här är något varje kille (och några gals!) i tyngdlyftning kan relatera till:

det tar en enorm mängd tid och ansträngning för att bygga en stor kista.

summan av kardemumman är om du är som de flesta människor, det förmodligen kommer att ta 2 till 3 år av tung tyngdlyftning innan du har pecs du verkligen vill.

det är två främsta orsakerna till detta:

1. pecs är relativt små muskler, och mindre muskler är i allmänhet svårare att växa, vilket är anledningen till de flesta människors axlar och biceps tenderar också att vara ”envis.”
2. de flesta har väldigt lite bröstmuskler till att börja med och har därför mycket Storlek att vinna för att få det utseende de vill ha.

Jag har gått igenom denna erfarenhet själv. Så här såg jag ut för flera år sedan:

mitt bröst var inte dåligt, men om vi är helt objektiva var det inte särskilt imponerande, och mitt” övre bröst ” behövde en hel del arbete.

Tja, jag blev seriös om min bröstträning strax efter att ha tagit den bilden, och följde de råd jag kommer att dela med dig i den här artikeln, och här är där det fick mig.

Gainz är bra. så, om du vill veta hur jag dramatiskt förbättrade mitt bröst och hur du kan bygga ett bröst Du kan vara stolt över, fortsätt sedan läsa.

i slutet av den här artikeln kommer du att förstå de viktigaste aspekterna av bröstträning och hur man bygger effektiva bröstträning, och du kommer också att få en färdig bröstträningsrutin som du kan använda omedelbart i gymmet.

Låt oss komma till det, börja med de tre viktigaste reglerna för bröstträning.

de 3 viktigaste reglerna för bröstträning

en gång i tiden ville jag ha ett större bröst.

och så gjorde jag vad jag såg de flesta killar i gymmet med stora kistor gör: en bit av high-rep bänk och hantel pressning, och en zillion dips, kabel flyes, och halv reps på pec däck.

det fungerade till en punkt, men i slutändan gav det mig inte bröstet jag ville ha.

inte bara var mitt bröst för litet när min kroppsfettprocent var lägre, det var också oproportionerligt – den nedre delen var större än den övre, vilket gav det ett slags snett, rundat utseende, i motsats till det plattare, ”pansarpläterade” utseendet som alla killar strävar efter.

och så bestämde jag mig för att upptäcka varför och lärde mig att allt kom ner till några stora träningsfel som jag gjorde (och som de flesta gör).

När jag fixade dessa aspekter av min bröstträning förändrades saker snabbt.

Här är de tre största lektionerna som jag lärde mig:

1. rikta in både de ”övre” och ”nedre” delarna av bröstet.
2. fokusera på att lyfta tunga vikter.
3. betona progressiv överbelastning.

Låt oss titta på var och en.

Bröstträningsregel #1mål både de” övre ”och” nedre ”delarna av bröstet

Vissa säger att det inte finns något sådant som ett” övre ” bröst.

pecs är pecs, säger de, och varje övning som stimulerar den muskelgruppen kommer att fungera lika bra som alla andra.

andra säger att det faktiskt finns två separata muskler som utgör ditt bröst, och att du måste träna båda om du vill ha stora, fulla pecs.

Tja, sanningen är den här:

det finns en muskel som består av vad de flesta anser vara ”övre bröstet” och det kallas clavicular pectoralis. Så här ser det ut:

medan denna muskel är tekniskt en del av pectoralis major (den stora bröstmuskeln), sätter dess fibrer i en annan vinkel (som du kan se ovan). Därför kan vissa övningar betona pectoralis huvudhuvud, medan andra kan betona det klavikulära huvudet.

Lägg märke till att jag sa betona, inte isolera, eftersom alla rörelser som betonar en gör, till viss del, involvera den andra.

ändå vill du ägna en del av din bröstträning till att fokusera på det klavikulära huvudet av två skäl:

1. det är en liten, envis muskel som tar sin söta tid att växa.
2. de rörelser som är bäst för att utveckla det klavikulära huvudet råkar också vara bra för att odla sternhuvudet.

misstaget jag brukade göra är att jag brukade fokusera mer eller mindre alla mina ansträngningar på övningar som betonar pectoralis major, som nedgången bänkpress, dopp och hantelflugor.

fixen här var enkel: Jag började göra mycket lutning.

forskning visar att lutningsbänkpressen är en fantastisk övning för att betona ”övre bröstet” och därför bör vara en häftklammer i din bröstträning.

(Reverse-grip bänkpress är bra för det här också, men jag gjorde inte så mycket omvänd gripande som lutningspressning.)

Bröstträningsregel # 2fokusera på att lyfta tyngre vikter

Jag brukade tro att tung, lägre replyftning var för att bygga styrka, inte få storlek.

Jag hade fel.

en av de viktigaste lärdomarna jag har lärt mig under det senaste decenniet av att studera, träna och coacha andra är detta:

som en naturlig tyngdlyftare bör ditt främsta långsiktiga mål öka din helkroppsstyrka.

så länge du gör det ditt primära fokus i din träning, har du inga problem att få den storlek du vill ha.

nu, vad är det bästa sättet att öka hela kroppen styrka?

Tja, träningsvetenskap är ganska komplex och det finns många fler frågor än svar, men bevisen är tydliga på den här:

tung motståndsträning är det mest effektiva sättet att bli starkare. Slut på historien.

och det är därför naturliga tyngdlyftare behöver göra mycket tunga lyft om de vill få betydande mängder muskler och styrka.

detta gäller även för alla större muskelgrupper i kroppen, inklusive de envisa bröstmusklerna.

därför, om du vill få bröstmuskeln så snabbt som möjligt, Vill du fokusera på tung hantel och skivstång, med en betydande mängd arbete som läggs i lutningspressning.

Om du är ny på korrekt tyngdlyftning (mindre än ett års träning under ditt bälte) kan du fokusera uteslutande på 4-till-6-repområdet och göra fantastiskt.

När du är en mellanliggande tyngdlyftare kan du dock dra nytta av att lägga till lite högre reparbete i dina rutiner. (Det finns flera orsaker till detta, men de går lite utöver omfattningen av denna artikel. Om du vill dyka in i fysiologin, kolla in den här artikeln för att lära dig mer.)

”men vänta en minut”, kanske du tänker. ”har en miljard reps i bröstet träning och har gudalika pecs . . . Vad ger?”

tyvärr är steroidanvändning utbredd i detta utrymme, och särskilt bland konkurrenter, modeller och sociala medier, och dessa droger förändrar allt.

med rätt droger kan du bara sitta i gymmet i några timmar varje dag och göra set efter set, träna efter träning, och dina muskler blir bara större och större. (Lite reduktiv, jag vet, men mer exakt än felaktig.)

Du har antagligen också märkt att många av dessa killar också har onormalt stora axlar, fällor och pecs (och särskilt övre kistor).

detta beror på att dessa delar av kroppen är ganska täta i androgenreceptorer, vilka är proteiner i celler som svarar på olika hormoner (inklusive anabola hormoner som testosteron).när stora mängder anabola steroider införs i kroppen växer axlarna, fällorna och pecs mycket snabbt och kan nå freaky nivåer av storlek och definition.

bli inte avskräckt.

Du kan bygga en stor bröst drogfri med lite know-how, hårt arbete och tålamod.

Bröstträningsregel # 3betona progressiv överbelastning

som du nu vet, om du slutar bli starkare, kommer du så småningom att sluta bli större.

därför måste du göra progressiv överbelastning till huvudfokus för din träning.

Du kan göra alla droppuppsättningar, superset, excentriska uppsättningar och andra snygga träningstekniker du vill ha, men om du inte får progressiv överbelastning rätt, kommer du alltid att kämpa för att få muskler effektivt.

i enkla termer avser progressiv överbelastning gradvis ökande spänningsnivåer i muskelfibrerna över tiden, och det mest effektiva sättet att göra detta är att gradvis öka mängden vikt du lyfter över tiden.

detta är ännu en anledning till att bli starkare är så jävla viktigt för oss naturliga tyngdlyftare.

de 7 bästa bröstövningarna

Du vet nu att våra primära mål i vår bröstträning är att lyfta tunga vikter och gradvis överbelasta vår bröstmuskel.

vissa övningar är bättre lämpade för dessa mål än andra eftersom de tillåter dig att säkert flytta tunga belastningar och mest öka din styrka.

dessa övningar är inte överraskande, mestadels sammansatta rörelser, och bör vara bröd och smör i dina bröstträning.

Låt oss ta en titt på varje.

Flat Barbell Bench Press

det finns en anledning till att varje väldesignad tyngdlyftningsprogram innehåller bänkpressen som en av dess kärnövningar.

det förtjänar all uppmärksamhet eftersom bänkpressen är en av de bästa överkroppsövningarna du kan göra, träna pectorals, lats, axlar, triceps och till och med benen i liten grad.

som sagt, även om det ser enkelt ut, är bänkpressen faktiskt en ganska teknisk rörelse. Om du inte vet vad du gör kommer du så småningom att träffa en platå . . . om du har turen att undvika skador. Detta gäller särskilt när du blir starkare, eftersom tung bänkpress med dålig form är en enkelbiljett till snap city.

därför är det viktigt att lära sig att bänkpress korrekt. Här är en video som visar hur det är gjort:

Incline Barbell Bench Press

lutningsbänkpressen är en av mina favoritbänkpressvariationer eftersom det hjälper till att bygga den övre delen av bröstet mer än platt eller nedtryckning (och det träffar dina axlar mer också).

det är därför du hittar en hel del lutning trycka i min större smalare starkare och tunnare smalare starkare program, och varför jag rekommenderar det här.

När det gäller form fungerar lutningsbänkpressning mer eller mindre på samma sätt som platt, men det finns två andra saker du bör tänka på:

1.) När du gör denna övning, vinkla bänken på cirka 30 till 45 grader.

Jag föredrar 30 grader, men vissa föredrar en lutning närmare 45. Lek med olika inställningar inom det intervallet och se vad du gillar mest. Det viktigaste är att när du har hittat en inställning du gillar håller du fast vid det i minst en månad eller två.

2.) Den grundläggande inställningen och rörelsen för lutningsbänkpressen är densamma som den vanliga bänkpressen, med ett litet undantag.

baren ska passera genom hakan och röra precis under kragebenen för att möjliggöra en vertikal streckväg.

Här är en video som visar korrekt form med skivstången:

hantelbänkpress (platt och lutning)

även om det inte är en direkt ersättning för skivstångsbänkpressen, är hantelbänkpressen en värdefull övning.

det finns särskilt två saker som jag gillar med hantelpressen:

1. det möjliggör ett större rörelseområde än skivstången.
2. båda armarna rör sig oberoende, vilket minskar dina chanser att utveckla muskelobalanser.

Så här gillar jag att göra det (det här är naturligtvis lutning, men du förstår tanken):

tekniskt sett borde min rumpa inte röra sig—jag försökte flytta upp i vikt här och blev lite överdriven—men det jag ville visa dig var hur jag roterar mina händer längst ner på repet och tar hantlarna lågt.

detta ökar rörelseomfånget utan att öka risken för skador och hjälper till att skydda axlarna mot skador.

här är en annan video som visar hur detta görs på en platt bänk:

Stäng Greppbänkpress

ju smalare ditt grepp på baren när du trycker på bänken, desto mer arbete måste dina triceps göra.

det är därför du inte vill fokusera på nära grepp bänkpress för att utveckla bröstet, men det gör för en bra tillbehör övning i bröstet träning (och en bra övning för din arm träning).

en viktig punkt när nära grepp benching är ditt grepp bör vara något smalare än axelbredd och inte närmare.

Du kommer att se många människor placera sina händer bara några centimeter ifrån varandra, och det här är ett misstag eftersom det sätter axlarna och handlederna i en försvagad, kompromissad position.

resten av inställningen och rörelsen är dock samma som den vanliga bänkpressen:

• axelbladen är ”skruvade” i bänken.
• det finns en liten båge i nedre delen av ryggen.
• fötterna är plana på golvet.
• fältet rör sig ner på en något diagonal bana, rör vid bröstets botten och sedan uppåt.

om dina axlar eller handleder känner sig obekväma längst ner i rörelsen, breddar du bara greppet med ungefär bredden på ett finger och försöker igen. Om det fortfarande är obekvämt, bredda greppet med en annan fingerbredd och upprepa tills det är bekvämt.

här är en bra instruktionsvideo:

bänkpress med omvänd grepp

bänkpressen med omvänd grepp är en ofta förbisedd variation av bänkpressen som har meriter.

det handlar om att vända greppet runt på baren (så att dina handflator står inför dig), och det är inte bara lättare på axlarna utan är också särskilt effektivt för att rikta in det övre bröstet.

Så här gör du det:

Dip (Bröstvariation)

dip är en av de bästa kroppsviktsövningarna du kan göra för din överkropp.

det tränar bröstet, axlarna och tricepsna och kan laddas med ett doppbälte för att se till att du kan uppnå tillräcklig progressiv överbelastning över tiden.

Så här gör du:

Low Cable Chest Fly

bröstflugan är inte lika stor för en bröstövning som många tror, men det är de bättre isoleringsövningarna som du kan införliva i dina bröstträning.

Jag gillar särskilt den låga remskivans position eftersom den minimerar spänningen på axelskåren.

Så här gör du rätt:

hypertrofi-Power-Strength Bröst träning

i denna Bröst träning rutin, du kommer att träna bröstet två gånger per vecka, och du kommer att rotera mellan tre olika typer av träning varje vecka (i följande ordning):

1.) Brösthypertrofi träning

i dessa träningspassar arbetar du i 8-till-10-repområdet (~75% av 1RM) för alla övningar och har möjlighet att inkludera flera vila-pausuppsättningar också.

2.) Bröstkraft träning

3.) Bröststyrka träning

i dessa träningspass arbetar du i 4-till-6-repområdet för alla övningar.

låt inte namnen på dessa träningspass kasta dig, förresten. Alla tre kommer att stimulera hypertrofi (muskeltillväxt), kraft och styrka, men kommer att betona olika element.

här är träningen:

Brösthypertrofi träning

lutning bänkpress

värma upp och 2 uppsättningar av . . .

8 to 10 reps (~75% of 1RM)

Flat Barbell Bench Press (or Reverse-Grip)

2 sets of . . .

8 to 10 reps

Incline Dumbbell Bench Press

2 sets of . . .

8 to 10 reps

Low Cable Chest Fly

2 sets of . . .

8 to 10 reps

Optional: Förvandla din sista uppsättning till en rest-pause set.

bröststyrka träning

lutning bänkpress

värma upp och 3 uppsättningar . . .

4 till 6 reps (~85% av 1RM)

lutning hantel bänkpress

3 uppsättningar av . . .

4 till 6 reps

nära grepp bänkpress

3 uppsättningar av . . .

4 till 6 reps

och några odds och slutar på hur man gör dessa träningspass:

när du träffar toppen av ditt repområde för en uppsättning, gå upp i vikt.

Så här ser du till att du gradvis överbelastar dina muskler.

Om du till exempel gör styrketräning och får 6 reps med 135 pund på din lutningsbänkpress, Lägg till 5 pund på varje sida av baren för din nästa uppsättning.

Om du på nästa uppsättning kan få minst 4 reps med 145 pund, det är den nya vikten du arbetar med tills du kan trycka på den för 6 reps, flytta upp och så vidare.

om du får 3 eller färre reps, minska dock vikten med 5 pund (140 pund) och se hur nästa uppsättning går. Om du fortfarande får 3 eller färre, minska vikten till den ursprungliga 6-repbelastningen och arbeta med det tills du kan göra två 6-rep-uppsättningar med den och öka sedan.

Ja, det här kommer att kännas som mycket att stå runt, men vila ordentligt är en oerhört viktig del av tung tyngdlyftning.

det här är den tid där dina muskler återhämtar sin styrka så att du kan ge maximal ansträngning varje uppsättning.

se till att du äter tillräckligt med mat.

Du vet förmodligen att du ska äta en hel del protein för att bygga muskler, men totalt kaloriintag spelar också en viktig roll.

Läs den här artikeln för att lära dig mer.

hypertrofi-Power-Strength Bröst träning rutin

denna Bröst träning rutin är enkel men effektiv.

i 12 veckor vill jag att du ska göra två av dessa träningspassar per vecka och lägga 2 till 3 dagars vila mellan var och en, och jag vill att du ska gå igenom dem i storleksordningen hypertrofi, kraft och styrka.

Jag vill också att du ska dela ut efter behov (läs den här artikeln för att lära dig mer).

Så här kommer det att se ut:

När du har slutfört detta 12-veckors träningsblock (mesocycle) har du två alternativ:

1. du kan fortsätta följa rutinen om du ser bra vinster.
2. du kan ändra det för de kommande 12 veckorna, gör två hypertrofi träningspass per vecka i 4 veckor, följt av två Power workout per vecka i 4 veckor, följt av två styrka träning per vecka i 4 veckor.

det första alternativet är enkelt – du fortsätter bara att ansluta.

om du vill gå igenom det andra alternativet, men här är vad som skulle se ut:

och när det gäller att passa dessa träningspass i din större träningsrutin, här är några tips:

• gör inte en bröstträning dagen före eller efter en tung axel/arm träning (eftersom bröstet och/eller triceps blir trötta). Sätt minst en dag mellan dessa träningspass (två är optimala).
• om du vill maximera bröstutvecklingen, träna bröstet på din första träningsdag i veckan, när du är färskast (och innan du tröttnar dem med Axel/armträning).
• om du roterar mellan 3 träningspass och missar 1 vecka av någon anledning, hoppa inte över träningen du missade— gör det bara nästa vecka och fortsätt.

vad sägs om kosttillskott?

Jag sparade den här delen till sist eftersom den är minst viktig.

Sanningen är de flesta kosttillskott för att bygga muskler och förlora fett är värdelösa.

tyvärr kommer ingen mängd piller och pulver att göra dig muskulös och mager.

som sagt, om du vet hur man driver muskeltillväxt med korrekt dieting och motion, kan vissa kosttillskott påskynda processen.

Här är de jag använder och rekommenderar:

ATLAS Mass Gainer

I en idealisk värld skulle vi få alla våra dagliga kalorier från noggrant förberedda, näringsbalanserade måltider, och vi skulle ha tid att sitta ner, sakta ner och njuta av varje bit.

i den verkliga världen rusar vi vanligtvis från en skyldighet till en annan och glömmer ofta att äta någonting, än mindre de optimala matarna för att bygga muskler, förlora fett och hålla sig frisk.

det är därför måltidsersättning och” weight gainer ” – tillskott och proteinstänger och snacks är mer populära än någonsin.

tyvärr innehåller de flesta proteinpulver av låg kvalitet och stora mängder enkla sockerarter och onödigt skräp.

därför skapade jag ATLAS.

det är ett läckert ”weight gainer” (måltidsersättning) tillskott som ger dig 38 gram högkvalitativt protein per portion, tillsammans med 51 gram näringsrika, matbaserade kolhydrater och bara 6 gram naturliga fetter, samt 26 mikronäringsämnen, enzymer och probiotika som hjälper dig att känna och utföra ditt bästa.

ATLAS är också 100% naturligt sötad och smaksatt, och innehåller inga kemiska färgämnen, billiga fyllmedel eller annat onödigt skräp.

Så om du vill bygga muskler och förlora fett så snabbt som möjligt och förbättra näringskvaliteten på din kost, vill du prova ATLAS idag.

RECHARGE post-Workout Supplement

RECHARGE är ett 100% naturligt efter träningstillägg som hjälper dig att få muskler och styrka snabbare och återhämta sig bättre från dina träningspass.

när det har hunnit ackumuleras i dina muskler (ungefär en veckas användning) är det första du kommer att märka ökad styrka och anaerob uthållighet, mindre muskelsårighet och snabbare muskelåterhämtning efter träning.

och ju hårdare du kan träna i dina träningspass och ju snabbare du kan återhämta dig från dem, desto mer muskler och styrka kommer du att bygga över tiden.

dessutom behöver laddning inte cyklas, vilket betyder att det är säkert för långvarig användning, och dess effekter minskar inte med tiden.

det är också naturligt sötat och smaksatt och innehåller inga konstgjorda matfärger, fyllmedel eller annat onödigt skräp.

Så, om du vill kunna driva hårdare i gymmet, träna oftare och få ut mer av dina träningspass, vill du försöka ladda idag.

vassle + proteinpulver

vassleproteinpulver är en häftklammer i de flesta idrottares dieter av goda skäl.

det smälts snabbt, det absorberas väl, det har en fantastisk aminosyraprofil och det är lätt på smaklökarna.

inte alla vassleproteiner skapas lika.

Vasslekoncentratproteinpulver kan till exempel vara så lågt som 30 viktprocent protein och kan också innehålla en avsevärd mängd fett och kolhydrater.

och ju mer fett och kolhydrater du dricker, desto mindre kan du faktiskt njuta av din mat.

Whey isolate protein powder, å andra sidan, är det renaste vassleproteinet du kan köpa. Det är 90% + protein i vikt och har nästan inget fett eller kolhydrater.

en annan fördel med vassleisolat är att det inte innehåller laktos, vilket innebär bättre smältbarhet och färre upprörda magar.WHEY + är ett 100% naturligt sötat och smaksatt vassleisolat proteinpulver tillverkat av exceptionellt högkvalitativ mjölk från små mjölkgårdar i Irland.

det innehåller inga GMO, hormoner, antibiotika, konstgjorda matfärger, fyllmedel eller annat onödigt skräp, och det smakar gott och blandar bra.

Så, om du vill ha ett rent, helt naturligt och gott smakande vassleproteintillskott som är lågt i kalorier, kolhydrater och fett, vill du prova WHEY+ idag.

puls före träning

fungerar din träning helt enkelt inte längre?

är du trött på drycker före träning som gör dig sjuk och trött?

har du fått nog av upprörda magar, jitters, illamående och den fruktade kraschen efter träningen?

önskar du att din pre-workout tillägg gav dig ihållande energi och mer fokus och motivation att träna? Önskar du att det gav dig märkbart bättre träning och hjälpte dig att träffa PRs?

Om du nickar på huvudet kommer du att älska PULSE.

det ökar energi, förbättrar humör, skärper mental fokus, ökar styrka och uthållighet och minskar trötthet…utan oönskade biverkningar eller den fruktade kraschen efter träningen.

det är också naturligt sötat och smaksatt och innehåller inga konstgjorda matfärger, fyllmedel eller annat onödigt skräp.

slutligen innehåller den inga proprietära blandningar och varje servering levererar nästan 20 gram aktiva ingredienser vetenskapligt bevisat att förbättra prestanda.

Så, om du vill känna dig fokuserad, outtröttlig och kraftfull i dina träningspass…och om du vill säga adjö till pre-workout jitters, upprörda magar och kraschar för gott…då vill du prova PULSE idag.

bottenlinjen på de bästa Bröstträningarna

att bygga ett större och bättre bröst kräver inte alltför komplexa träningsplaner, oändliga timmar i gymmet eller droger.

så länge du gör massor av tung tyngdlyftning, utvecklas till tyngre och tyngre vikter över tiden och fokuserar på både de ”övre” och ”nedre” delarna av bröstet i din träning, kommer du att göra fantastiskt. Och det är vad den här träningsrutinen för bröstet kommer att göra för dig.

du vill också se till att du äter tillräckligt med mat och får tillräckligt med sömn, och om du vill ha en extra boost, ta också rätt tillskott.

gör allt detta, och jag lovar att du kommer att vara nöjd med resultatet.

vill du ha mer träning?

hur man får en större och starkare bröst på bara 30 dagar

den ultimata Bröst träning

Detta är den sista övre kroppen träning du någonsin behöver

axelträning

detta är den perfekta axelträningsrutinen för stora och starka delts

hur man får större och starkare axlar på bara 30 dagar

den ultimata axel träning

4 Rotator Manschettövningar som du borde göra (och varför)

Arm träning

hur man får större och starkare Biceps på bara 30 dagar

hur man får större och starkare Triceps på bara 30 dagar

den ultimata Arms Workout

tillbaka träning

hur man får en större och starkare tillbaka på bara 30 dagar

den ultimata Back Workout

ben träning

hur man får större och starkare ben på bara 30 dagar

Detta är den sista nedre kropps träning du någonsin behöver

den ultimata ben träning

butt workouts

hur man får en större och rundare rumpa på bara 30 dagar

de bästa buttövningarna för att bygga huvudvridande glutes

om du gillade den här artikeln, vänligen dela den på Facebook, Twitter eller var som helst du gillar att umgås online!