, snarare än en” T ” – form. Behåll denna vinkel när du trycker upp.
5. Axel armhävningar x10
muskler arbetade: Bröst, Armar och axlar
Form tips: Rita in din navel och håll dig bäcken undangömt under dig, för att inte sticka ut din rumpa.
6. Arm cirklar x20
muskler arbetade: armar, axlar och rygg
Form tips: Håll din kärna tätt och kom ihåg att andas.
7. Triceps Push-Ups x10
muskler arbetade: Bröst, Armar och triceps
Form tips: håll armbågarna i.
8. Commandos x20
muskler arbetade: axlar, armar och kärna
Form tips: Andas in på vägen ner och andas ut när du trycker upp genom dina händer. Håll din kärna tätt och hakan tuckad.
9. Sido Push-Ups x10 varje sida
muskler arbetade: Bröst (enda sida), armar och obliques
Form tips: Håll din kärna tätt och tryck genom din handflata för att lyfta dig av mattan.
upprepa hela kretsen upp till tre gånger totalt för en fullständig överkroppsträning.
Kyl ner sträckor
håll varje sträcka i 30-60 sekunder.
1. Chest opener
2. Shoulder stretch
3. Triceps stretch
