nu vă învinovățim dacă vedeți un antrenament în piept format din diverse prese de banc și traversări de cablu și începeți să căscați. Și noi am face-o. Dar uită-te puțin mai atent la următoarea rutină, pentru că nu este aceeași pe care tu și prietenii tăi de liceu ați făcut-o săptămână după săptămână în subsol. Este un circuit unic care lovește toate zonele pieptului: pectoralii superiori, mijlocii și inferiori.

antrenamentul

efectuați aceste patru exerciții ca un circuit fără a vă odihni între mișcări. Lucrați prin circuit de trei până la patru ori, odihnindu-vă la două minute după prima rundă, la două minute după a doua și la trei minute după a treia.

exercițiu	repetari
presa de banc de bara	5
presa cu gantere inclinate	10
declin presa cu gantere	15
cablu crossover	20

personalizați—l

dacă preferați să rămâneți în aceeași locație pe podeaua camerei de greutate, toate mișcările dvs. de presare se pot face cu gantere-înlocuiți doar ganterele flyes pentru crossover-uri de cablu.

presă pe bancul de bare

folosiți un spotter aici, mai ales în circuitele ulterioare, când pecs-urile dvs. încep să obosească și eșecul rep este o posibilitate.

presă cu gantere înclinată

dacă nu puteți obține toate cele 10 repetări prima dată, va trebui să mergeți mai ușor în rundele ulterioare—deci fiți gata să treceți la ganterele mai ușoare la mijlocul circuitului.

Decline Dumbbell Press

majoritatea tipilor sunt mai puternici la presele de declin decât la presele plate sau înclinate, motiv pentru care vine mai târziu în rutină. Nu uitați să apăsați ganterele drept în sus.

cablu Crossover

dacă nu puteți ajunge la 20 de repetări cu greutatea inițială, reduceți greutatea și continuați până când ajungeți în repetări.

Rich Lapinski este antrenor personal în New York City