det blir mer och mer bekvämt för alla att träna med lite till ingen utrustning. Oavsett om du reser, tränar hemma eller helt enkelt behöver en paus från vikterna, kan du använda din kroppsvikt skörda många uppenbara belöningar, inklusive några du kanske aldrig har tänkt på tidigare.

inte bara är det mer naturligt att lyfta och manipulera din egen kroppsvikt, det är också ett bra sätt att utveckla hela kroppen styrka. När du utför en push up, till exempel, gör du i huvudsak en dynamisk planking rörelse med din kärna tight, glutes engagerade och tillbaka aktiverad. Det är lätt att se de många fördelarna med att kasta in några utrustningsfria övningar i din arsenal.

här är 5 stora bröstövningar du kan göra utan utrustning för att ändra din träningsrutin.

1. Tryck upp

standard push up har varit en häftklammer i årtionden. Ses som ett mått för överkroppen fitness, push up och alla dess variationer har stått sig genom tiderna och är tillbaka i rampljuset. Det är intressant att se denna gamla övning refereras som om det är något nytt för fitnessarenan. Enkelt, utmanande och bekvämt, det borde förbli en del av någons program.

naturligtvis kan sätten att intensifiera dess effektivitet vara nya för vissa. Standardgolvet push up är trevligt, men hur är det med en utmaning? För progressioner prova förhöjda Fötter version eller händerna-förhöjd typ som gör att du kan doppa din kroppsvikt under dina händer. Eller prova en förskjuten handplacering med en på ett förhöjt block och en hand på marken. Det finns också triceps diamond push-ups, paralletter eller alternerande, cross-overs och push ups på en medicinboll. Nyckeln är att hålla en tät kärna, bröstet ut och fokusera på ett kontrollerat, fullt rörelseområde.

2. Parallel Bar Dip

inte bara för triceps, parallel bar dip är en ond Bröst demolisher. Dips utfört ett visst sätt kan vara lika effektivt som direkt bröstarbete. Dip är en annan verklig kroppsviktrörelse som testar kontroll, uthållighet och mod. Fungerar inte bara ditt bröst och triceps, men också kärnstabilitet, deltoider, fällor och grepp, dip är bara en häftklammer att lägga till i din lista – och med goda skäl.

börja i toppositionen med händerna rakt ner genom dina sidor som griper tag i staplarna. Sänk ner kroppen och luta bröstet framåt och blossa armbågarna lite. Detta kommer att sätta dig i en nyckelposition för att aktivera bröstet genom att ge det en bra sträcka. Håll och känna denna sträcka längst ner i rörelseomfånget för en räkning innan du trycker tillbaka upp. När du trycker tillbaka, håll bröstet framåt och dra aktivt ihop det när du trycker upp. Tänk på doppet som en pressande rörelse mer än en armdoppningsrörelse.

3. Scapula Push

konstigt namn, svårt att behärska, men mycket effektivt. Scapula push, ibland kallad ”Push Up Plus”, är en subtil rörelse, nästan en isoleringsövning. Du är redan bekant med shrugs och kan vara bekant med scapula drar, men pushar är ett annat djur helt och hållet. Att ge stabilitet, kontroll och ett behov av fokus, kräver denna övning din största uppmärksamhet på detaljer.

Kom i den traditionella push up-positionen med händerna placerade lite bredare än axlarna. Med armbågarna låsta eller nästan låsta och styva, sänk bröstet mot golvet medan du håller raka armar. Tänk på detta nästan som en axelryckning för din övre rygg. När du är i låg position (detta rörelseområde kommer bara att vara några tum), vänd riktningen och tryck upp med bröstet. Se till att bröstet är ute, armarna är raka och att du utför rörelsen långsamt och under strikt kontroll.

4. Plyometric Push Up

Du kanske frågar varför den här inte ingår i Nummer ett ovan. Eftersom plyometriska rörelser är helt olika när det gäller hur de rekryterar muskelfibrer, vilka system de beskattar och hur de struktureras i ett program och utförs. Plyometriska rörelser är till skillnad från styrka rörelser. Plyometrics använder sträckreflexen och skapar därför, utnyttjar och släpper ut en enorm mängd kraft. Andra former kan inkludera djup hopp, gränser, och plyo sit-ups, bara för att nämna några.

för en traditionell plyo push up, starta i normal push up-position. Sänk bröstet till marken under kontroll. När du är i bottenläget, tryck av så snabbt och så hårt du kan. Du bör starta överkroppen i luften. När du återvänder till golvet, ”fånga” dig själv och sänka under kontroll till ”blast-off” igen från golvet. Denna snabba stretch-och sammandragningsrörelse kommer att rekrytera massor av muskelfibrer och utveckla lite kraft i bröstet. Detta kommer i sin tur att översättas till bättre prestanda under dina vanliga träningspass.

5. TRX Trainer Push / Fly

Okej, Jag ska erkänna att den här inte nödvändigtvis är ”utan utrustning”, men hör mig ut. TRX trainer är minimal, men den är mycket funktionell och effektiv för att odla nya muskler på ett mycket utmanande sätt. Stabilitet och balans är nyckeln, vilket gör att du arbetar övertid bara för att utföra rörelsen korrekt. Detta ökar i sin tur intensiteten och ger dig mer valuta för pengarna.

att utföra tryckpressar och flys på en TRX-tränare gör att dina pecs fungerar övertid. Återigen kommer stabilitet och balans att tvinga dig att öka intensiteten medan du pummlar bröstet i ny tillväxt. Hur långt du placerar dina fötter bakom dig bestämmer svårigheten. Långt bakom dig och en lägre vinkel mot golvet ökar belastningen. Ju mer upprätt du är, desto lättare blir flytten.

ingen utrustning Bröst träning

prova detta ingen utrustning bröst träning. Gör 3 till 5 rundor totalt så många reps som möjligt med en 2 minuters vila efter varje omgång.

Exercise	Sets	Reps
Plyometric Push Up	3-5	AMRAP
TRX Fly	3-5	AMRAP
Parallel Bar Dips (21s)	3-5	AMRAP
Scapula Push	3-5	AMRAP
Feet-Elevated Push Ups	3-5	AMRAP