övning för att skära upp bröstet
att definiera och skulptera bröstet gör inte bara att du ser bra ut på gymmet eller när du träffar stranden, men det gör också en rad uppgifter, från att lyfta till att skjuta föremål, mycket lättare att göra dagligen. Arbeta ditt bröstområde innebär att utveckla bröst-eller pec-musklerna, de största musklerna i bröstet, som arbetar tillsammans med mindre stödjande muskler som latissimus dorsi-musklerna eller lats-musklerna och axelmusklerna.
att utveckla storleken och styrkan på dina pecs sker inte över en natt, även med ett otroligt träningsprogram och diet, så många lyftare lägger till muskelbyggande tillskott i sin rutin för att förbättra sin kroppsbyggnad. Ett av de mest populära alternativen är ett högkvalitativt proteinpulver eftersom protein är avgörande för att få muskler. Det kan också bidra till att lägga till nödvändiga kalorier och öka nivåerna av hormoner som är relaterade till muskeltillväxt. Vi rekommenderar att du lägger till en protein shaker i din gymväska för att påminna dig om att fylla på före eller efter träningen.
att skulptera dina muskler kräver mycket engagemang, hårt arbete och en väl utformad träningsrutin. Du måste begränsa din kost för att hjälpa dig att minska överflödigt fett och se till att din kropp får alla näringsämnen den behöver, samt se till att övningarna du inkluderar riktar bröstet från olika vinklar. Resultaten du ser från att anpassa din träning på detta sätt genom att göra det väl värt ansträngningen. Medan det finns gott om rörelser som kommer att fungera dina bröstmuskler, är följande sex övningar några av de bästa du kan inkludera i ditt träningspass för större definition, storlek och styrka till överkroppen.
hur man kommer igång
att utveckla en framgångsrik träning för dina bröstmuskler innebär att man överväger hur dina bröstmuskler faktiskt fungerar och de funktioner de utför. Till exempel tillåter pectoralis major dig att föra armarna ihop horisontellt och gör att du kan höja armarna rakt framför dig, rotera dem och dra dem tillbaka till dina sidor.
när du faktor detta i din träning, kan du se till att dina valda övningar bygger på olika delar av bröstet för mer definition och styrka. För att säkerställa att din träning innehåller alla dina bröstmuskler är det viktigt att införliva en rad rörelser och övningar i din rutin. Dessa inkluderar:
- pressar med den platta eller lutande bänken eller sittande maskinbröstpressar
- slår hantelställen för hissar och flugor
- dra rörelser med kabelbänken, kabelövergångarna och hantlarna
nybörjare bör överväga att börja med lägre vikter och bygga upp gradvis för att undvika skador och överansträngning av musklerna. På samma sätt beror antalet uppsättningar och repetitioner du utför på dina träningsnivåer, styrka och övergripande mål. Om du siktar på att öka i storlek, sikta på en till tre uppsättningar av 8-12 reps, eller 3-6 uppsättningar av 1-12 reps om du är en erfaren lyftare. Vill du få styrka? Prova en till tre uppsättningar med 8-12 reps om du är ny på att lyfta, eller två till sex uppsättningar med 1-8 reps om du är mer erfaren. Sikta på en vikt som är mellan 60 till 80 procent av ditt maximala, beroende på hur mycket erfarenhet du har.
Barbell Bench Press
studier har visat att denna övning rekryterar pecs mer än någon annan, eftersom det kräver att du arbetar mot mycket motstånd som i sin tur utvecklar bröstmusklerna mer effektivt. Ju mer spänning du kan utöva på dina pecs, desto mer muskelfibrer rekryterar kroppen för att driva vikten bort från bröstet, vilket gör att fler kalorier bränns och mer muskler för din kropp att bygga om efter träning.
bänkpressen är bra för att öka muskeltillväxten och lägga till massa i din ram, men det är också lysande för att öka din tryckstyrka som hjälper dig med andra övningar som dips. Och eftersom det inte bara fungerar dina pecs utan också dina axlar, handböjare och triceps, är det idealiskt för att maximera effektiviteten i ditt träningspass. Bänkpressar bör utföras med en partner för att upptäcka dig och se till att du bekvämt kan lyfta vikten.
- placera dig själv på bänken med ryggen platt och ditt huvud, axlar och skinkor på bänken (baren ska vara över dina ögon). Kom ihåg att hålla fötterna stadigt på marken.
- Håll skivstången med handflatorna framåt och tummen lindade runt stången och flytta den sedan till startpositionen över hakan eller övre bröstet, som din spotter kan hjälpa dig med, håll armbågarna och handlederna raka.
- andas in och sänk baren långsamt tills den når bröstet, under armhålorna – blossa ut armbågarna något när du sänker baren.
- andas ut när du trycker upp stången och håller ryggen platt mot bänken och handlederna raka.
Incline hantel Fly
Incline hantel flugor arbetar dina övre pecs som ofta ignoreras i träningen av killar som bygger sina pectorals. Horisontella pressar arbetar bröstmusklerna hårt, men de använder också muskler som den främre deltoiden, annars känd som axelmusklerna och triceps för att hjälpa dig att lyfta vikterna.
hantelflugan är en isoleringsövning som skär ut dessa muskler och tvingar dina pecs att hantera vikten utan hjälp. Genom att utföra hantelflugan på en lutning lägger du till extra motstånd för det viktiga övre bröstområdet. Om du vill bygga upp långsamt för att lägga till en större utmaning för ditt träningspass, kan du överväga justerbara hantlar som du kan ändra när du blir starkare.
- ligga på en bänk i 30 eller 45 graders vinkel och håll fötterna plana på golvet.
- ta en hantel i varje hand med ett neutralt grepp och sträck ut armarna ovanför bröstet – var noga med att hålla en liten böjning i armbågarna och håll dina handleder raka.
- sänk långsamt hantlarna i en bred båge ner till dina sidor och sluta när armbågarna når axelnivån innan du utför processen bakåt.
cable Crossover
om du vill bygga på bröstets storlek och styrka måste du lägga till en mängd olika övningar som fungerar från alla olika vinklar – några isoleringsövningar och några sammansatta rörelser som fungerar flera leder och muskelgrupper samtidigt. Det är där kabelövergångar kommer in.
kabelövergången är en isoleringsövning som riktar sig direkt mot bröstmusklerna och det är en favorit hos kroppsbyggare på grund av hur effektiv det är att lägga till definition. Det kontinuerliga motståndet och spänningen som kabelövergångar ger är ett optimalt inslag i denna övning som minskar bortkastad energi och det är också en lätt övning att variera eftersom det finns olika tekniker och sätt att utföra flytten.
- Välj det motstånd du vill använda och placera remskivorna ovanför huvudet och håll dem i varje hand.
- Föreställ dig en rak linje mellan båda remskivorna och steg framåt framför den, dra armarna framför dig och böj något i midjan. Detta är din startposition.
- böj armbågarna något för att undvika för mycket stress på dina biceps, sträck ut armarna rakt ut på båda sidor i en bred båge tills du kan känna en sträcka i bröstet och andas in när du gör detta. Kom ihåg att hålla dina armar och torso stillastående när du utför detta drag, bibehålla rörelsen endast i axelleden.
- återgå till startpositionen när du andas ut och sänk vikterna med samma bågrörelse som tidigare.
- Håll en sekund i startpositionen och upprepa sedan rörelsen.
Dumbbell Pullover
denna övning är lite kontroversiell bland fitnessentusiaster, med många som hävdar att den inte nedan i en lista över bröstövningar men att den är bättre lämpad för att arbeta ryggen istället. Även om det inte kan förnekas att det gör underverk för toning och förstärkning av ryggen, är det också en häftklammer som de bästa kroppsbyggarna hela tiden har i sin repertoar och det bör inte förbises.
hanteltröjan riktar sig mot pectorals och serratus muskler, liksom latissimus dorsi – den största muskeln i överkroppen. Pulloveren är en av bara en handfull övningar som fungerar bröstet från en helt annan vinkel, kontraherande från topp till botten istället för de typiska bröstövningarna som antingen involverar en flugrörelse eller trycker på vikten. Så om du försöker blanda din rutin och vill utveckla styrka från en annan vinkel, är detta ett bra drag att lägga till i din vanliga regim.
- ligga på en bänk med övre rygg, nacke och huvud stödd och håll fötterna plana på golvet.
- Håll en hantel med armarna utsträckta över ansiktet och sänk den långsamt bakåt, håll en liten böjning i armbågarna och låt dem komma till en punkt där de blir jämna med öronen.
- böj genom bröstet och lats för att vända hantelns riktning, föra den tillbaka över huvudet och starta processen igen.
Pec Deck
nästan lika effektiv som bänkpressen när det gäller den inverkan den har på att aktivera din pectoralis major, är ett pec-däck en viktmaskin som har två spakar som du drar mot varandra, vilket får överkroppsmusklerna att dra ihop sig. Detta utnyttjar flera muskler men eftersom endast en LED används för att utföra det, anses det faktiskt vara en isoleringsövning.
maskinen fungerar som stabilisator, så du litar inte på dina muskler för att göra detta åt dig, men det riktar sig mot pectoralis major, pectoralis minor och serratus anterior – musklerna som ligger bredvid din bröstvägg, ovanför de första åtta revbenen. Låt dig inte frestas att lägga till extra vikt när du utför denna övning men eftersom det kan leda till skador och sätta överdriven belastning på överkroppen.
- placera fötterna platt på golvet, axelbredd isär och håll ryggen ordentligt mot sätet. Lyft armarna tills de är på axelnivå-armbågarna ska vara mellan 75 och 90 graders vinklar.
- sätt armbågarna i mitten av dynan på varje vinge på maskinen och tryck långsamt vingarna ihop och stoppa precis innan de rör vid.
- återgå till startpositionen och upprepa.
Dips
kroppsviktsövningar är fantastiska för att bygga överkroppen, träna inte bara bröstet utan också dina triceps och axlar. Och om du lägger i ett doppbälte kan du också öka motståndet och utmaningen, så det är mångsidigt med var du är med dina framsteg. Dips är lätta att lära sig och ställa in, och du kan utföra dem på nästan vilket gym som helst så att de är ett användbart tillägg till din regim.
Dips aktiverar fler muskelgrupper eftersom din kropp inte stöds av den olympiska träningsbänken, så du måste stabilisera dig själv och kontrollera varje rörelse mer noggrant. När du lita på din kärna stabilisatorer, du får en större testosteron boost, förlora mer fett och utveckla en jämnare fördelning av muskler i hela kroppen. Detta är också en bra övning för att utveckla det yttre bröstet, vilket hjälper bröstet att inte bara se större ut och musklerna tydligare, utan också hjälpa det att se bredare ut för ett mer övergripande maskulin utseende.
- ta ett fast grepp om de parallella doppstängerna och lyft din kropp, håll armbågarna raka och handlederna i linje med underarmarna.
- sätt ett ben över det andra för att stabilisera den nedre delen av din kropp och var noga med att kontrollera din abs genom att dra in dem.
- andas ut och böj långsamt armbågarna för att sänka kroppen, hålla dem vid dina sidor och hålla benen direkt under kroppen för att minimera lutning eller svängning.
- fortsätt sänka tills armbågarna är i 90 graders vinkel och överarmarna är parallella med golvet.
- pausa och räta sedan armbågarna, använd staplarna för att trycka upp och återgå till startpositionen – kom ihåg att hålla din kropp vertikal och dina handleder raka.
