om du inte redan var medveten är Februari American Heart Month. Detta innebär att människor vidtar åtgärder för att observera och främja hjärthälsa (både känslomässigt och biologiskt) i hela landet. Medan vi gillar att tänka på våra dieter som näringsrika, kommer vi att erkänna att hjärthälsa inte alltid är det första vi tänker på när vi planerar måltider och skannar matetiketter. Så vi bad en kardiolog att ge oss några tips när det gäller att äta för våra hjärtan, liksom för vår allmänna hälsa.

kost och motion går hand i hand. Komplettera din hjärt-hälsosam kost med Aaptiv och du kommer att vara bra att gå.

ta det tillbaka till grunderna.

Vi vet, det är det äldsta rådet i böckerna, men med goda skäl. När det gäller att äta en hjärt-hälsosam kost, Satjit Bhusri, MD, en kardiolog vid Lenox Hill Hospital och biträdande professor i kardiologi vid Donald & Barbara Zucker School of Medicine, uppmuntrar starkt att vi går tillbaka till att äta grunderna. ”Vi är samma människor. Vår biologi har inte förändrats, men våra val har. Som ett resultat har livsmedel som är rika på salt, transfett och socker ökat i vår livsstil”, säger han. ”Det här beror på smak, men smak kommer med konsekvenser. Vår biologi är inte gjord för så höga nivåer av dessa ingredienser och reagerar därmed med ökande nivåer av hjärtsjukdomar, högt blodtryck och diabetes.”

medan vi alla är tacksamma för vissa bearbetade livsmedel (pizza, någon?), det är ingen överraskning att en stor ökning av dem inte gör oss, och därmed våra hjärtan, några fördelar. Var säker, du behöver inte byta till en paleo diet över natten. Det är dock fördelaktigt för ditt hjärta och hälsa totalt sett att forma din kost runt grunderna—6 la naturliga, icke-bearbetade livsmedel.

titta på Medelhavsdieten.

liksom DASH-kosten är Medelhavsdieten tippad för sin näringsmässiga fullständighet och hjärt-hälsosam grund. Faktum är att forskning tyder på att kosten är hjärtskyddande på olika sätt, inklusive minskat blodtryck, förbättrad vaskulär funktion, viktminskning, förbättrade lipidprofiler och minskad oxidativ stress. Kort sagt innehåller kosten de hälsosamma grunderna (växtbaserade livsmedel, fullkorn, baljväxter)-plus lite vin och lite olivolja här och där—med andra komponenter i traditionella matlagningsstilar längs Medelhavet.

” Vi borde äta naturliga, hemlagade måltider utan tillsatt smör, salt och socker. Lean proteiner på natten med färgglada grönsaker ” noterar Bhusri. ”Medelhavsdieten är idealisk eftersom det är den mest grundläggande kosten. Det är faktiskt inte en diet, det är hur vår kropp ska äta. Mat är bränsle.”

var uppmärksam på fetter.

medan Medelhavsdieten uppmuntrar konsumtionen av hälsosamma fetter är det av största vikt att de som letar efter sina hjärtan uppmärksammar de typer av fetter som de äter. För att uttrycka det enkelt vill du ha ett bra förhållande mellan Omega-3 och Omega-6 fettsyror. Livsmedel som är rika på Omega – 3 (som valnötter, spenat, lax och olivolja) spelar en avgörande roll för att minska inflammation, vilket kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar. Dessutom håller de dig full och främjar också hälsosam hud och hårväxt (cue beröm händer). Dessa är hälsosamma fetter du vill inkludera i din dagliga kost.

å andra sidan måste Omega-6-fettsyror (som finns i moderna dietstöd som vegetabilisk olja, mejeri, ägg, bakverk och snabbmat) hållas i kontroll. De är inte alla dåliga. Faktum är att dessa fleromättade fetter ofta används för att sänka risken för hjärtsjukdom, eftersom de minskar dåligt kolesterol (LDL) och ökar bra kolesterol (HDL). Problemet ligger i våra moderna dieter. När du äter en överdriven mängd Omega-6 kan det faktiskt öka inflammation och röra med dina blodlipider. När det gäller fetter, sikta på livsmedel med Omega-3-fettsyror och undvik att gå överbord på de irriterande Omega-6.

Undvik tillsatta sockerarter.

När det gäller hjärthälsa pekar de flesta fingrarna på salt. Bhusri gör en punkt, fastän, att nämna att socker är vad vi behöver vara mest medvetna om. ”Salt är vanligtvis känt som den tysta mördaren. Även om detta är sant är den verkliga mördaren socker. Det går tillbaka till grunderna—vi är inte avsedda att ha lagt till något i våra dieter,” förklarar han. Medan hänge sig åt något bearbetas eller med tillsatt socker är OK med måtta, gör det regelbundet plågar ditt hjärta. Det beror på att äta socker spikar inflammation, blodlipider och insulin.

” det är omedelbar energi, och om du inte bränner det sockret omvandlas det till fett som en naturlig lagringsprocess. Det fettet måste lagras någonstans-dvs ditt hjärta och hjärna”, säger Bhusri. Tänk inte på konstgjorda sötningsmedel här ute heller. De kommer med sin egen dominoeffekt av dåliga reaktioner. Eftersom konstgjorda sötningsmedel bara efterliknar smaken av socker och faktiskt inte levererar det till din blodomlopp, ger kemikalierna de innehåller dig begär. För att lägga till det uppmuntrar de också dåliga bakterier i tarmen, vilket leder till mer inflammation i hela kroppen. Om en diet som är till nytta för ditt hjärta är ditt mål, undvik överskott av socker så mycket som möjligt, börja med de tillagda.

minska ditt fruktintag-lite.

tyvärr har naturliga sockerarter många av samma effekter på kroppen som tillsatta gör. (Det är allt socker, trots allt.) På grund av detta är det viktigt att de som letar efter sitt hjärta inte äter en överflöd av frukt. Om du gör det sätter din kropp i ett konstant tillstånd att lagra det oanvända sockret som fett, samtidigt som du slänger dina blodlipider och insulinnivåer genom en slinga. Detsamma kan sägas för fruktjuicer, som i princip tar bort all den friska fibern från frukten och skapar en koncentrerad fruktosdryck. Du vill definitivt ompröva alla juicingplaner du kanske har övervägt.

detta är inte att säga att du inte ska äta frukt! De är naturliga och har många tydliga hälsofördelar. Det handlar om att vara medveten om mängden socker och äta rätt mängd för din kropp. ”Vissa frukter innehåller mycket socker. Äpplen har till exempel ett mycket högt glykemiskt index. Bär har å andra sidan ett lågt glykemiskt index och är kända för att ha mycket starka antioxidanteffekter. Bär är vägen att gå,” råder Bhusri.

intresserad av mer hjärt-friska läser? Kolla in förhållandet mellan alkohol och hjärthälsa.