ja, din torso ser imponerande ut, men vad sägs om under midjan? Om du fortfarande sportar kalvar istället för tjurar är det dags att visa upp. Bendagen är hörnstenen i funktionell muskel, och genom att hoppa över det gör du dig själv en missnöje. Korrigera dessa sex ben dag problem att förvandla dina hamstrings i manstrings.

(relaterad: de bästa övningarna för större ben)

du går inte tillräckligt lågt

oavsett vilken övning du väljer, är bendagen ofta en ursäkt för att stapla på vikten och gå bollar-till-väggen. Medan avsikten är beundransvärd kan ditt ego komma i vägen för dina vinster.

optimal muskelaktivering kräver ett komplett utbud av rörelse och tid under spänning. Kort sagt, trevliga, långsamma reps under ditt fulla rörelseområde kommer att bygga mer muskler än en snabb halv squat med en tyngre vikt. Ta en last av och squat så lågt du kan för att skörda belöningarna. Av säkerhetsskäl gör du en uppvärmningssats med bara baren tills du hittar ditt fulla sortiment och ökar belastningen stadigt. Som en halvhuggare är det ett helt nytt sätt att slå dina muskler.

din cardio förstör muskeltillväxt

Om du gör det rätt kommer bendagen att betyda DOMS. Att sedan be din kropp att trycka förbi smärtan för en 10K-körning nästa dag, under den vitala återhämtningsfasen, hindrar din muskeltillväxt. Och rent dumt.

en studie från European Journal of Applied Physiology fann styrka vinster halverades när cardio sattes till mixen. Att göra i huvudsak två bendagar i rad kommer att resultera i överträning, vilket leder till ännu mer tid ut ur gymmet när dina överbeskattade benmuskler långsamt återhämtar sig. Försök och ge dina miles lite andningsrum några dagar efter bendagen.

du är inte huk

medan benpressmaskiner har sina användningsområden, barbell squat är kungen av sammansatta övningar. En studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research fann att tunga knäböj producerar 200% mer av humant tillväxthormon (HGH) än någon annan övning.

(RELATERAD: Hur man behärskar squat)

squat träffar varje muskel i benen, och när det gäller vår moderna livsstil är effektivitet det som betyder mest. Vill du hoppa högre, springa snabbare, behålla en bättre rumpa och vara ute på gymmet på 40 minuter? Gå till squat rack.

du planterar inte dina klackar

massor av killar har dålig fotled rörlighet, vilket orsakar allvarliga problem på benet dag. Höj dina klackar längst ner på benet-tryck eller knäböj? Då kan din rörlighet lida.

att lyfta dina klackar från golvet betyder att all den vikten stöds bara på bollarna på dina fötter. Det skapar obalans, du är mer benägna att bli skadad och det begränsar det belopp du kan lyfta. Lösningen? Köp platta sulor lyftskor och arbeta på kroppsvikt knäböj, hålla fötterna platt på golvet. När du kan få ass-to-grass, är du redo att börja upping vikten igen.

du utnyttjar inte allt som HGH

Kom ihåg, viktade squats utlöser en översvämning av tillväxthormon i kroppen på grund av den stora mängden muskler som aktiveras. Det är en av anledningarna till att dina ben sannolikt kommer att växa snabbare än dina armar.

använd leg day för att öka överkroppsvinsterna. European Journal of Applied Physiology fann supersetting en tung squat med bicep curls säkerställer att allt extra tillväxthormon inte går till spillo, bygger muskler över och under. Snacka om effektivitet.

du avrundar din rygg

bendag betyder att du trycker på allvarlig vikt, vilket gör formen viktig. Avrundning av ryggen, även omedvetet, sätter enorm belastning på ryggraden istället för att överföra trycket till benmusklerna. Även på benpressmaskinen, tar ryggen och glutes av dynan kommer att placera överflödig stress på ryggen. Om du ska arbeta dina ben, arbeta dina ben. Ta en spotter du litar på, vem vet deras grejer, för att analysera din form och se till att du hukar säkert.