hur mycket kan du bänk? Detta är den all-till gemensamma frågan som vi alla vet att användas som en mätare av total kroppsstyrka eller manlighet. Men i den här artikeln hoppas jag att engagera och dra din uppmärksamhet till några av mina hemligheter för att bygga en underbart skulpterad och imponerande skattkista!

precis som alla skattkista, måste man gräva djupt för att hitta den, pun intended! Hur mycket man kan bänk är mindre viktigt, vilket kan vara en lättnad för många som inte kan bänk lika mycket som sina kamrater. Nu är anledningen till att jag skriver på bröstträning tvåfaldig:

1. jag älskar att skriva och dela mina ideer och forskningsbaserade ståndpunkter om olika ämnen.
2. jag kände att fler människor tycker om träningsartiklar på grund av deras omedelbara praktiska egenskaper (dvs jag fick mycket positiv feedback från min övre ryggträningsartikel).

tillvägagångssättet för bröstträning är 5-stegs process:

1. Bestäm en lämplig styrknivå som gör att bröstutveckling kan ses (bröstmassa).
2. träna bröstet med tillräcklig intensitet och volym för att inducera stor definition.
3. slå bröstet från olika grepp och kroppsplan.
4. balansera din bröstträning med ryggträning för att vara i förhållandet 2-eller 3-till-1. Med andra ord, för varje bröstövning bör du göra 2-3 ryggövningar.
5. arbeta på din hållning och träna din rotatorkuff. Dessa 4 muskler är så invecklade och viktiga för att upprätthålla axelhälsa och integritet och låta en träna bröstet under en lång tid framöver.

en lämplig styrka för bröstet

i motsats till att hänvisa till absoluta viktvärden, tjänar detta endast till att diskriminera och förspänna varje individ. Vi vet att alla är olika. Så hur kan vi komma fram till en guldstandard eller bar att ställa för alla över hela linjen för att bestämma hur mycket man ska kunna bänk?

Tja, i motsats till den allmänna opinionen, gillar jag att använda relativ styrka som mätare. Forskning har visat att i ett urval av kaukasiska män i åldern 20-29 år är 1, 48 eller högre den 90: e percentilen, medan 1, 06 är genomsnittlig (Cooper Institute for Aerobics Research, 1994). 1,48 (förhållande härledd från 1RM / kroppsvikt; dvs 160 lb hane / 240 1RM bänkpress = 1,5).

antalet minskar något med åldern. Men poängen är att en 200 lb man som kan bänk 315 lbs är svagare än en 140 lb man som kan bänk 225 lbs. Nu har vi lika villkor när det gäller hur mycket man kan bänk, och du kanske vill ta en titt på imponerande 140 lb killens bröst i jämförelse med 200 lb killens Bröst.

med all sannolikhet kommer 140 lb-killens bröst att ha strimmor och övre-nedre pectoral separation, medan 200 lb-killen sannolikt kommer att ha en klump av bröstmassa och ingen form av strimmor. Muskeltäthet (kvalitet) är mer imponerande än muskelmassa (kvantitet).

oroa dig inte för de stora kistorna i muskelmagasiner av killar som sannolikt inte är naturliga, men fokusera på din egen träning och gör det på rätt sätt. Du kommer aldrig att gå fel.

intensitet Vs. volym

vilket är bättre? Jag skulle säga att båda är lika viktiga. Var noga med att ha hög volym bröst träning och låg volym bröst träning. Hormonellt kommer båda att framkalla gynnsamma anpassningar; lågvolymsträning med hög belastning kommer att inducera ett trevligt testosteronrespons (Kraemer, 2000), medan högvolymsträning med låg måttlig belastning kommer att inducera ett trevligt tillväxthormonrespons (Kraemer et al., 1993).

använd chockprincipen också (Schwarzenegger, 1998). Till exempel, förutmattning av bröstet kommer att få det att fungera hårdare. En provrutin skulle börja träna med hantelbröstflugor för 2-3 uppsättningar, och sedan göra skivstång eller hantelbänkpress.

detta kommer att överbelasta ditt bröst genom att det fortsätter att fungera medan du är trött, medan tricepsna hjälper till att bära bröstmusklerna genom träningen.

Jag vet av personlig erfarenhet att denna rutin fungerar underverk. Jag vet att många av er förmodligen har upplevt mer främre deltoid ömhet vid många tillfällen efter en typisk bröstträning. Men efter denna träning före trötthet var jag inte öm i delts alls, men mitt bröst var ömt!

en annan rutin kan vara super-långsamma reps. forskning har visat att denna typ av träning verkligen har positiva effekter på styrka och ämnesomsättning (Hutchins, 1992; Ward, 2004; Westcott et al., 2001).

Jag tycker personligen att den här typen av träning verkligen är bra på att hugga upp det bröstet. Det är som att gräva i sanden för skattkistan, med super-långsamma reps med en lätt måttlig vikt; du kommer definitivt att behöva gräva in, för den typen av intensitet.

grunden för slow-rep-träning är att det tvingar dig att fokusera mer på att perfekta din teknik och känna alla små saker som uppstår fysiologiskt som går obemärkt genom hela den normala ROM-skivan med traditionell rephastighet. Men i slutändan kommer du så småningom att upptäcka att du äntligen har fått den skattkistan!

platt, lutning eller nedgång?

platt eller nedgång är de bästa valen när det gäller bröstutveckling. Bara för att lutningsbänken uppfanns långt tillbaka när det inte gör denna övning till en immunövning mot biomekanisk granskning.

forskning har visat att det inte finns någon signifikant skillnad i övre bröstrekrytering mellan lutnings-eller nedgångsbänk, men de nedre bröstbenen aktiveras mer i nedgångsbänken (Barnett et al., 1995; glas & Armstrong, 1997).

faktum är att jag kommer att ge dig ett enkelt test som kommer att imponera på dig varför jag inte gillar lutningsbänk. Ligga på en lutningsbänk, och utan några vikter, Håll dina armar ut framför dig i Planets plan. Håll nu armarna så här exakt och stå upp.

om du har gjort det korrekt kommer du att märka att dina armar i princip ligger i 45 graders vinkel över axlarna. Vad det här betyder är att du helt enkelt använder din främre deltoid i denna övning, och din rotatorkuff blir hamrad eftersom dina armar är borta från din mittlinje, vilket minskar mekanisk hävstång.

för att inte tala om, dina armar är över axelnivån, vilket bidrar till det alltför vanliga skuldraimpingementsyndromet som många tyngdlyftare lider av nationwide (Gross et al., 1993).

” så jag bryr mig inte om vad du just sa om lutningsbänk, jag vill fortfarande göra det!”Bra för dem som trodde detta, Jag har en lösning eller en trevlig kompromiss.

Du kan fortfarande göra lutning, men ta baren till bröstvårtan eller något under bröstvårtlinjen och håll armbågarna lägre än axeln. Du kan också göra underhand greppbänk eller du kan göra nära grepp neutralt grepp lutning hantel bänkpress.

poängen är att axelböjningsrörelse (främre hantelhöjningar) rekryterar de övre pecs mer än horisontell axel adduktionsrörelse (typisk T-bar bänkpress). Jag gillar personligen platt och nedgång för stora bröst utveckling och underhåll av friska axlar.

faktum är att forskning tydligt stöder min åsikt, eftersom det visade sig att de klavikulära fibrerna i bröstet rekryteras störst med ett smalt handavstånd och främre deltoidaktivitet tenderar att öka när stamlutningen ökar (Barnett et al., 1995).

muskelbalans

du ser många killar gå runt med böjda eller rundade axlar. Detta är en vanlig sak för killar som arbetar bröstet men försummar ryggträning. Faktum är att forskning tyder på att en person med dålig hållning (rundade axlar) har större risk för axelproblem (Borstad, 2006).

för att få ett större bröst, arbeta din övre rygg. Inte bara kommer detta att skapa balans, men det kommer faktiskt att skapa trevligt sidovy djup och få ditt bröst att se ännu större ut! Dessutom kommer ryggträning faktiskt att stärka din bänk, förbättra din hållning och förhindra axelproblem på vägen (Barlow et al., 2002).

Rotatorkuff & hållning

om du vill ha en fin bröstkorg och vara skadefri bör du definitivt träna den interna grunden. Vem som helst kan bygga ett fint hus, men den med en solid grund kommer att se snygg ut under en längre tid. Detta är analogt med att ha ett fint bröst och undvika axelproblem.

rotatorkuffen får arbetat hårt under bänkpress eller hantel bänkpress. Anledningen är att pectoralis major inte bara är en horisontell axeladduktor, men det är också en intern rotator (Hamill & Knutzen, 2003). Rotatorkuffen måste stabiliseras mot detta stora inre rotatormoment genom att externt rotera i ett försök att få axeln tillbaka i neutralläge.

om du tittar på någon som tar bänkpress till muskelsvikt kommer du att se armbågarna böja bakåt. Du kanske tror, ” Åh han jobbar bara hårt och fuskar lite.”Inte exakt. Faktum är att hans pectoralis major och minor är trötta och försöker maximera biomekanisk effektivitet genom att utföra sin andra funktion: inre rotation.

vad som händer är, ingenting egentligen. Men med tiden kommer du att se den här personen ta tag i axeln mellan uppsättningarna med en blick av missförstånd i ansiktet. Vad det missförståndet är, är den här killen upprörd och vill skylla på någon eller något annat för att hindra honom från att njuta av en bra bröstträning.

istället bör han anställa en kvalificerad personlig tränare och lära sig att bänk korrekt och hur man balanserar bröstet med lämplig ryggträning, och sist men inte minst, lära sig att träna, stärka och sträcka sina rotatorkuffmuskler.

bästa Bröstmassövning: Skivstång bänkpress eller hantel bänkpress

regim 1

• 3 uppsättningar av 1 rep
• Vila-paus utbildning
• 75-85% 1RM
• följt av 3 uppsättningar av 6-10 reps

regim 2

• 3 uppsättningar av 2-4 reps
• Drop-set utbildning
• 80-85-90% 1RM

regim 3

• 3 uppsättningar med 5-10 reps
• 70-90% 1RM
• följt av 1 uppsättning push-ups till misslyckande

bästa bröstdefinitionsövning: Hantel Flyes/kabel Flyes

regim 1

• hantel Flyes/kabel Flyes Combo
• 3 uppsättningar av 5-10 reps

regim 2

• Iso-spänning kabel Flyes
• 3 uppsättningar av 8-12 reps
• håll i 2-5 sekunder i varje rep

att få bröstet helt strimlat med detalj/definitionsträning

nyckeln till att få bröstet rippat i min personliga erfarenhet är att öka det totala arbetet och slå det från alla möjliga vinklar.

detta innebär att du gör fler uppsättningar och reps och byter grepp, kroppsposition och armposition. Håll dig till repintervall på 6-10 reps för den första av 1 eller 2 övningar för bröstet, börja sedan gradvis öka reps till 10-15, till 15-20, och avsluta sedan med 1 eller 2 övningar med 50 eller fler reps! Träningen ska se ut så här:

• skivstång eller hantelbänkpress: 3 uppsättningar med 3-5 reps
• hantel-eller Kabelflugor: 3 uppsättningar med 8-10 reps
• Pushups: 3 uppsättningar med 20-50 reps

Bodybuilding specifik Träningsprincip

Om du verkligen menar allvar med att lyckas på scenen i tävling och ha en mycket detaljerad och utvecklad bröstkorg, rekommenderar jag att du slår på sidobröstet direkt efter din uppsättning kabelflugor och håller den klämma på din yttre pec med din off-stage arm (bicep-ant delt tie-in) som trycker ut de inre bröstkorgarna.

När du utför stående kabelflugor, placera din kropp i krabbans mest muskulösa ställning och utför posen med kablarna och håll handtagen ihop och pressa hårt för en fin toppkontraktion. Inte bara kommer denna typ av träning att hjälpa till med muskelutveckling, men du kommer också att få lite arbete på din posering.

det finns inga hemligheter att bygga din egen skattkista med strimmor. Som något värt att uppnå, det kommer att ta hårt och smart arbete, enhet, och passion.

men så småningom kan du få den stora känslan när du vänder dig till domarna och publiken på en show och slår den sidokisten och de flesta muskulösa poserna, att käftarna kommer att falla när de ser din skattkista verkligen avslöjad med diamantskuren foder som lyser när du flyter enkelt genom dina poser.

informationen i denna artikel är endast för utbildnings-och informationssyfte och fungerar inte som ersättning för vård som tillhandahålls av ditt eget personliga vårdteam eller läkare. Författaren ger inte eller ger medicinsk rådgivning, och ingen individ bör fatta några medicinska beslut eller ändra sitt hälsobeteende baserat på information som tillhandahålls här. Tillit till all information som tillhandahålls av författaren är enbart på egen risk. Författaren tar inget ansvar för material som ingår i artikeln och kommer inte att vara ansvarig för några direkta, indirekta, följdskador, speciella, exemplifierande eller andra skador som uppstår vid användning av informationen i denna eller andra publikationer. Upphovsrätt Ivan Blazquez, 2009. Ingen del av denna publikation får reproduceras eller överföras i någon form utan föregående skriftligt tillstånd från upphovsrättsinnehavaren och författaren till denna publikation.

1. Barlow et al. (2002). Axelstyrka och rörelseegenskaper hos kroppsbyggare, Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 367-372.
2. Barnett et al. (1995). Effekter av variationer av bänkpressövningen på EMG-aktiviteten hos fem axelmuskler, Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227.
3. Borstad, J. D. (2006). Vilopositionsvariabler vid axeln: bevis för att stödja en hållning-nedsatt förening, fysioterapi, 86, 549-557.
4. Findley, B. W. (2004). Punkt / kontrapunkt: är superslow en effektiv metod för styrketräning? Styrka och konditionering Journal, 26 (1), 24.
5. glas & Armstrong (1997). Elektromyografisk aktivitet hos pectoralis-muskeln under lutning och nedgång bänkpressar, Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 163-167.
6. Gross et al. (1993). Anterior axel instabilitet i tyngdlyftning, American Journal of Sports Medicine, 21, 599-603.
7. Hamill & Knutzen (2003). Biomekanisk grund för mänsklig rörelse, 2: a upplagan, Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, MD.
8. Hutchins, K. (1992). Superslow: det ultimata träningsprotokollet, (2: a upplagan). Media stöd, Casselberry, FL.
9. Cooper-Institutet för Aerobicsforskning (1994). Den Fysiska Fitness Specialist Manual. Dallas, TX.
10. Kraemer et al., (1990). Hormonella och tillväxtfaktorsvar på tung motståndsövning, Journal of Applied Physiology, 69 (4), 1442-1450.
11. Kraemer, W. J. (2000). Endokrina svar på motståndsövning. I T. R. Baechle, R. W. Earle (Red.). Essentials av styrka och konditionering (2: a upplagan). Champaign, IL: mänsklig kinetik.
12. Schwarzenegger, A. (1998). Den nya Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Simon & Schuster, New York, NY.
13. Westcott et al. (2001). Effekter av regelbunden och långsam hastighet motståndsträning på muskelstyrka, J Sports med Phys Fitness, 41(2), 154-158.