trots unseasonably varma temps i nordöstra, är höstmaratonsäsongen över oss. Och för dem som laddar upp för New York City Marathon den 3 November har du förmodligen redan loggat de flesta av dina viktiga träningslöpningar. Vid denna tidpunkt är det viktigt att hålla sig frisk och skadefri numero uno. Och medan massage, skumrullar och kompressionströjor är alla bra sätt att hålla sig redo, finns det något annat du kan göra under dina körningar som kan hjälpa till att förhindra skador, raka av din maraton och se till att du faktiskt njuter av varje mil (verkligen!).

Chi Running, en löpteknik inspirerad av Tai Chi, fångar på bland distanslöpare. I ett nötskal är Chi Running mindfulness-baserad körning. Men det finns också ett fysiskt element. ”I Tai Chi rör sig allt från ditt centrum”, säger Danny Dreyer, medgrundare av Chi Running och en ultra-marathoner. ”Din kärna är en fysisk representation av ditt centrum, så att engagera din kärna—och ha en stark kärna—är en nyckelprincip i Chi-körning”, säger han. Att koppla av resten av kroppen är också viktigt i både Tai Chi och Chi-Löpning. ”Målet är att komma till den punkt där din kropp är ett verktyg i sinnet”, säger Dreyer.

om du tycker att det här låter lite för hippy dippy för dig, överväga detta: det finns studier som bevisar effektiviteten av denna teknik. Och även erfarna proffs och toppkörningsbussar är ombord. Andrew Kastor, ASICS löptränare och tränare för Mammoth Track club i Mammoth Lakes, Kalifornien, säger att Chi-Löpning definitivt kan vara en effektiv teknik för distanslöpare. ”Jag älskar hela tanken på att koppla av före och under en körning”, säger han. ”Det hjälper dig att få och hålla fokus.”

Om du är intresserad av att lära dig alla ins och outs i tekniken, har du ditt val av hur du gör det—från boken ChiRunning, till DVD-skivor, till online-träningsprogram, till Chi-certifierade tränare. Och det finns även en app!

anmälde sig till ett falllopp och vill inte skaka upp saker så nära den stora dagen? Du kan fortfarande anta några viktiga tekniker från Chi Running. Faktum är att Dreyer pratade med löpare som gjorde just det—och fortsatte sedan med att köra sina snabbaste Maraton någonsin!

Här kan du integrera Chi i dina körningar—oavsett om du är några veckor ute från ett maraton eller är helt ny i sporten:

stärka din kärna
att ha bra kärnstyrka är nyckeln till att förebygga skador som det bandproblem och höftproblem, säger Dreyer. Att engagera din kärna medan du kör är en av de viktigaste principerna för Chi-löpning, men att göra kärnövningar som plankor utanför dina körningar är också viktigt. ”Att ha en starkare kärna hjälper dig faktiskt att upprätthålla bra hållning när du kör uppför-och att upprätthålla god hållning är ett måste för alla löpare”, säger Kastor.

förkorta ditt steg
”om ditt steg är för långt betyder det att du når med benen och försöker ”äta upp” marken, vilket är ineffektivt”, säger Dreyer. Försök istället ta snabbare, kortare steg, vilket också hjälper dig att landa mittfot istället för på fotens boll, säger Dreyer. ”Att hålla en kortare steglängd – och påskynda din kadens—hjälper till att minimera påverkan”, säger Kastor.

bara slappna av!Tänk på områden i din kropp där du håller spänningar och försök att släppa dem, säger Dreyer. Låt till exempel dina armar svänga naturligt istället för att pumpa dem. ”Att springa avslappnad är alltid bäst”, säger Kastor. ”En avslappnad muskel är en snabb muskel.”

kör i ögonblicket
Var uppmärksam på vad som händer just nu (istället för att tänka på, till exempel, bagel du kommer att scarf så fort du är klar!). Ställ dig själv frågor som: Vad behöver min kropp just nu? Är jag törstig? Hur mår jag?”Detta kommer att bidra till att förebygga skador eftersom du behåller fokus på din form och teknik. Gör bara att du tänker produktiva tankar om hur du känner dig i ögonblicket—klagar (”Åh min gosh, jag har 16 mer plågsamma mil att gå!”) är kontraproduktivt och kommer bara att tömma din energi, säger Dreyer.

luta dig framåt
Chi-löpare lutar hela kroppen framåt för att tillåta gravitation—istället för bara benen—att driva dem framåt. Detta tvingar dig att landa närmare fotens boll istället för hälen, vilket kan hjälpa till att förhindra skador. ”Det är en väldigt liten framåtlutning med din kärna för att upprätthålla god hållning och undvika att förlita sig på dina quads och hamstrings”, säger Dreyer. ”Tänk på det som ett kontrollerat fall-du vill inte bara böja i midjan.”

Mer från Kvinnors hälsa:
101 Greatest Running Tips
5 sätt att göra långa körningar lättare
7 Race-Day Running Tips

Runner ’ s World Big Book of Running för nybörjare!