det är dags att förbättra dina bröst-till-bar-pull-ups! Till skillnad från kipping-pull-ups, har Bröst-till-bar-pull-ups av CrossFit brasilian* ett större rörelseområde, en större höjd att nå och följaktligen ett större energibehov. Oavsett om de är strikta, kipping eller fjäril, för att lyckas i dina träningspass, måste du behärska alla dessa versioner av pull-ups. Vill du förbättra dig själv? Anta sedan dessa sex tips och tricks!
grunderna börjar med muskelbyggnad. Så börja med att förbättra dina strikta pull-ups: brett grepp, chin-ups, rep pull-ups, viktade pull-ups, etc. Tillräcklig muskelstyrka kommer att vara din huvudsakliga tillgång och kan så småningom rädda dig från skador som kan uppstå under snabba och explosiva rörelser. Om du är nybörjare, gå till en skalning med ringsrader, placera fötterna på en låda och utföra excentriska pull-ups. Du hittar mer information i sista stycket.
utveckla och lära sig att kontrollera Kip (explosiv)
en effektiv kip är det som gör att du kan hantera en högre volym Bröst-till-bar-pull-ups. Börja svänga fötterna fram och tillbaka, från full förlängning till flexion (ihåligt läge), medan du höljer hela kroppen. Kipping innebär att koordinera, styra rörelsen och behålla den i en effektiv takt som skapar en viktlös fart när du drar upp din kropp. Detta kommer att kräva mindre kraft än med en strikt version. Energigeneratorerna i denna fas är höfterna och stammen. Kipens explosivitet beror på den producerade kraften. Bröst-till-bar kräver en solid kip och mer kraft för att få din kropp hela vägen upp.
Här är Carl Paolis video om det :
åtdragning av glutes och trunk
med hjälp av sina höfter innebär att engagera gluteal muskler, stora kraftfulla muskler, bestående av gluteus maximus muskeln (anses vara en av de mest kraftfulla i människokroppen), gluteal muskel, gluteal muskel minimus och fascia lata tensor muskel. De tillåter oss att böja och räta ut höfterna och generera explosiviteten hos ett hopp, eller i vårt fall explosiviteten av kipping. Förutom att hålla ryggraden stabil och rörelser under kontroll är stammens huvuduppgift också att generera mer kraft under rörelser. En muskulös bagage gör att du kan producera högre kraft när du trycker med benen under pull-ups.
flytta armbågarna bakom ryggen
släpp inte nacken (eller huvudet på toppen av pull-up). Som Carl Paoli säger, Håll det i ett neutralt läge. Vid slutet av kursen ska armbågarna placeras bakom ryggen (dra dem helt tillbaka) så att bröstet kan röra baren.
ytterligare förbättring av energisystemet (och taktiken)
Bröst-till-bar-pull-ups, i kipping eller fjäril, måste vanligtvis utföras med en stor volym, vilket kräver mycket betydande energi och kraft (och ett bredare rörelseområde). De införlivas vanligtvis i MetCons som också inkluderar tyngdlyftning. Genom att förbättra din metaboliska konditionering kommer du också att kunna hålla längre: att fördröja trötthet ger dig mer kontroll över din rytm och ditt träningspass. Mat Fraser sa nyligen att Rich Froning är bara bra, för han känner sin kropp perfekt och lyckas hålla samma rytm under en rörelse. Se mer hur du reagerar på vissa MetCons och lära sig att takten din prestation på rätt sätt. Som Jason Khalipa säger i videon nedan behöver du inte ge allt på den första serien för att uttömma dig själv på den andra.
Mastering progression (för nybörjare)
om du är nybörjare och du känner att du fortfarande är för långt från bröst-till-bar-pull-ups, börja med en skalningsversion av den. Detta gör att du kan utveckla din styrka och känna rörelsen lite bättre. Barbell Shrugged erbjuder en utmärkt presentation av rörelsen som i slutändan leder till Bröst-till-bar!
