för en enklare vardaglig version av de 7 frågorna kan du använda den kognitiva beteendestriangeln ovan. Den har tre punkter, som du kan föreställa dig, som innehåller tankar, känslor och beteenden. När du ändrar dina tankar kommer dina känslor och beteenden att förändras med dem. Denna enkla version används bäst med mindre, vardagliga irritationer.

innan du tränar med triangeln är det bra att märka skillnaden mellan naturliga och tillverkade känslor. Detta är en strategi som lärs ut i kognitiv behandlingsterapi, en typ av kognitiv beteendeterapi. Utvecklarna av CPT beskriver naturliga känslor som de som kommer upp naturligt, att de flesta människor skulle uppleva.

Du kan också märka detta som en” normal ” eller typisk känsla. Människor är programmerade att ha känslor, precis som många djur har. (Lägg märke till hur din hund reagerar ibland när du lämnar huset, eller när du kommer hem?) Naturliga känslor bör tillåtas hända, ja … naturligt. Försök inte ändra eller stoppa dem. De är inte bra eller dåliga, de är bara ett naturligt kroppssvar som ger oss bra information.

tillverkade känslor är lite annorlunda. Dessa känslor är inte ett naturligt svar, utan snarare skapat av historien vi berättar om vad som händer. Detta kan inkludera tankar i linje med, ”Jag kan inte tro att chefen behandlar mig på detta sätt. Varje gång jag försöker hjälpa någon kritiserar mig. Jag kan aldrig göra något rätt.”Det här är en historia vi berättar för att skydda oss själva, men resultatet är att det får oss att känna oss värre och håller oss olyckliga mycket längre.

så lektionen är att låta våra naturliga känslor komma upp och att acceptera, märka och bearbeta dem om det behövs. Men när vi märker att vi berättar ”historien” som gör saker värre, kan vi ändra det.

ett enkelt sätt att göra det är med den kognitiva beteendeterapi triangeln. Så här fungerar det.

typiskt tankeexempel

vardaglig händelse: någon skär av dig i trafiken

naturlig känsla: irritation, rädsla

typisk tanke / historia: vilken ryck! Jag hatar när folk gör det! Jag är så dålig på att köra. Jag är hemsk i den här trafiken!

resulterande känslor: pågående ilska, vrede, skuld

resulterande beteende: klaga till andra när du kommer till jobbet

detta är en typisk cykel av negativt tänkande. Överväg nu ett alternativt sätt.

nytt, mer användbart tankeexempel:

samma vardagliga Händelse: Någon skär av dig i trafiken

naturlig känsla: irritation, rädsla

ny tanke: Det är normalt att bli irriterad av det. Men jag är i alla fall okej. Jag undvek bara en olycka! Jag har gjort det före mig själv. Jag antar att vi alla gör det ibland. Kanske såg de mig inte, eller så fick de panik. Nya känslor: lättnad, lugn, tacksamhet (du kommer förmodligen att glömma händelsen ganska snabbt.)

nytt beteende: glatt hälsar människor när du kommer till jobbet

prova ditt eget prov här, fyll i dina vanliga svar och fyll i dina nya möjligheter.

vardaglig händelse:naturlig känsla:

vanlig tanke/berättelse:

resulterande pågående känsla:

resulterande beteenden:

nu, öva, reframing det!

samma vardagliga Händelse:

naturliga känslor: ny tanke / berättelse:

nya resulterande känslor:

nya resulterande beteenden:

slutför detta för så många vardagliga händelser som du vill. Jag rekommenderar att du väljer en till tre åt gången och fokuserar på var och en i flera dagar eller veckor. Så småningom börjar du omdirigera din hjärnkartläggning för att generellt tänka mer positivt på små, irriterande saker.

livet blir lite mindre stressande och du kommer att märka mer positiva saker. I kognitiv beteendeterapi kan du få hjälp att använda denna strategi för mer skadliga, skamande tankar.

ett alternativ, men svårare version av ovanstående, är att ha mindre anknytning till våra tankar och ”berättelser” i allmänhet. Detta är lite svårare, och tar mer övning. Många arbetar med detta i en vanlig meditationspraxis. Den här versionen kan se ut så här med trafikincidenten:

samma vardagliga Händelse: någon skär av dig i trafiken

naturlig känsla: irritation, rädsla

ny tanke: intressant. Jag märker att jag blir irriterad av den här trafiken. Ny medvetenhet: jag kan känna denna spänning i min kropp. Mina händer knyter ratten. Jag kommer bara att vara medveten om detta i en minut eller två. (Att bara märka våra kroppar och känslor kan ta kanten av dem.)

ny tanke: Jag märker att jag har dessa tankar och känslor. Jag behöver inte tro att tanken är sann. Med andra ord, ”Jag behöver inte fästa vid denna tanke” eller ”Jag är inte min tanke.”Resulterande beteende: går om dagen som vanligt, eller fortsätter denna övning.

Acceptance and Commitment Therapy, som också härrör från kognitiv beteendeterapi använder en meditation som kallas löv på en ström, som hjälper till att öva denna princip att inte fästa vid våra tankar. Kolla in det här.

Hur kan jag komma åt KBT-resurser och terapi?

det finns många självhjälp och professionella resurser som kan hjälpa dig om du vill ändra dina tankar, känslor och beteenden. Här är några sätt att hitta hjälp:

• nå ut till en lokal eller telehealth terapeut i ditt tillstånd som utövar KBT. Många terapeuter erbjuder lokala sessioner eller tillhandahåller för närvarande terapi online. Leta efter en terapeut licensierad i ditt tillstånd. Fråga om deras erfarenhet och framgång med CBT.

• hitta en kvalificerad onlineterapeut. Många online CBT-program, som online-terapi.com erbjuder paket, veckopriser eller gratisprogram som hjälper dig att lära dig stegen i CBT. Men inte alla program är lika, så undersök dessa alternativ och kolla in recensioner.

• använd självhjälpsresurser för att öva stegen i CBT, till exempel frågorna ovan. Min nyligen publicerade bok innehåller också steg och frågor som är specifika för läkning från nyligen trauma och PTSD. Kolla in PTSD Quest här på Amazon.

Vad är tillskott till CBT?

CBT är en av de mest beprövade terapierna för att hjälpa till med nästan alla livskamp eller psykiska problem. Men ibland kan kompletterande metoder vara till hjälp. De kan hjälpa dig att lugna dina tankar och slappna av dig tillräckligt för att utnyttja stegen i CBT. Här är några användbara metoder som kan hjälpa till att stödja ditt CBT-arbete.

• Meditation. Mindfulness och meditationspraxis kan införlivas i kognitivt beteendearbete och / eller kan användas istället för dem. På många sätt är de lika, hjälper dig att märka och lugna dina tankar.

• Yoga. Övningar som yoga låter dig också sakta ner och införliva målmedveten rörelse, vilket kan hjälpa till att öka både Terapi och mindfulness-praxis.

• Tai chi är en gammal praxis, men har gott om modern forskning för att säkerhetskopiera den. Genom de avsiktliga rörelserna och ibland andliga metoderna i Tai chi kan du lära dig att fokusera och lugna rastlösa tankar och känslor.

• kost, kosttillskott och motion. Vi vet alla att en hälsosam kost kan hjälpa till med många hälsoområden, inklusive mental hälsa. Men ibland saknar vi vitaminer eller näringsämnen som påverkar humöret. Eller depression eller ångest kan komma i vägen för att vara mer aktiv. Om du kämpar med detta område, hitta en läkare eller annan hälsoutövare som kan hjälpa dig att komma till botten av medicinska eller näringsmässiga problem som påverkar din mentala hälsa.

kognitiv beteendeterapi är ett av många sätt att förbättra din allmänna hälsa, humör och tillfredsställelse i livet. Det är en av de mest effektiva terapierna, delvis för att du kan fortsätta använda den i flera år efter att du har lärt dig det.

om du känner dig fast i dina tankar kan en kvalificerad CBT-terapeut hjälpa dig att titta på var dina fasta punkter är och börja bryta sig loss från dem.

* denna artikel innehåller affiliate länkar. Eventuella små intäkter från länkarna kommer att returneras för att stödja denna webbplats.

Jennie Lannette, LCSW, är en licensierad terapeut, författare och mental hälsopedagog.