du går in i dörren klockan 9 efter en gudskräcklig dag på jobbet, svältande och utmattad. Matlagning middag är uteslutet. Så ska du beställa takeout-eller bara ha en skål med spannmål?

visst, en fet behållare med moo shu fläsk skulle smaka bra. Men du kommer förmodligen att känna dig mycket bättre efter att ha ätit spannmålen. För trots vad du kanske tror är det faktiskt ganska lätt att göra sakerna till en respektabel måltid som fyller dig och faktiskt levererar lite näring. Här är hur.

1. Välj först en ren spannmål.
om det kommer att vara basen för din måltid, är det bättre att inte vara skräp. Så innan du börjar fylla din skål, se till att din spannmål är ganska ren. Självklart betyder det inga konstgjorda färger eller konserveringsmedel—eller konstiga ingredienser som hög fruktos majssirap eller sojaproteinisolat. När det gäller näringsstatistiken? En servering ska ha 200 kalorier eller mindre och minst 5 g fiber, säger Keri Gans, en registrerad dietist och författare till Small Change Diet. Och håll det under 10 g socker per portion. (Prova en av dessa 10 låg socker spannmål alternativ.)

2. Var uppmärksam på serveringsstorleken.
det är vansinnigt lätt att hälla dig själv två eller tre gånger så mycket spannmål som serveringsstorleken kräver, speciellt om du använder en stor skål. Men om bokstavligen mäta ut din spannmål känns för diet-y, åtminstone försöka ögongloben en rimlig del. En 1-kopps servering är ungefär två handfullar.

Mer: De 10 bästa ekologiska spannmålen

3. Lägg till en fast proteinkälla.
Detta är de saker som kommer att hålla dig från att plundra kylskåpet igen i 2 timmar. Om du använder mjölkmjölk, bra—att hälla en kopp över din spannmål ger dig 8 g protein. Men om du använder en nondairy mjölk, som mandel eller kokosnöt, måste du få ditt protein från någon annanstans. Prova att lägga till en generös sked nötsmör, några matskedar hackade nötter eller frön, eller till och med en skopa proteinpulver. Eller bara hoppa över mjölken helt och använd vanlig grekisk yoghurt eller keso istället. Båda packar mer än 20 g protein per kopp.

4. Kasta i massor av färsk frukt.
vad sägs om lite grönkål med din Kashi? Nej tack. Vi handlar om att hitta överraskande sätt att få fler grönsaker, men spannmålskålen är där vi drar linjen. Ändå är det inte en ursäkt för att lämna din måltid helt utan färskvaror. Fyll på din spannmål med minst en portion frukt—eller mer, om du är riktigt hungrig, eftersom det är nästan omöjligt att få för mycket. Tänk färska eller frysta och tinade bär, hackad banan eller ananas, riven äpple eller skivade druvor. (Här är bra frysta alternativ.)

Mer: Quinoa spannmål, någon?

5. Motstå lusten att lägga till extra socker.
du får förhoppningsvis en anständig mängd sötma från all den frukten, vilket innebär att du inte behöver strö på något bordssocker eller lägga till någon honung. Om du fortfarande vill ha mer sötma, lägg till en matsked eller två torkade fruktliknande russin, torkade körsbär eller hackade datum—så får du åtminstone lite extra fiber. Eller bara använda lite stevia. Men kom ihåg, det här är Middag—inte efterrätt.