bland lyftare finns det inte många som kommer att skämma bort från att vilja bygga ett starkt, mejslat Bröst. När allt kommer omkring, de vet djuriska bröstmusklerna skrika styrka och kraft, och ser bra ut på stranden.

funktionellt hjälper starka pecs också till att utföra vardagliga aktiviteter, sänka risken för axelskador och ge den extra kanten i sport och i gymmet. Enkelt uttryckt är ett välbyggt bröst, väl, pektakulärt. Förlåt.

det är hög tid för dig att få din bröstträning ur en ruta. Använd och dela dessa tips för att ompröva din bröstrutin och bana väg för pec-framgång.

när bröstet spelet börjar vackla, vissa människor reagerar genom att stapla på löjligt klingande tillbehör arbete som en enhands, omvänd lay-up övre cut. Inget behov av att återuppfinna hjulet här, det finns inga hemliga övningar.

Perfekt din teknik och form och identifiera det bästa repområdet för ditt mål. Grunderna hjälper ditt bröst att växa!

försökte och sanna grundläggande övningar som ye olde bänkpress, hantelpress, lutningspress och bröstfluga har hjälpt topplyftare som Steve Reeves, Arnold och otaliga andra människor genom åren. Så varför skulle de inte fungera för dig?

innan du försöker ändra saker, se till att du behärskar dessa rörelser. Perfekt din teknik och form och identifiera det bästa repområdet för ditt mål. När allt kommer omkring måste en strukturellt solid byggnad stiga från en stark grund.

övningar som bänkpressen är hörnstenarna för ett kraftfullt bröst. Fortfarande tveksamt? Titta på IFBB Physique Pro Craig Capurso, som använder dessa övningar för att bygga sitt bergfasta Bröst.

Japp, det inkluderar dig, damer. Tyvärr måste vissa kvinnor förvisa dessa falska förutfattade meningar om hur bröstövningar kan påverka deras byst negativt. Nej, de kommer inte att krympa din byst. Nej, de kommer inte att få dig att se ut som She-Hulk. Så sluta oroa dig över dessa ogrundade bekymmer!

om det finns någon som har både en stark och snygg Bröst, det är WBFF Pro Jen Jewell. Jen vet vikten av bröstdag och gillar att inkludera så många olika rörelser i hennes bröstträning som möjligt, inklusive pressar, flyes och push-up-variationer.

”bara för att kanske inte är ute för att bygga de största pecs där ute betyder det inte att vi ska försumma bröstträning”, säger hon. ”Våra kistor är en stor muskelgrupp. Vi skulle inte försumma att träna ryggen, så varför skulle vi hoppa ut på bröstdagen?”

det är som de dudes som uteslutande tränar överkroppen och slutar med ätpinnar för benen. Samma koncept av obalans ekar här: att träna en grupp muskler men ignorera en annan grupp kan få dig att se (och fungera) oproportionerligt.

Jen fortsätter: ”om vi försummar att träna våra bröst, kan det leda till en muskulär obalans i vår kroppsbyggnad och påverka vår träning runt—vi kan inte ha det, nu kan vi?! När vi arbetar våra kistor, våra axlar och triceps är inblandade, för. Och damer, det finns en annan bonus! Även om du inte kan öka storleken på dina bröst själva med träning, kan du dra åt musklerna i bröstet, vilket ger en ännu piggare bystlinje.”

pressa vad frågar du? Det är ditt problem.

När du bänkar vill du klämma på två saker: barhandtaget och dina pec-muskler. När jag säger pressa dina pecs, jag menar inte att använda händerna för att faktiskt pressa dem. På den koncentriska eller lyftdelen av dina reps, tänk på att kontrahera dina pecs. Klämma ökar pumpen och arbetet, liksom muskeltätheten. Det blir inte lätt, men dina hårda ansträngningar kommer att belönas.

klämma stången med greppet ökar pumpen och arbetet, liksom muskeltätheten.

se också till att du klämmer på baren eller hantelhandtaget som om du vill krossa det i handflatan. Denna knöl kommer att bjuda in fler fibrer till pumppartiet, vilket resulterar i ökad styrka på vägen.

korrekt lyftform trummar allt annat. Om din form kollapsar spelar det ingen roll att du slingrar två gånger din kroppsvikt.

om de avsedda muskelfibrerna inte rekryteras korrekt kan andra muskelgrupper dominera träningen, vilket ger onödig stress till muskelgrupper som inte är konstruerade för att bära tunga belastningar. Det är så man blir skadad. Ingen bygger ett starkt bröst när man sitter i fysioterapi eller hanterar en skadad rygg eller axel. Att kasta upp stora bänknummer kan imponera på bros på ditt gym, men det är inte en bra långsiktig strategi om dessa siffror kommer på bekostnad av god form.

att utföra korrekt form, utföra reps i ett långsammare tempo och fokusera på att använda bröstet under hela rörelsen maximerar träningens intensitet och effektivitet, samtidigt som skaderisken minimeras.

din kropp är en fantastisk, intelligent maskin som snabbt anpassar sig till stress. Om du inte trycker det tillräckligt hårt kommer det inte att växa. Det är så enkelt är det.

medan korrekt form fortfarande reglerar dagen, kräver muskeltillväxt gradvis ökade stimuli. Denna ökning leder till att bryta ner muskelfibrerna och återuppbygga starkare och större, förbereda dig för nästa gång du går mot järnet.

hantel Flye

När du blir mer bekväm att utföra rörelsen perfekt inom ett visst viktområde, Tryck dig själv för att ta mer vikt—så länge din form håller sig tätt.

När du lägger till mer vikt är det inte längre ett utmanande alternativ, det finns en annan metod för att göra din nästa bröstträning en sufferfest. Jag kallar det” vila, paus, släpp ” —metoden—RPD, för kort-och nej, det är inte en ny dansrutin.

jag kombinerade två intensitetshöjande tekniker: rest-pause och dropsets. Den förstnämnda bryter upp en uppsättning i flera delmängder med kort vila arbetat i hela uppsättningen. Det senare är en teknik som gör att du kan fortsätta en övning med en lättare vikt efter att dina muskler har tappat ut med en tyngre vikt. Min vila, paus, droppmetodik som tillämpas på en bröstträning ger absolut muskelbyggande brutalitet och är utformad för att träna alla dina muskelfibervarianter på en gång.

slutresultatet är en 25-30 rep set. Nybörjare kan göra en uppsättning av detta i slutet av bröstträningen, men jag rekommenderar inte mer än så. Avancerade lyftare kan inkludera denna RPD-uppsättning med varje övning nästa måndag. (Alla gör fortfarande bröst på måndag, eller hur?)

Du vet att nedgången bänk? Den sluttande brute som samlade ett tjockt lager av damm från underanvändning? Tja, den här underskattade vinkeln kan vara en stor välsignelse för din bröstrutin. Det är godkänt av strongman Colton Leonard, som vet en sak eller två om starka pecs.

jämför övningar gjorda på en platt bänk mot en nedgångsbänk, vissa studier har visat att fler muskelfibrer i pec rekryteras medan de minskar. Prova detta med både en skivstång och hantlar.