când oamenii cred că fibra, ei cred constipație. Și este adevărat: dacă i-am putea determina pe americani să mănânce doar aportul zilnic minim recomandat de alimente care conțin fibre, am putea economisi țara noastră 80 de miliarde de dolari—și asta doar din efectele asupra constipației. Dar asta nu e tot. „Acumularea de dovezi indică faptul că aportul mai mare de fibre dietetice reduce riscul de diabet de tip 2, boli cardiovasculare, anumite tipuri de cancer, creștere în greutate, obezitate și boli diverticulare, precum și constipație funcțională.”Deci, trebuie să mâncăm mai multe alimente bogate în fibre, ceea ce înseamnă să mâncăm mai multe cereale integrale, legume, fructe și leguminoase (fasole, mazăre despicată, năut și linte).pe măsură ce aportul de fibre crește, riscul de sindrom metabolic pare să scadă, cu mai puține inflamații și o scădere aparentă a riscului de obezitate. Prin urmare, nu este o surpriză faptul că un aport mai mare de fibre dietetice este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă: există un risc cu 9% mai mic pentru fiecare 7 grame suplimentare pe zi de fibre totale consumate, care este doar niște orez și fasole sau câteva porții de fructe și legume.

cum își face fibrele magia? Care sunt mecanismele prin care fibrele dietetice ne pot prelungi durata de viață? Ajută la scăderea excesului de bilă, ne hrănește bacteriile bune și ne schimbă hormonii intestinali, care ajută colectiv la controlul colesterolului, greutății corporale, zahărului din sânge și tensiunii arteriale, reducând astfel riscul bolilor cardiovasculare. Reducerea inflamației este un alt mecanism prin care fibrele pot ajuta la prevenirea bolilor cronice.

un editorial însoțitor la o meta-analiză a fibrelor și a bolilor de inimă i-a implorat pe medici să „recomande cu entuziasm și pricepere pacienților să consume mai multe fibre dietetice” – ceea ce înseamnă o mulțime de alimente vegetale întregi. Dacă cumpărăm ceva ambalat, totuși, primul cuvânt din lista ingredientelor ar trebui să fie „întreg.”Dar, chiar dacă este, restul ingredientelor ar putea fi junk. O a doua strategie este de a analiza raportul dintre grame de carbohidrați și grame de fibre dietetice. Căutăm aproximativ 5 la 1 sau mai puțin. De exemplu, pâinea minune din grâu integral trece primul test: Primul cuvânt din lista sa de ingrediente este ” întreg.”Cu toate acestea, include apoi sirop de porumb și conținutul unui set de chimie. Deci, să vedem dacă trece regula 5-la-1.

în videoclipul meu regula fibrei 5-la-1. Am arăta exemple de unele etichete fapte nutriție. Pâinea minune din grâu integral enumeră 20 de grame de carbohidrați și 2,7 grame de fibre dietetice pe porție. Împărțirea carbohidraților la fibra dietetică, 20 împărțită la 2,7, este de aproximativ 7, ceea ce este evident mai mult de 5, deci înapoi merge pe raft. Este mai bine decât pâinea albă minune, deși, care vine la peste 18. Ezechiel încolțite pâine de cereale, cu toate acestea, face tăiat: 15 împărțit la 3 este egal cu 5.

puteți face același lucru cu cerealele pentru micul dejun. Cheerios Multi-cereale sună sănătos, dar are un raport de peste 7. Unchiul Sam cereale originale este un exemplu de unul care face tăiat, alunecare în conformitate cu 4.

editorialul a concluzionat că „recomandarea de a consuma diete cu cantități adecvate de fibre dietetice se poate dovedi a fi cea mai importantă recomandare nutrițională dintre toate.”

îmi place să produc videoclipuri despre luarea deciziilor practice, de zi cu zi. Data viitoare când mergeți la magazinul alimentar, căutați produse care se potrivesc regulii raportului 5-la-1. Nu sunt ușor de găsit!

consumul de alimente bogate în fibre este mai mult decât o modalitate de a evita constipația. De exemplu, urmăriți videoclipurile mele fibre vs.cancer de sân și cum să preveniți un accident vascular cerebral.

există o concepție greșită că nu putem digera fibrele. Nu o putem face singuri, dar o putem face cu puțin ajutor de la prietenii noștri din flora intestinală. Vezi prebiotice: îngrijirea grădinii noastre interioare și a microbiomului intestinal: loviți-l bogat cu cereale integrale.

Acest lucru nu este de a minimaliza toate suferințele cauzate de constipație. Verificați câte mișcări intestinale ar trebui să aveți în fiecare zi? și ar trebui să stai, să stai ghemuit sau să te apleci în timpul unei mișcări intestinale? pentru a afla mai multe.

nu este vorba despre reducerea fibrelor? Bună întrebare! Atât de bine, de fapt, că am creat un videoclip întreg despre asta. Vezi este greșită teoria fibrelor?.

în sănătate,
Michael Greger, MD

PS: Dacă nu ați făcut-o încă, vă puteți abona la videoclipurile mele gratuite aici și puteți viziona prezentările mele live, de la un an la altul:

• 2012: dezrădăcinarea principalelor cauze de deces
• 2013: Mai mult de un măr pe zi
• 2014: de la masă la: Combaterea bolilor invalidante cu alimente
• 2015: alimente ca medicament: prevenirea și tratarea celor mai temute boli cu dietă
• 2016: Cum să nu mori: rolul dietei în prevenirea, arestarea și inversarea primilor 15 ucigași