äppelcidervinäger har krediterats med imponerande hälsofördelar, inklusive viktminskning och bättre diabeteskontroll. Men förtjänar det detta rykte? Vad mer, kan ta det möjligen orsaka någon skada?
i den här guiden diskuterar vi fördelarna och nackdelarna med äppelcidervinäger så att du kan bestämma om det är rätt för dig eller inte.
starta din gratis 30-dagars provperiod!
få omedelbar tillgång till hälsosamma lågkolhydrat-och keto-måltidsplaner, snabba och enkla recept, viktminskningsråd från medicinska experter och så mycket mer. Ett hälsosammare liv börjar nu med din GRATIS Provperiod!
Starta GRATIS Provperiod!
vad är äppelcidervinäger?
äppelcidervinäger görs genom att tillsätta jäst till krossade äpplen. Detta jäser sockret i äpplen till alkohol. Alkoholen behandlas sedan med bakterier, som omvandlar den till ättiksyra.1 eftersom äpplens socker har ”ätits” av jästen är äppelcidervinäger praktiskt taget kolhydratfri.
ättiksyra, den aktiva komponenten i äppelcidervinäger, är ansvarig för dess unika smak, lukt och påstådda hälsofördelar. Ättiksyra är också den aktiva komponenten i andra typer av vinäger, men de flesta studier har använt äppelcidervinäger, varför vi fokuserar på det i den här guiden.äppelcidervinäger har använts som ett hemmedel för ont i halsen, matsmältningsbesvär och allmän hälsa bland många kulturer och naturliga hälsoförespråkare i århundraden.
det används också ofta i salladsdressingar, för bakning och för att beta och konservera mat.
potentiella fördelar med äppelcidervinäger
mycket av forskningen som stöder äppelcidervinäger positiva hälsoeffekter har utförts på djur, vilket anses vara mycket svagt bevis. Några studier av högre kvalitet tyder dock på att det kan vara fördelaktigt för människors metaboliska hälsa.2
viktminskning
kan ta äppelcidervinäger hjälpa dig att gå ner i vikt? Kanske.
äppelcidervinäger är ofta tippad som en viktminskning stöd. Ändå kommer de flesta vetenskapliga bevisen för detta påstående från studier som visar att ättiksyra kan öka fettförbränningen och förhindra viktökning hos möss och råttor.3
hittills tyder bara två kliniska prövningar på att äppelcidervinäger kan hjälpa människor att gå ner i vikt.
i den första studien tilldelades 144 överviktiga vuxna att ta antingen 15 ml (1 matsked) vinäger, 30 ml (2 matskedar) vinäger eller en placebo med vinäger dagligen i 12 veckor.4 De fick höra att behålla sin vanliga kost och aktivitetsnivå.
i slutet av försöket förlorade deltagare som tog 1 matsked vinäger per dag i genomsnitt 2,6 Pund (1,2 kg) och de i 2-matsked per dag-gruppen förlorade 3,7 Pund (1,7 kg). De hade också små minskningar av kroppsfett, midjestorlek och triglycerider.5 och placebogruppen? De hamnade få knappt ett pund (0.4 kg).
i en annan 12-veckors randomiserad studie tilldelades 39 överviktiga vuxna att äta en kalorifattig diet ensam eller med 30 ml (2 matskedar) äppelcidervinäger per dag.6 i slutet av studien förlorade de i äppelcidervinäger-gruppen i genomsnitt 8,8 Pund (4 kg), jämfört med 5,3 Pund (2,4 kg) i dietgruppen.7
i båda studierna åt deltagarna 200-plus gram kolhydrater per dag. Skulle resultaten ha varit liknande, mer imponerande eller mindre imponerande om äppelcidervinäger konsumerades som en del av en keto-eller lågkolhydratdiet? Det är svårt att säga, eftersom ingen studie har testat detta ännu.
och även om resultaten av dessa studier är uppmuntrande behövs ytterligare försök för att fastställa att konsumtion av äppelcidervinäger främjar viktminskning.
aptitdämpning och ökad mättnad
vissa studier har visat att ättika kan minska hunger och hjälpa människor att känna sig fulla.8 teoretiskt kan detta leda till att du äter mindre utan att medvetet begränsa kalorier.
i en liten försök åt människor identiska måltider vid två separata tillfällen. När de konsumerade 20 ml (1.3 matskedar) vinäger i vatten före måltiden slutade de med 200-275 färre kalorier för dagen än när de drack vatten före måltiden.9
detta kan vara en av de viktigaste mekanismerna genom vilka äppelcidervinäger hjälper till med viktminskning.
bättre blodsockerkontroll
starka bevis stöder användningen av äppelcidervinäger för att sänka blodsockernivån.
det finns dock en viktig varning. Vinäger har bara visat sig minska blodsockerhöjningarna efter måltid när det konsumeras med en högkolhydratmåltid.1011
dessutom tyder resultat från en liten studie på personer med typ 2-diabetes på att vinäger har starkare anti-glykemiska effekter när de konsumeras med en måltid som är hög i snabbt smälta kolhydrater jämfört med en högkolhydratmåltid som smälts långsammare.12
Om du följer en keto-eller lågkolhydratdiet finns det för närvarande inga studier som undersöker om att ta äppelcidervinäger kommer att leda till ytterligare minskningar av blodsockret efter måltiderna.
resultat från en studie på personer med typ 2-diabetes tyder dock på att konsumtion av äppelcidervinäger med ett högt protein, mycket lågt kolhydrat mellanmål före sängen kan förbättra fastande blodsockernivåer.13 Detta var en liten studie av endast 11 personer, så ytterligare studier behövs för att bekräfta dessa resultat.
i alla fall, om du tar insulin eller annan medicin för typ 2-diabetes, var medveten om att din läkare eventuellt kan behöva minska din dos om du börjar ta äppelcidervinäger.
förbättrad insulinkänslighet
förutom att sänka blodsockernivån kan äppelcidervinäger bidra till att öka insulinkänsligheten och minska insulinresponsen efter måltid när den konsumeras med en högkolhydratmåltid.14
i en studie hade personer med insulinresistens som tog 20 ml (1, 3 matskedar) äppelcidervinäger före en högkolhydratmåltid en 34% förbättring av insulinkänsligheten jämfört med att konsumera en placebodryck före en identisk måltid.15
det finns också nya bevis för att vinäger kan vara till hjälp för kvinnor med PCOS (polycystiskt äggstockssyndrom) — ett insulinresistent tillstånd som är den främsta orsaken till infertilitet.
i en mycket liten studie tog sju kvinnor med PCOS 15 ml (1 matsked) vinäger dagligen i 3 månader. I slutet av försöket upplevde sex av kvinnorna förbättrad insulinkänslighet och fyra återupptog ägglossningen.16
andra potentiella fördelar
flera anekdotiska rapporter beskriver människor som uppnår lättnad från irritabelt tarmsyndrom eller refluxsymtom efter att ha tagit äppelcidervinäger.17 vissa människor har också rapporterat att användningen av det lokalt förbättrade deras akne och andra hudförhållanden. Även om det här är intressanta konton, finns det inga publicerade bevis för att stödja dem.
sammanfattning
vissa högkvalitativa bevis tyder på att äppelcidervinäger kan vara till hjälp för viktminskning, minskad aptit, sänkning av blodsockernivån och förbättrad insulinkänslighet. Men eftersom studiedeltagarna åt högkolhydratdieter är det okänt om resultaten skulle vara lika hos personer som äter keto eller lågkolhydrat.
potentiella risker med äppelcidervinäger
Finns det några nackdelar eller hälsorisker med att ta äppelcidervinäger? Det kan finnas, beroende på personen. Men i allmänhet ses allvarliga biverkningar endast med mycket höga doser som är signifikant över de 15-30 ml mängder som används i studier.
dental erosion
mycket sura livsmedel och drycker som fruktjuice och läsk kan orsaka mineralrik tandemalj att slita bort, vilket ökar risken för tandförfall.18 eftersom vinäger också är mycket sura, finns det oro för att långvarig eller upprepad exponering potentiellt kan leda till tand erosion.
i en studie blöts dental emalj från visdomständer i fem olika typer av ättika i flera timmar. Efter fyra timmar inträffade en viss mineralförlust i alla tänderna.19
Nu gjordes denna studie i en laboratorieinställning snarare än i en mänsklig mun, som producerar saliv för att motverka surhet. Att utsätta tandemaljen för äppelcidervinäger i flera timmar skulle inte vara möjligt i verkligheten.
att konsumera stora mängder ospädd äppelcidervinäger regelbundet kan skada tänderna. I ett extremt fall utvecklade en 15-årig tjej svår tandförfall som ett resultat av att konsumera ett dagligt glas vinäger i ett försök att gå ner i vikt.20
matsmältningsproblem
som diskuterats tidigare har ättika visat sig minska aptiten och hjälpa människor att känna sig fulla. Baksidan av detta är att det kan få vissa människor att bli obehagligt fulla, så att de känner sig sjuka.
i en studie åt 16 friska människor en frukostsmörgås med en dryck innehållande 25 ml (1,67 matskedar) vinäger. Efter måltiden rapporterade många av deltagarna brist på aptit tillsammans med illamående som varade i flera timmar.21
hos vissa människor kan känslan av alltför full efter att ha konsumerat ättika bero på försenad magtömning. Denna tanke är baserad på resultat från en studie på personer med typ 1-diabetes som hade gastroparesis, ett tillstånd där nervskador hindrar mat från att lämna magen inom en normal tidsram.
i denna studie, när deltagarna drack 30 ml (2 matskedar) äppelcidervinäger i vatten med en måltid, förblev maten i magen betydligt längre än när de konsumerade samma måltid med vanligt vatten.22
andra potentiella problem när de konsumeras i stora mängder
- benförlust: Även om det inte finns några bevis för att det är skadligt för benhälsan att ta blygsamma mängder vinäger, kan det vara upprepade gånger att konsumera mycket stora mängder.
i ett fall diagnostiserades en kvinna som drack en daglig kopp äppelcidervinäger i sex år med osteoporos, tillsammans med låga kaliumnivåer i blodet. Enligt hennes läkare orsakade vinägernas surhet att mineraler lakades ut från hennes ben.23
men som tonåringen som utvecklade tandförfall är detta ett annat extremt exempel och ett isolerat fall.
- halsbrännskador: Även om det är mycket surt och kan orsaka en brännande känsla vid förtäring, finns det inga publicerade konton av ättika som orsakar halsbrännskador än i fall där det av misstag sväljs av barn.24
- läkemedelsinteraktioner: enligt WebMD kan stora mängder vinäger minska kaliumnivåerna, vilket kan öka biverkningarna av vissa läkemedel, såsom diuretika, insulin och digoxin. Att ta standarddoser på 30 ml vinäger bör dock inte orsaka några problem med dessa eller andra mediciner.
sammanfattning
även om konsumtion av upp till 30 ml vinäger per dag verkar vara säker, kan vissa människor utveckla matsmältningsproblem, inklusive illamående och känner sig alltför fulla. Att konsumera alltför stora mängder vinäger kan också vara skadligt för tänder och ben och kan potentiellt orsaka andra hälsoproblem, även om detta huvudsakligen bygger på anekdotiska rapporter om extrema exempel.
riktlinjer för att konsumera äppelcidervinäger säkert
När du tar äppelcidervinäger är de viktigaste sakerna att tänka på mängden och leveransmetoden.
Låt oss först diskutera hur mycket vi ska ta. Studier som visar hälsofördelar har använt 15 ml (1 matsked) till 30 ml (2 matskedar) äppelcidervinäger per dag. När det gäller ättika är mer inte bättre.
det är bäst att börja med 1 matsked eller ännu mindre, uppdelad i två doser som konsumeras vid separata måltider. Om du tolererar detta väl kan du gradvis öka dosen till högst 2 matskedar per dag.
Tänk på att ta mer än 1 matsked åt gången kan orsaka illamående hos vissa människor.
blanda sedan vinäger med vatten eller använd den i en salladsdressing snarare än att ta den ”rakt.”Detta spädar vinäger, minskar dess surhet och hjälper till att förhindra att halsen brinner, tand erosion eller andra problem.
Du kan ytterligare begränsa Dental exponering genom att dricka vinägerblandningen genom ett sugrör och skölja munnen med vanligt vatten efteråt.
sammanfattning: ska du ta äppelcidervinäger?
så ska du ta äppelcidervinäger?
studier på personer som äter högkolhydratdieter tyder på att det kan vara till hjälp för viktminskning, blodsockerkontroll och insulinkänslighet.
För närvarande finns det inga bevis för att äppelcidervinäger kommer att leda till förbättringar utöver de som uppnås med keto och lågkolhydratmat.
men för de flesta är det ingen skada att prova det, så länge du gör det säkert. Börja långsamt och arbeta gradvis upp till högst 2 matskedar per dag, utspätt med vatten.
personer med gastroparesis eller försenad magtömning kan vara bäst att undvika eller minimera vinägerintag för att förhindra försämring av deras tillstånd.
/ Franziska Spritzler, RD, CDE
